Nem vagyunk vasból, a testünk akkor is érzékenyen reagál a külső körülményekre, ha rendszeres edzéssel biztosítjuk a jó erőnlétet. Ugyanaz az edzésprogram extrém hőség idején sokkal több energiát igényel, hamarabb vezet kimerüléshez, mint hűvösebb időben. Ha az edzés légkondicionált edzőteremben zajlik, akkor sem várhatunk el magunktól egyéni csúcsokat döntögető teljesítményt. Összegyűjtöttük, mire érdemes figyelni a kánikulában való edzésnél.

Veszélyre utaló jelek, amikre figyelni kell

Különösen kell vigyázniuk magukra a kánikulai napokon azoknak, akiknek egyébként is szív- és keringési problémáik vannak vagy anyagcsere-betegségben szenvednek. Számukra az edzéssel járó fizikai megterhelés kánikulai napokon egyáltalán nem ajánlható.

A vérnyomás leesése, a pulzus szaporasága a többiek számára is fontos figyelmeztető jel. A súlyos dehidráltság ugyanis veszélyes állapotokhoz vezethet: növeli az izmok görcshajlamát, kimerültséget, gyengeséget, szédülést, émelygést, koncentrációs zavarokat, majd hőgutát, eszméletvesztést, keringési zavarokat okozhat.

 
Tanácsok a hőségben való edzéshez

Időzítsük az edzést a nap leghűvösebb óráira!

Futás napkeltekor vagy a langyos nyárestében? Igen! Érdemes a hőség miatt kicsit átrendezni a napirendünket, felfedezni a kora reggeli vagy a késő esti időszakot az aktivitás számára. A mediterrán országokban régóta bevett gyakorlat, hogy a nap legmelegebb óráit igyekeznek a pihenésnek szentelni.

Csökkentsük az edzés intenzitását!

Meleg napokon (ha a hőmérséklet 26 foknál melegebb és a páratartalom 80 százaléknál magasabb) különösen be kell tartani az ésszerű fokozatosság elvét. Érdemesebb kisebb intenzitású gyakorlatsorokkal kezdeni, hogy a keringésünk, az izmaink alkalmazkodni tudjanak a körülményekhez. Figyelembe kell vennünk testünk jelzéseit: melegben kitágulnak az erek, csökken a vérnyomás, a szív fokozott munkát végez, hogy a vérellátás szokott szintjét fenntartsa, szaporább lesz a pulzus. Emiatt még akkor is érdemes csökkenteni az edzések intenzitását és időtartamát, ha a szervezetünk alkalmazkodik a meleghez.

 
Mindig legyen kéznél a vizes kulacs!

Hőség idején akár kétszeresére is nőhet a szervezet folyadékigénye, amiről edzés során is folyamatosan gondoskodni kell. Általában napi két és fél liter vízre van egy felnőtt embernek szüksége, kánikulában ez a 4 liternyit is elérheti. A kulacsba legjobb, ha ásványvíz vagy lehűtött tea kerül. Tanácsosabb kerülni a hozzáadott cukrot, felesleges kalóriát, puffasztó szénsavat és a vízhajtó hatású koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat. Az elektrolit-háztartásunk egyensúlyát is veszélyezteti a bőséges verejtékkel együtt eltávozó ionok, sók mennyisége, ezért ezek pótlásáról is gondoskodni kell. A meleg napokon különösen jó szolgálatot tehetnek az ásványi anyagokban gazdag (krém)levesek is.

Ismerjük fel a túlhevülés, a kiszáradás jeleit!

Ha a folyadékháztartásunk egyensúlya felborulóban van, arra a szomjúságérzeten kívül a szokásosnál ritkább, kis mennyiségű, sötétsárga vizelet, a karikás szemek, petyhüdtebb bőr figyelmeztethet. Ne várjuk meg a nagyobb bajt, hiszen a kiszáradás súlyos következményekkel járhat, izomgörcsöket, keringési zavarokat okozhat. A hőártalom első jele a vérnyomás csökkenése, a pulzus szaporasága, a gyengeség, szédülés, émelygés, amit aztán koncentrációs zavarok, ájulás, hőguta követhet.

Fokozatosan hűtsük a testünket!

Ha az edzés során vagy a tűző napon felhevül a testünk, óvatosan gondoskodjunk a lehűtéséről: minden nyáron történik úgy halálos baleset, hogy valaki meggondolatlanul átforrósodott testtel veti magát a vízbe! A váratlan hőmérsékletkülönbség izomgörcsöt, akár azonnali szívleállást is kiválthat. A naponta többszöri zuhany, az árnyékba húzódás stb. segíthet a testünk fokozatos lehűtésében.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.