Egyre többen ülünk naphosszat az irodában, a számítógép előtt, ami több szempontból is káros az egészségre. De hogy mi ezzel a baj? Nézzük, milyen problémák adódhatnak, és mit tehetünk ellenük!
Ülő munka: kellemetlen következmények
Az élet eleme a mozgás, így nem csoda, hogy a hosszas ülés nem kedvez az egészségnek. Nem csupán izomrendszerünk, mozgásszerveink, gerincünk, de egész szervezetünk megsínyli, ha egész nap ülünk: számos, e témával foglalkozó kutatás eredménye arra enged következtetni, hogy az, aki ülő munkát végez, fokozottan ki van téve az elhízásnak, a diabétesznek és a szívbetegségnek.
Ráadásul az ülő munka közben általában viszonylag mozdulatlanok vagyunk: az alsó végtagokban lassul a vérkeringés, emiatt a láb megdagadhat és a visszerek kitágulhatnak. Az ülő munka, illetve a tartós mozdulatlanság még az emésztőrendszerre is kedvezőtlenül hat, mivel csökkenti a bélmozgásokat és ezáltal lassítja az emésztést és az anyagcserét.
Ülve az izmok nyugalmi állapotban vannak, emiatt csökken a szervezet energiafelhasználása, lelassul a kalóriák égetése. Minél kevesebbet mozgunk, annál kevesebb inzulint termel a szervezetünk, ezért növekszik az esélyünk a cukorbetegségre és annak a szövődményeire is: szív- és vesekárosodás, látási probléma alakulhat ki.
A kevés mozgás mellett kevésbé aktívak a vér zsírtartalmát szabályozó enzimek is, ezért az ülő munka károsan befolyásolja a koleszterinszintet. A magas koleszterin pedig az érelmeszesedés kialakulásában játszik szerepet.
Az ülő, mozgásszegény életmód még lelki problémákhoz vezethet: a mozgáshiány szerepet játszik a depresszió kialakulásában is.
5+1 tipp, amivel az íróasztal mellett is mozoghatunk
Bár irodai munkát végezve a munkaidő nagyobb részét az íróasztalánál ülve kell töltenünk, mégis tehetünk néhány apróságot a mozdulatlanság ellensúlyozására:
- Érdemes óránként néhány perces szünetet tartani, felállni, nyújtózkodni, sőt, ha lehet, sétálni is, hogy a vérkeringésünk fokozódjon.
- Mivel állva több energiát égetünk el, mint ülve, ezért használjuk ki az alkalmat, hogy felálljunk! Telefonáljunk sétálva, tegyük a karnyújtásnyitól messzebb az iratszekrényt, vagy a nyomtatót, hogy felállhassunk.
- Sétáljunk munka közben is! Ahelyett, hogy chaten, e-mailben vagy telefonon kérdeznénk munkatársainkat, sétáljunk át a szomszédos irodába (vagy íróasztalhoz) és tegyük fel kérdést személyesen.
- Frissítő testmozgást lehet végezni ülve, az asztal mellett is. Fonjuk össze az ujjainkat, toljuk előre és nyújtsuk ki a karunkat. Mozgassuk előre, hátra a vállainkat, végezzünk néhányszor vállkörzést, előre és hátra is; hajtsuk a fejünket lassan oldalra a váll irányába, forgassuk meg csuklónkat, bokánkat.
- Használjunk szék helyett ülőlabdát! A labda arra kényszerít, hogy folyamatosan használjuk hát- és csípőtáji izmainkat, és ergonómiai szempontból megfelelő testtartást vegyünk fel rajta. Hamar hozzá lehet szokni, segítségével pedig könnyebb elkerülni a hát- és derékfájdalmakat is.
+ 1. Ha igazi technokrataként esik nehezünkre a mozgás, megkönnyíthetjük a dolgunkat azzal, ha lépésszámláló (pedometer) applikációt telepítünk a telefonunkra. Ezzel egyszerűen ellenőrizhetjük, hogy teljesítettük-e a napi mozgáspenzumunkat vagy hogy mennyi hiányzik még abból.
Számítógépes munkavédelem
Minél hosszabban nézzük a számítógépet, annál biztosabban lehetnek szembántalmaink, például szemkáprázás, kínzó, viszkető érzés, szemszárazság. Pislogjunk tudatosan, végezzünk szemtornát, és sokat segíthetünk azzal is, ha időnként változtatunk a perspektíván. Szemünk egészsége érdekében révedjünk nyugodtan a távolba, figyeljük meg jobban a szoba másik végén levő tárgyakat, vagy ha az esik jól, nyugtázzuk, hogy van élet az ablakon túl is.
Fontos, hogy a munkához hosszabb ideig használt eszközeink, így a számítógépünk elhelyezése is alkalmazkodjon egyéni igényeinkhez. Állítsuk be a monitort, a billentyűzetet és egeret úgy, hogy a távolságuk, magasságuk a leginkább megfeleljen saját méreteinknek. A monitor képernyője legyen körülbelül egy karnyújtásnyira, teteje pedig egy vonalban a homlokunkkal (kivételt képez az, akinek ez máshogy esik jól, ami függhet például a szemüveg típusától is). A billentyűzet és az egér elhelyezése akkor ideális, ha egerezés, gépelés közben könyökünket az oldalunk mellett tartjuk kb. 90 fokos szögben hajlítva.
Fontos, hogy ügyeljünk az ergonómiailag helyes testtartásra munka közben is
- üléskor a csípő és a térd legyen 90 fokos szögben,
- a lábat támasszuk meg a földön vagy lábtartón,
- a hát legyen teljesen egyenes, függőleges helyzetű, (ehhez húzzuk be a hasunkat, és ha tudjuk, a gát (medencefenék) izmait is),
- tartsuk a fejünket, nyakunkat, vállainkat egyenesen,
- ne dőljünk előre a számítógép felé és hátra sem!
A helytelen tartás ugyanis jelentős megterhelést jelent a nyaknak és a gerinc többi részének is, ami később tartós fájdalomban nyilvánulhat meg.
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.
