Egyre nagyobb figyelem irányul az úgynevezett törzsizmok, vagyis a testtartásért felelős izmok erősítésére. Nem véletlenül kezdik egyre többen külön is megdolgoztatni ezeket az izmokat az edzőtermekben éppen úgy, ahogy az otthoni edzésprogramokban. A törzsizmok ugyanis komoly szerepet játszanak a helyes testtartásban, a sérülések elkerülésben és a sportteljesítmény növelésében. De mit tehetünk az erősebb törzsizmok érdekében?

A törzsizmok meghatározzák az emberi mozgatórendszer ágyéki, medence, csípő komplex, strukturált működését. Ezért hívjuk törzsizmoknak azt a 29 izompárt, amelyek a testtartásért, a testünk stabilitásáért felelnek. A rengeteg törzsizom közül a leglényegesebbek a külső és belső ferde hasizmok, a haránt hasizom, gerincmerevítő vagy más néven gerincfeszítő izmok, a farizmok, az egyenes hasizmok és a széles hátizmok.

De mielőtt még azt hinnénk, hogy ha valakinek szép lapos, netán kockás hasa van, akkor biztos erősek a törzsizmai, ez nem okvetlenül van így. A törzsizmok erősítése egészen másfajta edzésmunkát igényel, mint a kockás hasizom elérése. Hiába csinálunk milliónyi felülést és hasprést, attól még a törzsizmaink gyengék, a testtartásunk pedig rossz maradhat.

Miért olyan fontosak a törzsizmok?

A törzs és a gerinc statikus és dinamikus erősítése, tudományos kutatások által is bizonyítottan csökkenti a sérülések kialakulásának rizikófaktorát, javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a testtudatot, a testkontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt. Ezen komplex hatások miatt ezek az izmok az utánpótlás sportolók, a profi sportolók, a hobbiszinten sportolók, az idősek és az alig mozgó emberek esetében is nagyon fontosak. A törzsizmok segítik ugyanis a gerinc helyes pozícióban való tartását és mozgatását. Ha elég erősek, akkor a testünk stabil tud maradni, ami ez esetben nem azt jelenti, hogy megingás nélkül állunk a lábunkon, hanem azt, hogy képesek vagyunk a karjainkat és a lábainkat úgy mozgatni, hogy a gerincünk és a medencénk nem kényszerül arra, hogy valamilyen kompenzációs mozgást végezzen, ami hosszú távon sérülést okozhat.

Ha a törzsizmaink erősek, ha a testünk stabil, akkor nemcsak a tartásunk lesz szebb, hanem bármilyen sportteljesítmény növelhető. A teljesítmény fejlesztése a prevencióval kezdődik, ha ugyanis az alap erős, attól jobb lesz a mozgáskoordinációnk, melynek következtében jobban megy a futás, a kerékpározás, vagy az úszás is, hiszen hatékonyabb lesz a mozgásunk. Emellett a törzsizmok erősítése csökkenti a sérülések kialakulásának esélyét is. Hiába erős a karunk vagy a lábunk, ha a mélyizmaink gyengék, könnyen túlterhelhetjük őket, kompenzálnunk kell, amitől könnyebben lesérülnük. Mindezek mellett a törzsizmok segítik, illetve korrigálják a jobb és bal oldal között fennálló asszimmetriákat (eltéréseket), amik szinten jelentős sérülésveszélyt jelentenek.

Hogyan fejleszthetőek a törzsizmok?

A legjobb a törzsizmok edzésében az, hogy nem igényelnek semmilyen speciális eszközt. A testtartásért felelős izmok erősítéséhez bőven elég, ha kizárólag a saját testünk súlyával végzünk gyakorlatokat. Mindez azonban nem jelenti azt, hogy ezek a feladatok könnyűek lennének. Éppen ellenkezőleg: sokkal egyszerűbb néhány súlyzóval erősíteni a bicepszünket, mint komolyan nekiállni a törzsizmaink megdolgoztatásának.

A törzsizmok erősítésére a legalapvetőbb gyakorlat a plank, vagyis a a fekvőtámaszhoz hasonló, de behajlított karokkal, alkartámaszban, egyenes háttal induló és ennek a pozíciónak a tartásával folytatódó feladat. A plank tartása önmagában megdolgoztatja valamennyi törzsizmot, bár egyáltalán nem mindegy, hogy ezt a látszólag egyszerű feladatot hogyan hajtjuk végre. Éppen ezért kezdőknek eleinte érdemes profi segítséget kérni a helyes kivitelezéshez.

Ha már megy a sima plank, akkor jöhetnek a különböző variációi. A side plank, vagyis az oldaltámaszban végzett plank, és a plank különböző nehezített verziói. Ilyen pédául, amikor felváltva húzzuk a mellkasunk felé a térdeinket, miközben tartjuk a planket. Vagy amikor félkarral tartjuk a planket, a másik karunkat pedig a hátunk mögé tesszük. De hasznosak, és sokkal egyszerűbbek a térdelőtámaszban végzett gyakorlatok is, például térdelőtámaszban az ellentétes karok, lábak emelgetése.

Ha ezek már jól mennek, akkor tovább nehezíthetjük a feladatokat azzal, hogy a végtagjainkkal valamilyen instabil felszínre támaszkodunk, vagy gumiszalagot helyezünk a lábunkra és/vagy karunkra. Jó lehet erre például a bosu, vagyis az a félgömb alakú eszköz (egyensúly labdának is nevezik), amit kifejezetten a törzs izmainak erősítésére fejlesztettek ki. A törzsizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat célszerű legalább heti 2-3 alkalommal elvégezni.

További törzsizom erősítő gyakorlatokat itt talál.

A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.