HTML

Lájkolj minket

Árt a futás a térdnek? Tippek a térdsérülések megelőzésére

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2018.05.12. 10:36

Válaszolhatnánk erre a kérdésre úgy, hogy épp ellenkezőleg, vagy röviden, egyszerűen nemmel, de jobb tisztázni, miért vetődhetett fel egyáltalán, melyek azok a körülmények, amelyek esetében a futás esetleg valóban árthat, sérülést okozhat.

gerincesblog-miert-hizunk-el-a-sportolas-abbahagyasa-utan.jpg

A futás előnyeit senkinek sem kell bemutatni: erősíti az izmokat, növeli az erőnlétet, javítja a légzést és a keringést, szükség esetén segít csökkenteni vagy szinten tartani a testsúlyt, oldja a stresszt, elősegíti a jó alvást, és még hosszan sorolhatnánk. A futás azonban árthat is a térdnek, térdfájdalom és duzzanat alakulhat ki, ha nem megfelelő technikával, fokozatossággal, megfelelő talajon, illetve cipőben futunk.

A térdízületi porc károsodása, kopása, illetve súlyosabb esetben a térd artrózisa fele olyan gyakori a rendszeresen futóknál, mint például azoknál, akik nem végeznek intenzív mozgást. Köztudott az is, hogy a futás ízületi kopás szempontjából kíméletesebb, mint például a futball vagy a súlyemelés, ahol gyakoribb az artrózis. Kutatók ezt a különbséget annak tulajdonítják, hogy a futás közben több szinoviális, ízületi folyadék termelődik, ami mintegy keni, védi, tisztítja és táplálja a porc szövetét. Ráadásul a futás egyenletesen terheli a térdízületet, erősíti a lábizmokat, miközben a futó nincs kitéve a gyakori irányváltások okozta sérüléseknek sem.

 gerinces-futas-terdfajdalom.jpg

Amikor valóban árthat a futás

A futás jelentősen terheli az ízületeket, különösen a térdet, a bokát és a lábfejet. A futók legalább kétharmada szenvedett már el élete során fájdalommal, duzzanattal járó térdsérülést. Ezt azonban nem a futás, mint mozgásforma jellegzetességei okozzák, hanem sokkal inkább azok a hibák, amelyeket a futók elkövethetnek. Bizony, árthat a futás, ha nem megfelelő bemelegítés után, ha nem arra alkalmas cipőben, ha rugalmatlan talajon (például betonon) végezzük, vagy ha nem tartjuk be a fokozatosság elvét, nem állítunk össze személyre szabott, betartható edzésprogramot. Nagyon fontos, hogy felfigyeljünk azokra a jelekre, amelyek valamilyen eltérésre, a láb kiegyensúlyozatlan súlyeloszlására, egyenlőtlen terhelésére utalnak, például boka- vagy harántsüllyedésre, esetleg a két láb közötti hosszeltérésre. Ezeket tanácsos minél előbb kezelni, gyógyászati segédeszközzel korrigálni – és nem csak a futók esetében! Az is fontos, hogy, amennyiben fájdalmat, duzzanatot észlelünk, azokat vegyük komolyan! Első lépésként érdemes ilyenkor az edzés intenzitását csökkenteni, esetleg néhány napot kihagyni az edzésekből. Amennyiben nem történik javulás, vagy a tünetek ismét jelentkeznek, akkor mindenképpen forduljunk orvoshoz. Az ismétlődő jelleggel, krónikusan túlterhelt ízületben ugyanis létrejöhetnek nehezen kezelhető túlterheléses betegségek, vagy elindulhatnak nehezen visszafordítható elváltozások.

gerinces-izuletek-ropogtatasa.jpg

Tippek a térdsérülések megelőzéséhez

Ne csak fusson!
Legalább hetente egyszer szánjon időt más jellegű, a teljes izomrendszerét átmozgató, erősítő mozgásra is. Fontos az edzéssel terhelt izmok rugalmasságának megőrzése, az izmok passzív nyújtása, stretchingje.

Forduljon szakemberhez!
Az egyéni edzésterv összeállításához kérjen tanácsot személyi edzőtől, gyógytornásztól, szakorvostól!

Lassan, fokozatosan haladjon!
Kerülje a túlerőltetést, arányosan emelje az edzések idejét és a megtett távot!

Regenerálódjon!
Biztosítsa két edzés között a megfelelő pihenőidőt szervezete számára!

Szerezzen be jó futócipőt!
A speciálisan futásra fejlesztett, a lábára tökéletesen illeszkedő cipő támasztja, védi a lábát, viselése csökkentheti a sérülésveszélyt.

Ne maradjon el a bemelegítés és a nyújtás!
Edzés előtt az izmok felkészítése, bemelegítése, majd utána a levezető nyújtás segít a sérülések elkerülésében.

Táplálkozzon megfelelően!
A futáshoz egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra, elegendő (1000-1200 mg) kalciumbevitelre is szükség van.

 

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

13 komment

Címkék: sport futás tippek megelőzés tanácsok prevenció térd térdfájdalom kocogás térdfájás térdsérülés térdízület prevenciós tanácsok térdartrózis

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr2813902228

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

moonshadow 2018.05.13. 12:50:41

Gyaloglás egészségesebb, csak több idő kell hozzá.

2018.05.13. 14:04:32

Bringa sokkal jobb és nem teszi tönkre az izületeket. Futásnál minden egyes lépés egy kalapácsütés az izületekre, pláne, ha rossz a terep, vagy ne adj' Isten, nem megfelelő a cipő.

saláta boglárka (törölt) 2018.05.13. 14:17:49

@abcdefghijklmm: jo tanacs h ne fussunk betonon.varosban ugye az van. Vagy rekortan,ami meg allitolag tul puha.

Kurt úrfi teutonordikus vezértroll 2018.05.13. 15:10:54

A hajam égnek áll amikor a Hármashatárhegyről visszatérve futnak lefelé az aszfalton.

Mr. Neutron 2018.05.13. 18:43:17

@Kurt úrfi teutonordikus vezértroll: Így van. Aszfalton futni egyébként se túl jó, de dombról lefelé kegyetlenül ki tudja készíteni az ízületeket. Nemcsak a térdet, de a bokát és a gerincet is megterheli. Az aszfaltozott lejtőkön lefelé érdemes átváltani gyaloglásra.

isssti 2018.05.13. 23:19:11

Basszus, most akkor merjek futni, vagy ne? Kb. 10 éve jártam futni, de már akkor is volt utána térdfájdalmam - asszem maradok az úszásnál..
A cikktől sajnos nem lettem okosabb..

2018.05.14. 08:37:54

@abcdefghijklmm:
Leginkább kombinálni egészséges a mozgásformákat, mert a bringázás is ártalmas lehet, ha csak azt csinálod, főleg ha ülőmunka mellett.

2018.05.14. 08:39:24

@saláta boglárka:
Az sem egészséges, ha mindig egyenletes felületen futsz, ezért bukik a rekortán, salak vagy a futópad is a beton mellett. Ugyanis akkor minden egyes lépés pomtosan ugyanúgy terheli az ízületeket.

2018.05.14. 08:49:49

@mt-03:
Semmit nem számít, hogy azt a 21 km-t aszfalton futod, ha egyébként terepen edzel.

H.Stoichkov 2018.08.30. 14:46:46

@Kurt úrfi teutonordikus vezértroll: uh azt én is mindig nézem, betonon lefelé ... majd két év múlva nem fognak. felfelé kell gyorsnak lenni. lefelé minimál tempóval araszolok.

H.Stoichkov 2018.08.30. 14:47:57

@: bringázni a borotváltlábúak bringáznak :) egyébként persze jobb az izuleteknek, de nem is mozgat meg annyi izmot.

inf3rno 2019.01.06. 18:42:33

@Kurt úrfi teutonordikus vezértroll: Hahahaha. Én simán sprintelek lefelé a lejtőn 2-3 métereseket lépve, vagy inkább vádliból visszapattintva. Amíg nem lép kátyúba az ember és nincs kanyar a lejtő végén, addig simán vállalható megfelelő felkészültséggel. Aki most kezdi a futást, az meg rövid úton kinyírhatja vele a lábait, ez tény. :-)