Ülőmunkát végez, sokat kell emelnie, vagy más körülmény miatt éri egyenlőtlen terhelés a gerincét? Esetleg már érzi is ennek a következményeit, Önnek is egyre gyakrabban fáj a nyaka, a háta, a dereka? Néhány tippet gyűjtöttünk össze, amelyek segíthetnek ezek elkerülésében.

A nyak és a hát, a derék visszatérő fájdalma a felnőttek kilencven százalékát érinti kisebb-nagyobb mértékben. Nem szükségszerű azonban, hogy így legyen: megfelelő aktivitással, tudatosan „gerincbarát” életmóddal, ergonómiailag megfelelő munkahelyi körülmények kialakításával jó eséllyel el lehet kerülni a gerincbántalmakat.

Leggyakrabban a gerincet érő kiegyensúlyozatlan terhelés okoz háti és derékfájdalmat. Ilyen következményekkel járhat például a tartós ülőmunka, a mozgáshiány, a jelentős túlsúly, a rossz technikával végzett emelés, a fizikai vagy pszichés túlterhelés és az alsó végtagok közötti hosszkülönbség is. A túlzott, illetve egyenlőtlen terhelés hatására az izomegyensúly felborul, állandósul a görcsös, védekező, görnyedt, helytelen testtartás.

Tegyen az esetleges alkati okok ellen!

Nemcsak az életvitel, a külső körülmények hatására alakulhatnak ki gerincbántalmak, hanem alkati tényezők is befolyásolhatják. Törekedni kell a normális testsúly megtartására, mert a kóros elhízás, különösen a hasi zsírfelhalmozódás jelentősen megterheli a gerincet. Érdemes mielőbb utánajárni az esetleges ortopédiai problémáknak is, mert például az elhanyagolt lúdtalp vagy bütyök megváltoztatja a járás közbeni súlypontot és egyenlőtlen terhelést okozhat. Nemegyszer az egyéb ízületi gondok, például a csípő vagy térdfájdalmak mögött a lábak hosszának néhány centiméteres eltérése van, ami hosszabb távon szintén okozhat gerincproblémákat is. Ezeket azonban egyénre szabott, megfelelő ortopédiai segédeszközökkel, talpbetéttel, magasítóval stb. orvosolni lehet.

Gerincbarát munkahelyi körülmények

A munkavégzés körülményeit különösen gondosan meg kell vizsgálni a gerinc védelme szempontjából.  Ülő munka esetén a munkaasztal és a monitor magassága, az ülőbútor ergonómiai szempontú kiválasztása, a számítógépes munkaállomás megfelelő kialakítása alapvető fontosságú.

Álló munkavégzés közben is figyelni kell a munkalap magasságára, hogy a munkavégzés kényelmesen, egyenes háttal történhessen, ne kelljen hozzá lehajolni. Fontos a megfelelő cipő is: lapos sarkú, a lábfejet és a bokát stabilan tartó, rugalmas talpú cipő a legjobb a munkavégzéshez.

Fizikai munka során a gerincet leginkább a nagyobb súlyok emelése veszélyezteti, ezért eközben nagyon kell vigyázni a helyes testtartásra. Egyenes törzzsel, a teherrel szembefordulva emeljünk, ne csavarodjon el a derék a csípőhöz képest, és ne a derekat, hanem a térdet hajlítsuk meg az emeléskor.

Munka közben hasznos az álló és ülő testhelyzet váltogatása, ezért ha tehetjük, állva vagy járkálva telefonáljunk és lift helyett gyalog járjunk a lépcsőn (ez ingyen sportpálya munkaidőben!). Óránként mindenképpen álljunk fel néhány percre és végezzünk a vérkeringést fokozó, nyújtó, lazító gyakorlatokat.

Így kímélheti a gerincét ülő testhelyzetben!

Az általában használt, méretre beállított irodai szék mellett érdemes kipróbálni alternatív megoldásokat, mint a labda vagy a térdeplőszék. Hosszas ülés esetén ajánlott kiegészíteni a széket ékpárnával, a gerincet megtámasztó hengerpárnával, illetve a gerinckörüli izmok állandó mikromozgását kiváltó, felfújható gumipárnával. Mindenkinek meg kell figyelnie, hogy neki ezen lehetőségek közül melyik esik jól, mert ez eléggé különböző nemcsak egyénenként, hanem még időszakonként is.

A helyes ülésre mindenképpen figyeljünk: ülés közben a törzs legyen egyenes, a szék támlája támassza meg a derekunkat illetve a medencecsontunk tetejét, a lábat a földre merőlegesen, a talpat a padlóra helyezzük. Monitor előtt végzett munkánál a képernyő legyen kartávolságnyira, a szemmagassághoz igazítva.

Figyeljen oda a fekvőhelyére is!

A nem megfelelő fekhely szintén erősen megviselheti a gerincet. A gerincbarát ágy  a testmagasságnak megfelelő hosszúságú, ágybetéte rugalmas, de kemény, gödröktől, süppedésektől mentes, magassága pedig olyan, hogy a szélén ülve a térdünk derékszöget zárjon be. A túl magas és nagyméretű párna helyett inkább kisebbet ajánlatos használni, amely a fejet nem emeli fel túlságosan, nehogy elmerevedjen a nyak az alvás során. Hason fekvéskor semmilyen párnára nincs szükség.

A gerincet védő mozgás

A gerincbántalmak megelőzésére a legtöbbet a rendszeres, gerinckímélő mozgással lehet tenni. A munka közben tartott szünetekben naponta többször is végzett nyújtó, lazító gyakorlatokon kívül heti néhány alkalommal hosszabb, legalább fél- vagy egyórás, intenzívebb mozgásra is szükség van. A testmozgás nemcsak a keringés serkentésével, hanem a hátizmok erősítésével, az egész test átmozgatásával, rugalmasabbá tételével, a testtudatosság erősítésével segít. A gerincbántalmak megelőzéséhez számtalan mozgásforma hozzásegíthet: a lehetőleg gyógytornásztól megtanult gerinctorna a legjobb, ezt kiválóan egészíti ki az úszás, a séta, a kocogás, a tánc, az egyenes derékkal végzett biciklizés, a Pilates, a jóga is.

A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.