HTML

Lájkolj minket

30-20-10 – a futás forradalma

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2016.01.09. 07:58

Egy friss tanulmány arról számol be, hogy dán kutatók olyan felfedezést tettek, amelynek köszönhetően végre mindenki, aki eddig bármennyire is ódzkodott a futástól, vagy az intenzív intervallum-edzéstől, biztosan ki fogja próbálni azt. Hogy még nem hallott róla? Cikkünkben mindent megtudhat erről a különleges edzésformáról, amit remekül alkalmazhatunk mind szabadtéri, mint teremben folytatott edzésekkor!

gerinces_30-20-10_a_futas_forradalma_blog.jpg

Azt már számos tanulmány kimutatta, hogy a hosszadalmas és kimerítő edzések igen jótékony hatásúak, különösen a szív- és érrendszerre. Viszont a magas intenzitású intervallum-edzések jótékony hatásait említő eredmények valamiért háttérbe szorultak, előnyük kevésbé volt eddig ismert és elismert, sőt, hazánkban ez az edzésforma csak korlátozottan szűk körben terjedt el.

Egy új-zélandi kutatásban túlsúlyos felnőttek bevonásával vizsgálták a 3 hónapos intervallum-edzés hatását. A vizsgálatban kétféle edzéstípus alkalmazására került sor. Az egyik edzés három fázisból állt: négy perc gyorsfutás, majd pihenés, végezetül néhány perc megerőltető futás. A másik gyakorlat 30 másodpercnyi teljes erőbedobással végzett futás-pihenés dupla kombinációjából állt, melyet háromszor meg kellett ismételni. A résztvevők között voltak, akik a gyakorlatokat felügyelet mellett végezték, és voltak, akik önállóan. A kutatás végére azonban sokak túlsúlya gyarapodott az edzés előtti időszakhoz képest. Az orvoscsapat magyarázata minderre egyszerűbb, mint gondolnánk. Ezek a résztvevők ugyanis hamarabb hagyták abba az edzést, mint azt a kísérletben eltervezték.

A vizsgálati eredmények megdöbbentették Dr. Jens Bangsbo kutatót, aki az intervallum edzés hatását vizsgálta régóta a Koppenhágai Egyetemen. Az általa vezetett tudományos kutatásokban az intervallum edzések szinte kivétel nélkül pozitív eredményekhez vezettek. Az edzésforma hatékonyságát rekreációs futókon vizsgálták. A 8 hetes edzésterv elvégzése után az állóképesség jelentős javulását, a vérnyomás csökkenését tapasztalták. A kutatócsoport arra jött rá, hogy egy olyan edzéstervre van szükség, amit a nagy átlag is tud alkalmazni. Így született meg az úgynevezett 30-20-10 edzés koncepciója.

Mi az a 30-20-10 edzés?

A módszer neve a szakaszok hosszát jelzi: a 30 másodperces laza intenzitású kocogást, esetleg biciklizést vagy úszást 20 másodperc normál tempójú futás, kerékpározás, úszás követ, majd az utolsó 10 másodpercben minden erőnket bevetve végezzük az adott mozgásformát. A komplett edzés így nem lesz több negyedóránál, az eredmény pedig magáért beszél.

A 30-20-10-kombinációt öt-hat alkalommal, kétperces pihenők közbeiktatásával kell végezni, és újra megismételni. Az edzést fokozatosan kell bevezetni a meglévő edzéstervbe. Tanácsolt először csak egy-két 30-20-10 kombinációt alkalmazni a heti edzéstervben.

Mi az intervallum edzés előnye még?

A kutatók szerint 30-20-10 intervallum-edzés további előnye az is, hogyha például egy sportklubban edzenek a futók, nem lesz köztük olyan erős a versengés, és a gyengébb teljesítményűeket nem éri annyi kudarcélmény. Hiszen a különböző gyorsaságú intervallumoknak köszönhetően lesz úgy, hogy az épp lassabban futó, profi sportolót előzi meg egy sprintelő fázisban lévő hétköznapi, csak hobbiból edző.

Dr. Bangsbo szerint a sikerélmény mindenki számára garantált!

Fontos! Edzés előtt és után mindig melegítsünk be, illetve lazítsuk ki izmainkat, és ha volt már gerincpanaszunk, nem árt, ha például a futás megkezdése előtt ezeket a gerinckímélő tippeket is figyelembe vesszük.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

11 komment

Címkék: kutatás edzés futás mozgás gerincpanaszok

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr518242704

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

ladislaus 2016.01.09. 21:15:48

ok, de mi a cél? fogyás, állóképesség növelés, izomerősítés?

Yama911 2016.01.09. 21:31:27

Azt véletlenül nem vizsgálták, hogy a túlsúllyal való intenzív futás milyen hatással van a szalagokra, izületekre hosszú távon, mert nem jó hatással az tuti?

pucros 2016.01.09. 22:51:28

Nekem többször lett ott vége hónapokra szóló sérüléssel az internetről kinézett okos futóedzéstervemnek, amikor jött az, hogy most pedig váltott iramú futás legyen, intenzív szakaszokkal.

protézisesh 2016.01.10. 09:33:02

Szarul megirt (forditott?) cikk, alig kehet belole barmit is kihamozni.

30-20-10 az nekem 60 masodperc, vagyis ey perc. Miert lenne ebbol 15 perces edzes? Jaaa, ket bekezdessel kesobb kiderul, hogy 5x kell ismetelni 2 perc szunetekkel.

Tudod mi ezzel a baj? Csak annyi, hogy 15 perc egy alapos bemelegiteshez is keves. Meg se izzadsz, hidegek maradnak az izuletek, nem nyilnak ki a hajszalerek.

Tulsulyos Tohonya Tihamer meg azt hiszi, hogy ha sprintel 5x 40 metert hetente ketszer, attol le fog fogyni.

Ennel az is tobbet er, ha siman elmegy SETALNI minden nap fel orat...

Krumpli Bogart 2016.01.10. 12:44:28

@protézisesh: Egy ismerősöm, aki egyébként is helyesen táplálkozott, 30 kilót fogyott sétálással egy év alatt. Nem vett buszbérletet, mindenhova gyalog ment és az ismerőseivel is városnéző séta közben beszélgetett. Ha volt 10 perc szabadideje (értsd, nem volt helyhez kötött tevékenysége), nem ült le, hanem sétált egyet a háztömb körül.
Most, hogy már lefogyott, elkezdett célzottan sportolni, de a zsírt, azt sétával szedte le magáról.

Állati látványos volt.

Poptaritop 2016.01.10. 22:17:47

Külföldi futós oldalakon meg úgy írják: 2 km bemelegítés, 4-5*(30,20,10) majd 2 perc pihi és ismételd meg az egészet 2-5 ször, a végén 10 perc levezetés. Nem lehet megúszni 1 óra alatt. Ott szó sincs "instant" edzésről.

Gyűrött Papír 2016.01.11. 11:09:02

Ha ezt semmi edzettséggel bevállalnám, abból tuti katasztrófa lenne.
"...aki eddig bármennyire is ódzkodott a futástól, vagy az intenzív intervallum-edzéstől, biztosan ki fogja próbálni azt."
Idézzem Besenyő Pista bácsit!?

Andy73 2016.01.11. 11:32:15

Aki soha nem futott, jobb ha nem így kezdi. Fontos a fokozatosság.
A téli hidegben jó a rendszeres séta is, aztán tavasz elején fokozatosan átválthat kocogásra.
A váltakozás kezdőknél jobb, ha a séta és kocogás váltakozása. Idővel lehet növelni a kocogás távját és csökkenteni a sétáét, és a kocogás irama is javul, lassan futás lesz belőle, ahogy nő az edzettség és csökken a súlyfelesleg.

ghost 2016.01.17. 15:43:31

Ne vegye szívére a szerző, mert ő csak egy a sok közül... de mindig megbánom, amikor a blog.hu oldalaira jutok - egyszerűen hiányzik a színvonal és a minőségi tartalom, talán 1-2 %, ami képvisel némi értéket.
Bocs.

Burgermeister 2016.03.26. 15:26:27

@Poptaritop: ez egy kemény program ennyi ismétléssel


süti beállítások módosítása