HTML

Lájkolj minket

Napközbeni frissítő torna ülő foglalkozásúaknak

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2014.02.25. 09:27

Napi nyolc, vagy annál is több órát a számítógép előtt ülve töltve az ember sokszor elfelejtkezik a mozgás szükségességéről. Erre figyelmeztető jel a hátfájás, derékfájás - de mit tehetünk ez ellen ebben a helyzetben? A munkahelyünkön tornázzunk!

gerinces_ulomunka_blog.jpg

Általános szabály:

1. Álljunk fel, a lábfejek egymással párhuzamosan legyenek, kiengedjük a levegőt, bordákat és a szegycsont alsó részét befelé húzzuk, hasizmunkat és farizmunkat egyszerre megfeszítjük, vállakat lazán, de nem előreengedve tartjuk, karunkat lelógatjuk. – Ez a helyes állás (ha jól sikerült megcsinálni).

2. A tornagyakorlatokat lassan kell végezni, és a has- és farizom együttes feszítését fenn kell tartani – különösen erőkifejtéskor.

3. Erőkifejtéskor kilégzünk, és légzésszünetben nyújtunk. 

 A fenti módon felállunk, és az alábbi gyakorlatokat állva végezzük.

Egyik kart belégzéssel nyújtsuk fel, tartsuk ott 3 számolásig, aztán kilégzéssel eresszük le a törzs mellé. Másik karral ugyanezt csináljuk, majd egyszer-kétszer ismételjük.

Mindkét kart belégzéssel felnyújtjuk, kilélegzünk, majd a kezünket fejünk fölött összekulcsoljuk és nyújtózunk felfelé 3-5 számolásig úgy, hogy közben arcunk előretekint, a has- és farizom pedig együttesen megfeszítve tartja a medencét. Ezután a kart lassan leengedjük a törzs mellé. A karok és a felső hátizmok kellemes nyúlását fogjuk érezni. Ezt is egyszer-kétszer ismételjük el.

Az előbbi szerint újra felnyújtjuk mindkét kart, összekulcsoljuk a fej felett, nyújtózunk felfelé, majd belégzéssel a tarkóra tesszük az összekulcsolt a kezeket, kilégzéssel egyik irányba elhúzzuk az egyik kart a törzs síkjában maradva, középre hozva belégzés, aztán másik irányba elhúzzuk a másik kart, és egyszer-kétszer ismételjük. A kéz-kulcsolás megcserélésével is megcsináljuk kétszer-háromszor. A felkar izmainak kellemes nyúlását fogjuk érezni.

A kezeket tarkóra tesszük úgy, hogy ujjaink ne érjenek össze a tarkón, a könyökünk és a karjaink maradjanak a törzs síkjában, s a könyök ne süllyedjen le a gyakorlat során. Ebből a helyzetből kiindulva a könyököket kilégzéssel egyszerre hátrahúzzuk, kicsit úgy tartjuk, majd belégzésre visszaengedjük a törzs síkjába. Ezt ismételhetjük kétszer, háromszor. A lapockát záró izmok kellemes erőkifejtését fogjuk érezni, a felkar izmainak kellemes nyúlásával.

Karunkat leengedjük lassan a törzs mellé. Előbb az egyik kezünkkel nyújtózunk lassan a föld felé kilégzéssel, aztán a másikkal. Ezt kétszer, háromszor is ismételhetjük. A váll körüli izmok kellemes nyúlását fogjuk érezni. Karok a törzs mellett nyújtva. Jobb kézzel átkaroljuk a fejet és lassan jobb oldalra hajlítjuk, arc marad előre tekintve, a bal kéz a combot érintve rögzíti a kart. Másik oldalra is ugyanígy. Kétszer-háromszor ismételhetjük. A váll körüli és a felkar izmok, valamint kissé a nyakizmok kellemes nyúlását fogjuk érezni.

Karok a törzs mellett nyújtva. Mindkét vállcsúcsot előre toljuk és a fejet kissé előrehajtjuk, ezzel gömbölyítjük a hátat, kezünket elöl összekulcsoljuk, 2-3 számolásig megtartjuk, majd a kezek kulcsolását megszüntetve a vállcsúcsokat hátravisszük, a lapockákat az alsó részüknél közelítjük, 2-3 számolásig megtartjuk. Ezt ismételhetjük az eddigiekhez hasonlóan háromszor is. - A váll körüli izmok kellemes nyúlását, a lapockák közti izmok kellemes erőkifejtését fogjuk érezni.

Karok a törzs mellett nyújtva. Kezünket a fenék mögött, hátul úgy kulcsoljuk össze, hogy egyik kezünk mutató és középső ujját fogjuk meg a másik kézzel úgy, hogy a tenyér fölfelé nézzen. A levegőt kiengedjük, bordákat befelé tartjuk, vállakat hátrahúzzuk, könyököt egymás felé közelítjük, ezután a könyököt nyújtjuk, miközben nagyon figyeljünk a has- és farizom együttes feszítésére! 2-3 számolásig megtartjuk, majd belégzéssel lazítunk. (lazításkor a kéztartás maradjon). Ezt ugyanúgy ismételhetjük, mint eddig. A váll körüli izmok és a karok izmai igen kellemes nyúlását, és a lapockazáró izmok kellemes erőfeszítését fogjuk érezni.

Kezeket tarkóra tesszük, fejünket lassan előrehajtjuk, a fejet megpróbáljuk felemelni, de a kezünkkel visszatartjuk. Ezt megtartjuk 2-3 számolásig. Ezt is kétszer, háromszor ismételjük meg. A nyak és felső háti izmok kellemes nyúlását, a fej vérellátása felpezsdülését fogjuk érezni.

Egészségére mindenkinek!

Kiegészítés egészséges nyakúaknak

Karok a törzs mellett nyújtva. – Akinek nem beteg a nyaka, az az állát lassan az egyik váll felé fordíthatja (csak addig a határig fordítsuk, amíg kellemes!), majd lassan vissza középhelyzetbe. Ezt ismételheti mindkét irányba háromszor is. – Akinek nem beteg a nyaka, az a fejét lassan előre is hajthatja, aztán lassan vissza az egyenes fejtartásba, majd lassan, de csak kissé hátra is hajthatja. – A teljes fejkörzés a nyaki gerincnek igen terhelő, ezért inkább ne végezzük! (Hasonlóan, a teljes derékkörzés is terhelő a deréknak, ezt is kerüljük!)

 

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ és a Budai Egészségközpont munkatársa.

1 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr655825210

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

rejtett kamera · http://rejtett-kamera.eu 2014.02.25. 21:12:34

Az egész akkor lenne a legjobb ha az irodába lenne hely ahol kicsit mozoghat az ember. Mert az asztalánál elég furán néz ki akármilyen hasznos.