HTML

Lájkolj minket

Testmozgás kánikulában – mire figyeljünk?

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2019.08.09. 06:51

Kánikulában a legtöbben ösztönösen igyekszünk kicsit lassítani, kevesebbet mozgunk, legszívesebben egy hűvös helyiségben vagy víz mellett pihenve töltenénk az időt. Azok azonban, akik hozzászoktak a rendszeres edzéshez, nyáron is folytatni szeretnék. Milyen veszélyek merülhetnek fel, mire kell vigyázniuk, hogy a mozgás a hőség ellenére is az egészségükre váljék?

testmozgas_kanikulaban.jpg

Hőség idején – tűző nap, 26 foknál magasabb hőmérséklet, 80 százalékosnál magasabb páratartalom esetén – az emberi szervezet egyre nehezebben alkalmazkodik a külső viszonyokhoz, hajlamos a túlhevülésre, kiszáradásra, hősokkra. Intenzív aktivitás során ezek kockázata még inkább nő. Ahogy munkaegészségügyi előírások szabályozzák, hogy miként kell védeni a szabad ég alatt kemény fizikai munkát végzőket ebben az időszakban, a rendszeresen edzést végzőknek is – akár profi, akár hobbi sportolók - át kell gondolniuk nyári edzésterveiket. Összegyűjtöttünk néhány szakértői tanácsot, szempontot, amit ajánlatos figyelembe venni, hogy extrém hőség idején se tegyék ki szervezetüket veszélyeknek. 

A hőség hatása

Kánikula idején fokozottan figyelni kell a szervezetünk jelzéseire, amelyekkel a hőszabályozás, a folyadék- és hőháztartás zavaraira figyelmeztet. A folyadék-bevitelről már a dehidráltság első jeleinek (szomjúság, karikás szemek, sötétsárga vizelet, petyhüdtebb bőr) jelentkezése előtt folyamatosan gondoskodni kell. A kiszáradás közeli állapot jele lehet a vérnyomás leesése, a pulzus szaporasága, az izomgörcsök, a kimerültség, a gyengeség, a szédülés, az émelygés, a koncentrációs zavarok. A hőszabályozás zavara hőgutához, eszméletvesztéshez, keringési zavarokhoz vezethet. Azok számára, akiknek a hőháztartása különböző okok miatt nem tökéletes (idősek, elhízottak, krónikus keringési vagy anyagcsere-betegségben szenvedők), a hőség hatásait fokozó intenzív fizikai megterhelés egyáltalán nem ajánlott.

Hogyan válasszunk a hőség idején mozgásformát?

Ha – megfelelően légkondicionált – edzőteremben végezzük az edzésprogramot, akkor azt a legmelegebb nyári napokon is folytathatjuk. Legfeljebb arra kell figyelni, hogy a hőség amúgy is sokat kivesz belőlünk, hamarabb kimerülünk, az alvásproblémák is gyakoribbak, így a mozgáson kívüli tevékenységekre is több energia kell. Ezért a fokozatosságra, és a megfelelő bemelegítésre, levezető gyakorlatokra még inkább ügyelni kell, mint ahogy a folyadékpótlásra is, ahol a víz mellett az izotóniás italok fogyasztása is ajánlott.

Szabadban végzett mozgás, edzés esetén az időjárási viszonyokra mindenképpen tekintettel kell lenni. A tűző nap, a nagy hőség, a magas páratartalom megviseli a szervezetet, ezért az edzés időpontját válasszuk ki gondosan: legjobb az aktivitást, a futást, kocogást a reggeli vagy az esti órákra időzíteni, a déli órákat elkerülve (11-15 óra között kiemelten). Jó, ha van mód kerékpározásra és úszásra, vízi sportokra, hiszen ezeknél a légmozgás, illetve a víz eleve hűsítő hatású.  Általánosan érvényes, hogy lehetőleg ne az extrém hőség idején kezdjünk szokatlan megterhelést jelentő új mozgásformába, ne akkor akarjuk addigi edzéseredményeinket túlszárnyalni, és a meleg miatt amúgy is igénybe vett szervezetünk teljesítőképességére legyünk tekintettel.

mozgas_kanikulaban.jpg

Hat tipp a kánikulai aktivitáshoz

  • Hőségben a fokozatosságra még inkább ügyelve folytassuk az edzést, figyelve annak időtartamára, hosszára.
  • Mozgás, fizikai igénybevétel esetén gondoskodni kell az izzadtsággal távozó nedvesség pótlásáról, megfelelő folyadékbevitelről! Egy felnőtt ember szervezetének szükséglete hőség idején akár a négy litert is elérheti, Ez lehet ásványvíz, hűtött tea, könnyű leves, gyümölcslé, viszont a cukros, szénsavas, koffeines, alkoholos italokat jobb ilyenkor kerülni.
  • Könnyű, frissítő, komplett szénhidrátokat bőségesen tartalmazó ételek fogyasztása ajánlott a kánikula idején. Kerülendők viszont a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető ételek.
  • A hőségben fontos a megfelelő sportruha is: legjobb, ha könnyű, szellős, nedvszívó, természetes anyagból készül, hogy segítse a párolgást, a hőszabályozást.
  • A fényvédelemre is gondolni kell: a szabadon maradt bőrfelületeket fényvédő készítménnyel, szemünket pedig ajánlott UV-szűrős napszemüveggel védeni a káros sugarak ellen.
  • Edzés előtt a megfelelő bemelegítés, a végén pedig a nyújtás most sem maradhat el! Ezzel tudjuk a szervezetünket a nyugalmi állapotból kimozdítva fokozatosan felkészíteni a keringést és a mozgásszerveket a terhelésre, majd az intenzív átmozgatás után újra visszaállítani a szokott, passzívabb üzemmódra.

 Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

 

6 komment

Címkék: edzés egészség nyár mozgás hőség kánikula testmozgás

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr6015000822

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

kvadrillio 2019.08.09. 19:17:10

kánikulában hagyd ki az edzést, mert infarktust kapsz !

orvosok szerint !!!

kvadrillio 2019.08.09. 19:32:39

a magas hőmérséklet megterheli a szívet, a szervezetet. ha még edzéssel is terheled, MEGHALHATSZ !

Hőguta: Amennyiben magas külső hőmérsékleti viszonyok mellett végzett nehéz fizikai munka során termelődő hőmennyiséget a szervezet nem képes leadni, a testhőmérséklet akár a 41 °C fokot is elérheti, és kezdetben fejfájással, szédüléssel, hányingerrel, hányással, majd tartós expozíció esetén akár tudatzavarral, eszméletvesztéssel, vagy más idegrendszeri tünettel járó hőguta alakulhat ki.

Hőkimerülés: A hőártalmak olyan típusa, mely hosszabb idő, általában több nap alatt fejlődik ki. A vízhiányos forma kialakulását a víz bevitelének hiánya vagy a víz fokozott vesztése (hányás, hasmenés) hozza létre. A sóhiányos forma legtöbbször verejtékezés következtében alakul ki, vagyis a verejtékezés intenzitásával a víz és ásványi anyagok pótlása nem képes lépést tartani. Ffejfájás, szédülés, hányinger, hányás jelentkezhet, a beteg ingerlékeny, bágyadt lehet. A pulzus szapora, szabálytalan. Kezdetben egyes kis izmok izolált görcse jelentkezik, később nagy terjedelmű, fájdalmas rángások alakulnak ki.

Hőpangás: Nagyfokú fizikai terhelés következtében, leginkább közepesen meleg (25-30°C), párás környezetben alakul ki. Gyakrabban fordul elő a terheléshez kellőképpen nem szokott, előzőleg kevés folyadékot fogyasztó személyeknél. Veszélyeztetettek az idősek és a túlsúlyosak is. Tünete a nagyfokú izzadás, hányinger, hányás, szapora légzés, szapora pulzus. A beszéd és a járás zavara alakulhat ki, létrejöhetnek izomgörcsök is.

Részletek: www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/2053/a-kanikula-veszelyei

szamaritánus 2019.08.09. 23:17:14

nedvSZIVO anyag, tenyleg? ki irja ezt s blogot?

adg 2019.08.10. 09:28:19

Egesz pontosan milyen _termeszetes_ anyagot ajanlana a szerzo?
Oke, hogy nedvszivo, vagyis csurom viz lesz, sose szarad meg es mindenhol is kidorzsol, de ez miert is jo?
Kicsit olyan idejetmult tanacs...

_B_ 2019.08.12. 08:24:07

Hőségben csak séta, erdei kirándulás, lightos biciklizés, úszás.
Minden mással csak feleslegesen terheled a szervezetet. A légkondicionált edzőterem meg a legrosszabb ajánlás. A 40 fokos utcáról sporttáskával leizzadva beesel, majd azonnali hősokkot kapsz (száraz hideg), majd hazafelé az ismételt hősokk mellett a klímatizált térben lihegéstől kiszáradt nyálkahártyáiddal ismég kimész a trópusi fülledt időbe, akkor kb borítékolni lehet valami légúti fertőzést. Így lehet nyáron "megfázni".

Másik, hogy egy anyag vagy nedvszívó, vagy nem. A természetes anyagok nedvszívók. ugye pont azért nem párologtat, mert magába beszívja a nedvet. Szóval ellopja az izzadságot, ahelyett, hogy az elpárologhatna, így túlmelegszel.
A technikai öltözetek sokkal jobbak, vékonyak, nem nedvszívók (próbálj meg fürdés után megtörölközni egy futómezzel :) ), éppen hogy kb akadály nélkül átjut rajtuk a nedvesség. Ezekben persze semmi "természetes" nincs, de izzadás esetén kvázi olyan hőháztartást ad, mintha meztelen lennél.
A nedevszívó öltözet meg pont az edszés végére telítődik, és amikor még órákig "szárad" végig hűteni fog. Pont akkor mikor már nem kéne. A verejtékezés szabályozása kb 5-10 perces holtidővel működik, a pamutpólóé meg nyári melegben kb 2 óra, szóval pont semmire nem jó.

Ja és bónusz tipp, fogyasszatok SOK konyhasót (nátrium-klorid, semmiképp ne a káliumos nátriumcsökkentett)! A sóhiánynak elég sunyi tünetei vannak. A kálium túladagolás meg görcsöket és izomműködési zavarokat okoz.