HTML

Lájkolj minket

5 pontban megmutatjuk, hogyan kell a stresszoldó mindfulness meditációt gyakorolni!

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2015.11.13. 09:58

A keleti kultúrában gyökerező meditációs technikák gyakorlása az utóbbi 30 évben egyre elterjedtebbé vált a nyugati társadalmakban is, és napjainkban egyre több tudományos igényű kutatás jelenik meg a lelki egészségre gyakorolt jótékony hatásairól. A mindfulness meditáció a kutatók szerint is csökkenti a stresszt, ezzel hozzájárul olyan stresszbetegségek kezeléséhez, mint a hátfájás, vagy a derékfájás

gerinces_5_pontban_megmutatjuk_hogyan_kell_a_stresszoldo_mindfulness_meditaciot_gyakorolni.jpg

A JAMA Internal Medicine című folyóiratban megjelent cikk szerzője szerint a rendszeres meditáció segítségével jelentős változást érhetünk el a szorongásos és depresszív tünetek csökkenésében. Mi több, a meditáció akár hasonló mértékű javuláshoz vezethet, mint az antidepresszánsok szedése. 47 olyan kutatást néztek át, amelyekben összesen 3515 résztvevőnél vizsgálták a meditáció pozitív hatásait. A vizsgálatba bevont személyek mind valamilyen testi vagy lelki problémával küzdöttek, mint például depresszió, szorongás, stressz, álmatlanság, szerhasználat, cukorbetegség, szívelégtelenség, rák vagy krónikus fájdalom. Mindannyian egy átlagosan 8-10 alkalmas, úgynevezett mindfulness meditációs programban vettek részt, amely végén a szorongásos és a depresszív tünetek, illetve a fájdalom közepes mértékű csökkenését mutatták ki. Mindemellett a stressz szintjében és az életminőségben is bekövetkeztek enyhe pozitív változások. Továbbá azok a kutatások, amelyekben a résztvevőket később is megvizsgálták, a meditációs program jótékony hatását hat hónap elteltével is ki tudták mutatni.

Mi a mindfulness meditáció?

A meditációról sokan úgy gondolkodnak, hogy a gyakorlása során nem kell csinálni semmit, csak csukott szemmel ülni. Valójában a meditáció során az elme aktív, melynek célja a tudatosság növelése. Ennek eléréséhez különböző meditációs technikák ismertek. Legtöbb ilyen gyakorlat a test és az elme relaxált állapotában történik. A mindfulness meditáció a tudatos jelenlétre, vagyis figyelmünknek az „itt és most”-ra fókuszálására teszi a hangsúlyt. Gyakorlása során a folyton áramló érzéseink és gondolataink elfogadására törekszünk ahelyett, hogy azokat megítélnénk, vagy hagynánk, hogy eluralkodjanak rajtunk. A meditáció során szerzett pozitív élmények kiterjednek a mindennapjainkra is, hiszen a minket érő mindennapi élmények feldolgozása hosszútávon megváltozhat.

Melyek a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét fő jellemzői?

  1. Figyelmünknek a jelenre való irányítása.
  2. Tudatos figyelem a belső testi érzésekre, érzelmekre és gondolatokra.
  3. A belső érzések, érzelmek, gondolatok szavakkal való megfogalmazásának képessége.
  4. Érzéseink, érzelmeink, gondolataink ítéletmentes elfogadása.
  5. Érzéseinkre, érzelmeinkre, gondolatainkra való reakciómentesség (azaz nem hagyjuk, hogy „elárasszanak”).

 

5 pontban megmutatjuk, hogyan kell a mindfulness meditációt gyakorolni:

Tanuljunk többet róla!

Nem kell gyakorló buddhistának vagy a meditációban járatosnak lenni ahhoz, hogy elsajátítsuk a technikát. Azonban ahhoz, hogy jobban megértsük a lényegét, jól tudjuk hasznosítani a mindennapjainkban, nem árt, ha információkat szerzünk a technika eredetéről és elméletéről.

  • A mindfulness technika a buddhista tanításokból eredeztethető, amely a testünket és az elménket érő hatások tudatosítását hangsúlyozza.
  • A nyugati kultúrában a pszichoterápiás módszerekben is felismerhetjük a technikát (például: mindfulness-alapú stresszkezelés, vagy mindfulnes- alapú kognitív terápia).

Kezdjük el gyakorolni!

Keressünk nyugodt helyet a gyakorláshoz, és csak a jelenre figyeljünk! Az elménkben lévő gondolatokra, érzelmekre, a testünkben lévő érzésekre. Vegyük észre őket, de ne kezdjünk el gondolkozni rajtuk, ne maradjanak ezek a figyelmünk középpontjában. Ne gondolkodjunk, csak üljünk csendben.

Kezdjük először tíz perccel, és gyakoroljuk minden nap.

Figyeljünk a légzésére!

A légzésre való fókuszálás megakadályozza, hogy figyelmünk elterelődjön jelentől. A mindfulness meditáció gyakorlásával később elérhetjük, hogy már a légzésére sem kell fókuszálni ahhoz, hogy a jelenben maradjunk.

Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet meditációs helyzeten kívül is!

Figyeljünk a testünkre, az érzéseinkre, melyek a jelenben történnek. Vegyük észre őket. Gyakoroljuk minél többször a jelenlétre való figyelmet, és akadályozzuk meg a figyelmünk túlzsúfolódását, elterelődését. Éljünk a jelenben, és csökkentsük a jövő vagy a múlt eseményein való gondolkodást.

Legyen hálásak!

Ahogyan tudatosan egyre többet figyelünk a saját jelenlétünkre, úgy vesszük majd észre, mennyi minden vesz bennünket körül. Legyünk hálásak érte! 

 

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ pszichológus munkatársainak közreműködésével készült.

4 komment

Címkék: stressz meditáció stresszoldás gerinc hátfájás derékfájás mindfulness

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr988075046

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

HgGina 2015.11.14. 15:37:21

Pont erről a sziklanyelvről jógázta le magát egy csajszi pár hete.
Az írás meg egy nagy blabla.

Mészáros Laci 2015.11.14. 21:44:17

@HgGina:

Olvastam az esetről, a jóga nem szerepelt benne.

A jóga és a meditáció pedig tényleg stresszoldó, de nem öt pont, hanem öt év, kb.


süti beállítások módosítása