HTML

Lájkolj minket

Futás utáni térdfájdalom? 7 bevált módszer

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2017.06.03. 07:47

Futás közben és után gyakran tapasztaljuk a térd egyre erősödő fájdalmát, amit a legtöbb esetben ízületeink túlterhelése okoz. A "futótérd szindróma" amatőr és profi sportolók körében is ismert jelenség. De vajon mi okozza, és mit tehetünk a gyötrő fájdalom enyhítéséért? Összegyűjtöttük bevált praktikáinkat!

gerinces-futas-terdfajdalom.jpg

Az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak a szabadidő sportok. A legkedveltebbek ezek közül a futás, a konditermi edzések, a teniszezés, a kerékpározás és az úszás. Ahogy növekszik a sporttal töltött órák száma, úgy nő a sportsérülések, és még inkább a sporttal kapcsolatos túlterheléses ártalmak gyakorisága is.

Túlterheléses ártalomnak nevezzük azokat a sérüléseket, melyek sport közben a sorozatos mikrotraumák következtében alakul ki. Ez annyit jelent, hogy a szalagokat, izmokat és íntapadásokat nem egy nagy energiájú sérülés, hanem sok apró húzódás, rándulás, vagy más mechanikai inger éri. Ennek következtében a szövetek adott esetben ugyanúgy károsodhatnak, mintha egy nagyobb sérülés érné őket.

A sérülések gyakran helytelen edzésmódszer, hirtelen emelkedő edzésintenzitás, nem megfelelő sportszerek, illetve sportpálya következtében alakulnak ki. Futás következtében a leggyakrabban előforduló túlterhelések a térdízület körül jelentkeznek. 

 

Mi okozza a térd fájdalmát?

A fájdalom keletkezhet a térd elülső részén, az úgynevezett „extenzor apparátus”, vagyis combfeszítő rendszer térd körüli részén. Ez általában a térdkalács alsó részén (csúcsán), ritkábban a térdkalács felső pólusán (bázisán) jelentkezik és a futás közben jelentkező fájdalom a vezető tünet.

Gondoljuk el, ha valaki 5 km-t fut, akkor több mint 5000 lépést tesz meg. Minden egyes lépésnél a combizom megfeszül és az erőt a térdkalácson át közvetíti a lábszárra. Ez oldalanként körülbelül 2500 feszülést-elernyedést jelent. Ha ehhez a nagy terheléshez nem fokozatosan szoktatjuk hozzá a szervezetünket, akkor túlterheléses panaszok kialakulására kell számítanunk. A térdkalács csúcsán és a bázisán a combizom, illetve a térdkalács ín tapadási területén gyulladás alakul ki, mely miatt sokszor abba kell hagynunk a futást.

edzes-nyar.jpg

Hallott már az ITB szindrómáról? Most fog!

A másik leggyakoribb túlterheléses ártalom, ami futás közben kialakulhat az a térd külső oldalán jelentkező fájdalom, orvosi nevén „tractus iliotibialis szindróma”. Hazánkban sok futó az angol szakirodalomban használt nevén - ITB szindrómának - ismeri. A „tractus” egy vaskos, kötőszövetes lemez, mely a comb felől a térd külső oldalán halad lefelé a lábszárcsont külső oldala felé. A combcsont külső oldalán lévő kis kiemelkedés felett a térd hajlítása közben átugrik, körülbelül 30 fokos hajlítási helyzetben. Ez a fent leírt 5 km futás közben oldalanként szintén mintegy 2500-szor történik meg. Ez a sokszor bekövetkező súrlódás az ismétlődő mechanikus ingerek miatt a szövetek irritációjához, majd gyulladásához vezethet.

 

A súlyfelesleg is okozhat túlzott terhelést!

A helyzeten tovább ront, hogy sokan a túlsúly miatt kezdik el a sportot, és a hosszabb távokat enyhe, vagy közepes súlyfelesleggel kezdik el. Ezzel a térdízületre még nagyobb terhelést rónak. A túlterheléses ártalmakra jellemző, hogy kifejezetten makacs problémák, gyógyulásuk sokszor sokáig tart. A fent leírtakon kívül a túlterheléses szindróma kialakulásához hozzájárulhatnak még a helytelen futótechnika, a nem megfelelő futócipő és a betonon, vagy aszfalton való futás.

 gerinces-izuletek-ropogtatasa.jpg

Hogyan előzzük meg a futás okozta térdfájdalmakat? (Tippek)

A túlterheléses ártalmak gyógyításában a legfontosabb és leghatékonyabb módszer a megelőzés.

1. Fusson puhább talajon!

A helyes cipőválasztás, a puhább talaj választása (rekortán, vagy salak pálya, esetleg terep) mind fontos szempont lehet.

 

2. Fokozatosan növeljük a távot!

Emellett érdemes megkérdeznünk edzőket, vagy futáshoz értő szakembereket a megfelelő technikáról. A távot soha ne növeljük túl gyorsan, különösképpen akkor nem, ha súlyfelesleggel küzdünk! A táv növelésének üteme annál lassabb legyen, minél idősebb korban kezdjük a sportolást.

20 éves korban sokkal rugalmasabbak a szöveteink, kezdődő gyulladásos elváltozás esetén gyorsabb a szöveti regeneráció, hamarabb ismét terhelhetővé válunk. Ugyanez 40 éves kor felett már sokkal kevésbé igaz. Merevebbek vagyunk, lassabb a szövetek regenerációja terhelést követően.

 

3. Testsúlyunknak megfelelő sportágat válasszunk! 

Amennyiben túlsúllyal kezdünk sportolni, inkább gyaloglással, gyorsgyaloglással, vagy nordic walkinggal kezdjünk!

 

4. Mindig melegítsünk be futás előtt!

Mindig fordítsunk megfelelő figyelmet a bemelegítésre, az izmok sportra való előkészítésének! Az edzések után is fontos, hogy még 5-10 percet mozogjunk, lassan hagyjuk kihűlni az izmokat! Ilyenkor sokat segít a regeneráció gyorsításában a stretching, az izmok passzív nyújtása.

5. Vegyük komolyan testünk jelzéseit!

Sportolás közben figyeljünk a testünk jelzéseire! Ha térdünk táján fájdalmat érzünk, a legrosszabb, ha összeszorítjuk a fogunkat és az „úgyis kibírom” mentalitással tovább erőltetjük a futást. A leggyakoribb visszajelzés a szervezet részéről a fájdalom és/vagy duzzanat. Ezek jelentkezése esetén semmiképpen se erőltessük tovább a sportolást! A túlterheléses ártalmakra jellemző tünet lehet, hogy a sportolást követően „kihűlés” után a fájdalmunk néha fokozódik, majd fokozatosan 1-2 nap után megszűnik. Ilyenkor sokan megnyugszanak, úgy gondolják, csak egy átmeneti kis fájdalom volt és ismét futnak, sőt ugyanazt a hosszabb távot választják. Ne tegyük! Ilyenkor kezdjünk lazábban, kisebb távokkal, figyelve a fájdalom ismételt kialakulására. Amennyiben ismét kialakul, úgy hosszabb kihagyást kell alkalmaznunk!

 

6. Pihentessük térdeinket!

Ha már kialakult a baj, néhány hétre hagyjuk abba a futást. Sokszor segíthet más, futással nem járó sportokra való átnyergelés. Ilyen lehet például egy laza kerékpározás, úszás. A stretching szintén sokat segíthet a panaszok csökkentésében. Ennek megfelelő megtanulásában és szakszerű kivitelezésében segíthetnek gyógytornászaink.

 

7. Mutassuk meg a térdünket szakorvosnak!

Ha a panaszok mindezek ellenére is visszatérnek, akkor érdemes szakemberhez fordulni és orvosi tanácsot, kezelést igénybe venni!

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

7 komment

Címkék: sport futás tippek megelőzés mozgás tanácsok térdfájdalom kocogás térdfájás futótérd

A bejegyzés trackback címe:

http://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr2812544427

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

moonshadow 2017.06.04. 15:09:55

8. Ne fussunk. A gyaloglás ugyanolyan hasznos, de nem terheli túl a térdet.

som tam 2017.06.04. 19:39:14

Mikor elkezdtem futni, egy ido utan nagyon megfajdultak a terdeim, egy idore abba is kellett hagynom. Tulsulyom is volt, de nem ez volt az ok. Kutakodtam az interneten, es ratalaltam a mezitlabas futasra. Nem kell mezitlab futni, csak vettem egy par ilyen cipot, lapos, nem rugalmas talppal, minimalis sarokemelkedessel, es a labfej tartasanak teljes hianyaval. Kerultem a sarokra erkezest, amit allitolag automatikusan kerulunk, ha mezitlab futunk. Egy csapasra megszuntek a terdfajdalmaim.
Erdekes, hogy eppen ezt nem emlitettek a cikkben.

Jazo 2017.06.04. 20:40:44

Jó cikk, tegnap én is tapasztaltam térdfájdalmat, de szerencsére elég hamar enyhült. Hiába biciklizek hónapok óta napi 30 km körül, tegnap idén első alkalommal túráztam gyalogosan a hegyekben. Talán a 28 km sok volt első alkalomra.

Biciklizés közben is néha érzem a térdem külső oldalán, de úgy gondolom annak köze lehet ahhoz, hogy az SPD cipő miatt nem mozdul oldalra és talán cserélnek kellene szélesebb hajtóműre. Tegnap a térdem alatt éreztem egy rövid ideig kifejezetten erős fájdalmat. Ma inkább rápihenek. Legközelebb meg remélhetőleg nem felejtem otthon a túrabotokat. A Nordic Walking-ot én is ajánlom sima gyaloglás, vagy futás helyett, főleg ha tetemes a súlyfelesleg.

som tam 2017.06.05. 05:36:47

@Jazo: kerekparozasnal nekem az segitett, hogy a cipoket nem parhuzamosan allitottam a klipre, hanem elorefele osszetartoan.
Inkabb prvencio es helyes hasznalat, mint a mindenaron valo kezeles! Az elobbi a paciensnek hasznos, az utobbi az orvosnak.

Jazo 2017.06.05. 06:14:06

Igen, erre is gondoltam már, de szerintem pár centivel keskenyebb is a hajtómű, mint kellene. SPD nélkül persze beállítja magának az ember önkéntelenül is a bokáját a pedálon tekerés közben, sőt talán menet közben néha még változtat is.

Fura hogy szinte csak a versenyzők vannak tudatában annak, hogy a bicikli is olyan mint a ruha. Ha nem jó a mérete, "szabása", akkor kényelmetlen. Amit tudok beállítok, de egy hajtóműcsere nem két forint. Szerintem cserélek pedált olyanra, ami csak egy oldalon SPD-s, így tekerhetek utcai cipővel is, ami eleve jól jön néha és meg is tudom figyelni úgy hogy a pedál melyik részén tekerek, milyen szögben.

som tam 2017.06.05. 07:26:02

@Jazo: nekem is egy amator versenyzo adta a tippet. Viszont nem hasznaltam semmi kulonos vagy draga cuccot. Annyit talan, hogy a klip (gondolom ezt hivod SapD-nek) nem volt szoros, igy volt egy kis jatekra lehetoseg. Nem vagyok nagy bringas kulonben.

ÉgetőEszter 2017.08.06. 09:45:26

Nekem az a problémám, hogy X lábú vagyok. Ha futni megyek fáj utána a bal térdem. Az X lábam miatt milyen sport jó nekem ?