HTML

Lájkolj minket

Kezdő futók 6 tipikus hibája

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2018.08.29. 07:00

A futás remek mozgásforma! Mindenki számára egy könnyen kivitelezhető sportolási lehetőség. Nem szükséges hozzá sem tornaterem, sem drága felszerelés, még sporttárs sem, elég egy jó cipő és az elhatározás, és lehet is kezdeni. Ugyanakkor az egyszerűségben csapda is rejlik: sok kezdő futó elkövet olyan hibákat, amely megakadályozza, hogy a futás egészséges rutinná váljon a számára, sőt, sérüléshez, a mozgás feladásához is vezethet. Összegyűjtöttük azt a fél tucat hibát, amelyet a kezdő futók a leggyakrabban követnek el.

stockvault-beautiful-jogging-woman132044_1.jpg

1. Túl hamar túl sokat vállal

Az egyik legnagyobb hiba, amikor a kezdő futó nagy vehemenciával kezd a futásba, és egyből nagy teljesítményt vár el magától. Fontos az ésszerű fokozatosság: a futott táv, a futás intenzitása és gyakorisága egyaránt fokozatosan emelkedjen. Szakemberek szerint hetente maximum tíz százalék teljesítmény emelés áll legközelebb az egészséges mértékhez. Ezt azonban sok más faktor is befolyásolja, mint például a kor (minél idősebb korban kezdjük el, annál lassabban emeljük a távot és az intenzitást), a testsúly (jelentős testsúlytöbblettel esetleg csak sétával, majd gyorssétával kezdjünk), a korábbi sportmúlt, stb.

2. Nem tart pihenőnapokat

Sok kezdő úgy gondolja, hogy edzésprogramjuk vagy súlycsökkentésük érdekében minden nap futniuk kell. A futás azonban az edzetlenek számára nagyon megterhelő, intenzív mozgás, ezért a mozgásszerveknek két edzés között alapos pihenésre is szükségük van. Legjobb eleve pihenőnapokat is beiktatni az edzési tervbe. Kezdetben heti 2-3 alkalom bőven elég, a szervezetnek, izmoknak regenerálódásra van szükségük.

3. Nem gondoskodik megfelelő felszerelésről

Drága sporteszközökre a futáshoz valóban nincs szükség, de van egy felszerelés, amelyen nem szabad spórolni: a legfontosabb futófelszerelés egy jó futócipő, amely kényelmes, stabil, támasztja a talpat. Érdemes hozzáértő sportboltot felkeresni, ahol szakemberek segítenek kiválasztani a megfelelő cipőt. A nőknek jó szolgálatot tehet egy sport melltartó is.

shoes-1260718_1920.jpg

4. Csak fut, és izmai jó része edzetlen marad

A futás sok izmot megmozgat, de nem mindegyiket erősíti, így tanácsos más jellegű mozgásformákkal is kiegészíteni. Például a gerincet támasztó hátizmok megerősítésében speciális gerinctorna vagy pilates edzés segítheti a futókat is. Nem szabad elfelejtkezni a futást megelőző, bemelegítő és a futás után a levezető, nyújtó gyakorlatokról sem.

a-stretch-in-the-park_4460x4460.jpg

5. Nem figyel fel a fájdalomra

Szép a hősies helytállás, de amikor a futás hatására kényelmetlenségnél erősebb tünet, például fájdalom vagy ízületi duzzanat jelentkezik, arra mindenképpen figyelnünk kell. Semmiképpen se tűrjük a fájdalmat összeszorított fogakkal, hiszen az mindig egy visszajelzés a szervezet részéről, és komoly túlterheléses ártalmak kezdő jele lehet! Lehet ez persze banális dolog is, például nem megfelelő a cipő, a talaj, a futótechnika, vagy esetleg túlzott az edzésprogramja.

6. Összehasonlítgatja magát másokkal

Mindenki egyedi eset. A futóedzéseket is az egyéni sajátosságokhoz kell igazítani: figyelembe kell venni az életkort, a testsúlyt, a mozgásszervek állapotát, az edzettség fokát. A futóblogok, közösségi oldalak futócsoportjai sokat segíthetnek, motiváló társaságot és közösségi élményt nyújthatnak, de nem kell, hogy az összehasonlítgatások elégedetlenné tegyék a futót a saját teljesítményével. Minden futó, a legsikeresebb is, volt kezdő egyszer!

 

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

13 komment

Címkék: futás futócipő futóedzés

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr10014208185

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Mr. Neutron 2018.08.29. 21:11:54

Minden ponttal egyetértek. A 4. ponthoz annyit, hogy tapasztalatom szerint a futás és az úszás (+lehetőleg heti legalább 1 szaunázás) nagyon jó kombináció, bár kétségtelen, hogy a heti 3-4 futóedzés, + 2-3 úszóprogram nem mindenkinek fér bele az időbeosztásába.

A tudomány sosem téved! 2018.08.30. 08:47:56

"1. Túl hamar túl sokat vállal. Szakemberek szerint hetente maximum tíz százalék..."
Nemrég pont az index címlapján volt egy "cikk", hogy erőltesd, ha megy 3km, akkor fuss 4km-t. Különben nem fejlődsz!

Tudom, hogy az index egy propaganda oldal az alternatív valóságból, de azért eldönthetnék, hogy a héten melyiket hazudják.

gumicukor1 2018.08.30. 09:40:48

@A tudomány sosem téved!: Nem sokat értesz a világból, ugye?
Szerintem ez egy privát blog, nem az indexesek írják. Legalábbis nagyon úgy tűnik, khm, a kinézetéből, stílusából.

Nem ismerem az általad hivatkozott írást de mondok pár dolgot ami össze fog zavarni az egyszerű kis világodban:
- Ha leragadsz kis távoknál és sosem változtatsz, akkor így van, sosem fejlődsz, mitől fejlődnél?
- Ha épp elkezdtél futni és mondjuk 500m-t tudsz lefutni, akkor a 10% növeléssel egy fél élet elmenne és még mindig keveset futnál. Ez egy amolyan ökölszabály, általános esetre, ha futsz pl heti 3 x 5k körüli mennyiséget akkor lehet vele kalkulálni.
- A fenti szabály a heti össz adagra vonatkozik. Az adott 10%-od egy napra ráteheted, pl egy nap már 6.5km-t futsz.
Az egész annyit jelent, hogy ritkán sül ki jó abból, ha nagy mennyiségekkel növelsz mert jó eséllyel lesérül az ember egy idő után. Ez kb szinte mindenkinél előfordul pont, mert összevissza csinálják az emberek.
Nem index találta ki, egyik legsűrűbben emlegetett ökölszabály, pl:
www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/
Attól függetlenül mint minden ennyire általános szabály, gyakorlatban nem könnyű alkalmazni de még mindig jobb, mintha lelkesedésből, ötletszerűen csinálna az ember dolgokat összevissza, az edzés ugyanolyan dolog mint minden más: ha optimális eredményeket akarsz elérni, akkor érdemes megtervezni az edzéseket valamennyire több hétre előre.

A nickedből gondolom, hogy valami homeopata / laposföld rajongó lehetsz. Részvétem.

dreamhotep 2018.08.30. 09:57:17

@gumicukor1: tényleg lapos a föld, jobb ha tudod. (a chemtrail miatt lapos, így hatásosabb) ne higgy el mindent amit az iskolában mondanak. a nasa is benne van, mindenki benne van.ÉBRESZTŐŐ

A tudomány sosem téved! 2018.08.30. 10:01:43

@gumicukor1: phhh bakker...
Tudom, tudom, a tudomány sosem téved, és tilos benne kételkedni.
Az index pedig mindig igazat ír.
Tudod van olyan "privát" blog (comment, apple) amit indexes "újságíró" ír.
Az említett (ál)híroldal is tendenciózus válogatja az írásokat a blogketrecbe, nem baráti cikk nem kerülhet oda.
Talán nem véletlenül.
Persze te biztosan úgy gondolod ez a független media...

saci02 2018.08.30. 10:26:41

@A tudomány sosem téved!: parolgo hulyegyerek, lattal mar evoluciot?

A tudomány sosem téved! 2018.08.30. 10:38:34

@saci02: persze. Hiszen rajzokkal bizonyították!

saci02 2018.08.30. 10:41:28

@A tudomány sosem téved!: tobbszor linkeltem neked videot is. Nem az a legnagyobb baj hogy jelen allapotban hulye vagy, hanem hogy fejlodeskeptelen.

A tudomány sosem téved! 2018.08.30. 11:01:15

@saci02: Esetleg jóslatot is tudnál adni? Jövő héten milyen új fajok jelennek meg?
Tudod... azt mondják a tudomány onnan ismerhető fel, hogy ellenőrizhető jóslatot tud adni **

saci02 2018.08.30. 11:10:24

@A tudomány sosem téved!: szerinted akkor letezik az evolucio, ha joslatot lehet adni, hogy jovo heten milyen uj fajok jelennek meg? Ovodasabb szinten vagy mint kepzeltem...

saci02 2018.08.30. 11:12:42

@saci02: akkora okor vagy, hogyha nem tudjak megmondani, hogy ket het mulva milyen lesz az idojaras, akkor nincs is idojara s, igaz?

tmm 2018.08.30. 13:03:59

+1: Kezdő futók tipikus hibája, hogy blogokon vitatkoznak teljesen más témáról, és egymás felett ítélkeznek, fikázzák a másikat, ahelyett, hogy támogatnák, és hasznos információkkal látnák el azokat, akik tényleg csak most ismerkednek ezzel a sporttal.

szikenszöcske 2018.08.30. 16:49:42

@tmm: pontos diagnózis!
szerintem meg akkor kell emelni a távot, ha már fulladásos lihegés nélkül megvolt az előző legalább 3 egymást követő alkalommal. nyilván hegyvidéken kevesebbel, lapos területen meg esetleg többel.
aztán mikor az is megvan, tovább.
szeretem ezt a kőbe vésett edzéstervet követőket, nem lehet mindent megcsinálni minden áron.
van olyan, hogy az ember fejben nem tud ott lenni, és a 10 Km aznap csak 2 lesz.
és akkor mi van? semmi. majd másnap, vagy egy hét múlva visszaáll. amikor majd megint kész lesz rá.
éppen úgy előfordulhat az is, hogy az ember elbambul, elbámészkodik (na jó, ez nem betonon futóknál), és a 10 helyett 11 lesz, vagy 15 és mégcsak fel sem tűnik. ami nem jelenti azt, hogy másnaptól az legyen az adag.
minden lehetséges.

már ha az ember nem profi. , és csak állóképességért fejleszt.