A csontjaink tömege, szilárdsága időskorunkra természetes módon csökken, de sokat tehetünk azért, hogy ennek kóros mértéke, a csontok veszélyes sérülékenységével járó csontritkulás ne alakuljon ki. Hogyan lassítható a csontvesztés folyamata, és mit tehet az, akinél már diagnosztizálták az oszteoporózist?

A legnagyobb összcsonttömeget nagyjából harmincéves korra érjük el, ezután megkezdődik a csontok lassú leépülése, mert kevesebb ásványi anyag, például kalcium épül be a csontszövetbe, mint amennyi lebomlik onnan. A csontvesztés mértéke számos tényezőtől függ, befolyásolják a genetikai adottságok, az egészségi állapot (egyes betegségek, például a hormon- vagy felszívódási zavarok illetve bizonyos gyógyszerek gyorsítják a folyamatot) és életviteli tényezők is. Megfelelő kalcium- és magnéziumbevitel, fehérjében és A-, C-, D-vitaminokban gazdag táplálkozás, a káros szenvedélyek kerülése mellett a csontok erejének megtartásáért a rendszeres fizikai aktivitással tehetünk a legtöbbet. Azok, akik fiatal koruktól kezdve ezt a tudatos, egészséges életmódot folytatták, jó eséllyel kerülhetik el az időskori csontritkulást, de váltani mindig érdemes, hiszen a csonttömeg elvesztésének folyamata lassítható. Idős korban, sőt, még diagnosztizált oszteoporózis esetében is mindent meg kell tenni azért, hogy a csontritkulás legsúlyosabb következményeit, a csonttöréseket elkerüljük.

A mozgás a csontokat is erősíti

Az aktivitás serkenti a csontok vérellátását, anyagcseréjét, és az igénybevétel, a terhelés mértékével párhuzamosan nő a csontok szilárdsága, össztömege is. Az erős izomzat ugyanakkor mintegy támaszt ad a csontoknak, csökkenti azok sérülékenységét. A klimax időszakába lépett nők esetében fokozódik a csontritkulás veszélye, de az emiatti csonttöréseket a rendszeres mozgással, az izmok karbantartásával jó eséllyel megelőzhetjük. Statisztikai adatok mutatják, hogy például a csípőtáji, az ún. combnyaktörések kockázatát jelentősen növeli a combizmok gyengesége. 

Minden mozgás hasznos, ezért a napi rutin, a hétköznapi teendők között is meg kell találni az alkalmat a sportolásra! A séta az egyik legegyszerűbb mozgásforma: már napi 20-30 perc tempós sétával is tehetünk valamit csontjaink, mozgásszerveink egészségének fenntartásáért!

Oszteoporózis ellen, csonterősítőnek leginkább azok a mozgásformák ajánlhatók, amelyek függőleges helyzetben, gravitáció ellenében végzendők, mert a csontokhoz kapcsolódó izmok így tudják leginkább a csontépülést támogató húzóerőt kifejteni. Ez lehet gyaloglás, futás, tánc, nordic walking, kisebb súlyzókkal vagy gumiszalaggal végzett erősítő gyakorlat, egyénre szabott gerinctorna, és a mélyizmokat erősítő tai-chi és a Pilátes is.

Szabad-e mozogni diagnosztizált oszteoporózis esetén?

Igen, sőt, kell is! A sérüléstől való félelem miatti passzivitás olyan negatív spirált indít el, amelyet jobb elkerülni, mert biztos állapotromláshoz, sőt, éppen a sérülések fokozott kockázatához vezet. Ne hagyja abba a sétát, a gyaloglást, az úszást, az aktivitást, mert ezek tartják fenn az erőt, az állóképességet, a rugalmasságot. Természetesen még tudatosabban mozogjon, ügyelve a biztonságra, kerülve a túlterhelést, és a hirtelen irányváltoztatásokkal, csavart mozdulatokkal, az esés nagyobb veszélyével járó mozgásformákat (ilyenek például a labdajátékok vagy a küzdősportok). Legjobb, ha szakorvos vagy gyógytornász ajánl az adott helyzetben, fizikai állapotban leginkább megfelelő gyakorlatsort, mozgásformát.

Vigyázat, törésveszély!

Az előrehaladott oszteoporózisban szenvedő, idős beteg legnagyobb félelme a csonttöréssel járó baleset, amely a csontok kóros sérülékenysége miatt egy amúgy ártalmatlan elcsúszás, esés, rossz lépés miatt is bekövetkezhet. Idős korban ráadásul a reflexek sem olyan jók már, és az egyensúlyérzékelés is romlik. Tanácsos emiatt gondosan végigjárni a lakást, a beteg környezetét, és lehetőség szerint akadálymentesíteni azt: csúszásgátlóval látni el a szőnyegeket, a fürdőszobai kövezetet, biztonságossá tenni a fürdést (csúszásmentes zuhanyozóval, kádba szerelt ajtóval, kapaszkodókkal stb.), eltenni a beteg útjából a kisbútorokat, díszeket, megfelelő éjszakai világításról gondoskodni. Kerülje a lehajlást, a nehéz tárgyakkal való cipekedést, a hirtelen mozdulatokat, például az ágyból való felkelés előtt kicsit mozgassa át a tagjait, majd először üljön fel, nehogy megszédüljön a hirtelen felálláskor. Sétához is használja a szemüvegét, hogy jobban lássa az esetleges úthibákat, és viseljen stabil, recés talpú, megfelelő cipőt.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.