HTML

Lájkolj minket

9 tipp az izomtömeg-vesztés megelőzésére

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2016.09.24. 09:29

Bizonyára kevesen tudják, hogy harminc éves kortól az izomtömeg 3-8%-kal csökken tízévente  ötven éves korig, ötven év felett 10 %-kal tízévente, és hatvan-nyolcvan év között már 60%-ot is meghaladóan fogyatkozik izomtömegünk. Ekkor az izmok sorvadása felgyorsul, ami a fizikai erőnlét és az életminőség rohamos romlásához vezet, ugyanis a korosodáshoz köthetően az izomrostok száma és mérete csökken, azaz kialakul a szarkopénia. A betegség azonban odafigyeléssel és az alábbi tanácsokkal késleltethető. Lássuk hogyan!

gerinces_szarkopenia_1.jpg

 

 Tanácsok a korral járó izomtömeg- és izomerővesztés késleltetésére

1. Mozogjunk!

Sosem késő elkezdeni a mozgást! A rendszeres testmozgás még idős korban is csökkenti a gyengeséget, sőt, még az izomerőt is növeli. Ajánlott minimum hetente háromszor edzeni, hogy lelassítsuk az izomvesztést, és megelőzzük a szarkopéniát.

2. Növeljük a fehérjebevitelt!

A fehérje a legfontosabb építőeleme az izomrostoknak. Tanulmányok szerint a 70 év feletti férfiak 12 százaléka, a nők 24 százaléka lényegesen kevesebbet eszik a napi ajánlott fehérjénél (1,2 gramm/ 1 testsúly kg). Gazdag fehérjeforrás a baromfi, a hal, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek. A fehérjebevitel leginkább edzés után fontos.

3. Ügyeljünk rá, hogy milyen fehérjét viszünk be!

Nem elég, hogy odafigyelünk arra, hogy elegendő fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe, fontos az is, hogy milyen proteint fogyasztunk. A fehérjék húszféle aminosavból épülnek fel, az izmok védelme szempontjából pedig a legfontosabb a leucin aminósav bevitele, mivel ezt a szervezetünk nem tudja magától előállítani.  A leucin nagyobb mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, például a marha, bárány, baromfihúsban, a halban, tojásban, tejtermékekben, - különösen a tejsavóban - továbbá a szójababban, magvakban, bár az előzőekhez képest kisebb mennyiségben.

4. Növeljük az omega-3 zsírsavak bevitelét!

 Az omega-3 zsírsavak jelentősen befolyásolják az izom fehérje-anyagcseréjét, amelynek lelassulása is felelős az öregedésért. Továbbá gyulladásgátló hatású is, ezáltal fontos megelőző szerepet tölt be a szarkopénia kialakulásban. A halolajból származó omega-3 zsírsav lassítja az időseknél az izomtömeg csökkenését, ezért fontos tényező a betegség gyógyításában. Azonban nem csak a halolaj, hanem a lenmag is fontos omega-3-forrás, ezért mindkettő fogyasztását javasoljuk.

5. Szedjünk D-vitamint!

Számos tanulmány kimutatta már, hogy az alacsony D-vitaminszint hozzájárul a gyengébb izomerőhöz, a test instabilitásához, az egyensúlyérzék elvesztéséhez időskorban. Ezért a D-vitamin hiányát egyértelműen összefüggésbe lehet hozni a szarkopénia kialakulásával. Egy korábbi cikkünkben részletesen olvashat a D-vitamin további előnyeiről, adagolásáról, forrásáról.

6. Fogyasszunk több gyulladásgátló ételt!

A szarkopénia kialakulásában jelentős szerepet tölt be a krónikus gyulladás, amelyre bizony nagy hatással van táplálkozásunk is. A szervezetben lévő gyulladás csökkentéséhez fontos, hogy tartózkodjunk a finomított ételek fogyasztásától és a rendszertelen, kiegyensúlyozatlan táplálkozástól. Ehelyett próbáljunk meg tudatosabban étkezni, együnk sok nyers vagy párolt zöldséget, gyümölcsöt, zöld fűszert. Kiváló gyulladáscsökkentő étel az áfonya, az ananász, a dió, a lazac és a zöld leveles zöldségek.

 7. Csökkentsük a gyulladáskeltő ételek fogyasztását!  

Nem elég azonban az, ha gyulladásgátló ételeket fogyasztanunk. Arra is oda kell figyelnünk, hogy ne fogyasszunk olyan dolgokat, amelyek erősítik a gyulladást szervezetünkben. Két összetevő tudományosan is igazoltan gyulladáskeltő hatású: a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a transzzsírok. Kerüljük ezért a finomított cukros és szénhidrátos ételeket! Továbbá ügyeljünk arra is, hogy ne vigyük túlzásba az omega-6 tartalmú ételek fogyasztását (tökmag, mogyoró, olívabogyó, kukorica, szója, tojás, mák), mert a túl sok omega-6 bevitel ugyancsak a gyulladást erősíti, ezáltal növelve a szarkopénia kialakulásának lehetőségét!

8. Vigyázzunk az alkohollal!

A túlzott alkoholfogyasztás idővel gyengítheti az izmokat. Ha pedig már szarkopéniában szenved valaki, még inkább ügyeljen a kevesebb alkohol bevitelére!  A legtöbb alkoholos ital nem csak üres kalória, azaz tápanyag nélküli kalória, hanem fontos tápanyagokat is kivon a szervezetből. Az alkohol ugyancsak hozzájárul a szervezetben lévő gyulladás kialakulásához. A szarkopénia gyógyításában pedig nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot vigyünk be a szervezetbe, és csökkentsük a gyulladást. Az alkohol azonban pont az ellenkezőjét éri el.

9. Szokjunk le a dohányzásról!

A fentiek után talán nem meglepő, hogy a dohányzás is helyet kapott a listánkon. A cigarettázás általában rossz életvitellel társul, mint például a mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás. De még ha egy dohányos rendszeresen sportol és tudatosan étkezik is, a cigarettázással akkor is növeli a szarkopénia kialakulásnak esélyét. Ha valaki mégsem tudna lemondani a dohányzásról, térjen inkább át elektromos cigarettára, amely a szarkopénia kialakulása szempontjából alacsonyabb rizikót jelent, mint a hagyományos dohánytermékek.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

6 komment

Címkék: megelőzés tanácsok szarkopénia izomerővesztés izomtömegvesztés

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr2011653406

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

NYC917 2016.09.26. 09:32:08

The US National Academy of Sciences és az Institue of Medicine megállapította, hogy egy átlagos férfinak 19-70 éves korig napi 56g fehérje kell, hogy megtartsa az izomzatát. Amit a cikkben akarnak írni, az egyébként 1-1.5g/lb azaz egy 80kg-os embernek 200-250g fehérje. Ez egy baromság. Sose higyjünk egy olyan lapnak a fehérje bevételről, ami a következő oldalon fehérje turmixot reklámoz.
Az izom 70%-a víz. Fél kg izom kb 8g fehérjét tartalmaz. Számoljuk ki. Ha minden extra fehérje beépülne és izom lenne belőle, egy év alatt 280kg szín izom lenne rajtunk.
Meg kell nézni a katonákat, rabokat. Nem fehérje turmixon élnek, mégis tiszta száraz izom a többségük. Kiegyensúlyozott táplálkozás az alapja 3x egy nap, lehetőleg mindig azonos időben.

Kicknick 2016.09.26. 13:21:19

@NYC917: szóval a megoldás a börtönkoszt, köszi

NYC917 2016.09.26. 16:05:39

Egy amerikai börtön koszt teljes mértékben változatos és teljes értékű. Én inkább csak példaként hoztam fel, hogy a napi 3x -i étkezés elegendő és nem kell minden marketing maszalagnak bedőlni. Egészségesen kell enni és sokat mozogni lehetőleg saját testsúllyal. Ha csak 10 guggolásra van idő, az is több mint a semmi.

Libidó 2016.10.01. 13:03:40

@NYC917:
Sose higgyunk olyannak, aki ugy irja : "higyjunk" :)

Gour 2016.10.01. 22:22:46

A fehérje és az edzés mellett szerintem a rendszeres punci bevitel a legfontosabb a sejtek fiatalon tartásához, lehetőleg kevert forrásból.

2016.10.11. 06:27:24

@Gour: igen, a punci olyan, mintvaz esszenciális aminosavak. Férfiember maga nem tudja előállítani, külső forrásból bevitelre szorul.

@NYC917: "Meg kell nézni a katonákat, rabokat. Nem fehérje turmixon élnek, mégis tiszta száraz izom a többségük. " - nem, nem száraz izomzat az, a testépítőknek van száraz izomzata meg a maratonfutóknak. Amerikai katonák igenis tolják a proteint, fogvatartottak meg nagyon nem úgy kigyúrtak, ahogy az átlagember elképzeli őket. Igen, vannak szálkás, ripped srácok, de nem mind olyan, a többségen van zsír is.

"Ha minden extra fehérje beépülne és izom lenne belőle, egy év alatt 280kg szín izom lenne rajtunk." - elgondolkodtál-e már azon, hogy mi az oka annak, hogy mégse nő meg senki 280 kg-ot egy év alatt? Ja, hogy a bevitt kaja tápanyagtartalma nem szívódik fel 100%-ban, ami fehérje felszívódik belőle, az sem épül be 100%-ban az izmokba. A felszívódott fehérje egy része vérképzésre használódik el (vörös vértestek, vérlemezkék), mindenféle enzimeket kell termelni, spermiumokat, membánokat, immunsejteket, valamint a hajad, körmöd is nő. Ez is mind fehérje!

"egy átlagos férfinak 19-70 éves korig napi 56g fehérje kell, hogy megtartsa az izomzatát." - attól függ mekkora az az ember és milyen élettani folyamatok játszódnak le a testében. Én a testsúlykilogrammonkénti 1 grammot tartom alapnak, ahhoz, hogy nőjön is az izomtömeg, meg formálódjon is valamennyire (ami azért 19-40 éves kor között nem egy eretnek gondolat), azért kell a 1,5 gramm kilónként.