HTML

Lájkolj minket

5+1 érv a saját testsúlyos edzés mellett

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2020.01.30. 05:28

Az utóbbi évek/évtized egyik leginkább felkapott mozgásformája, edzési iránya a saját testsúlyos gyakorlatok voltak, avagy ahogy sokak fejében él: a funkcionális edzés.

gerinces-sajat-testsulyos-edzes.jpg

Miért előnyösek a saját testsúlyos edzésformák?

1. Több esetben nem igényelnek semmilyen eszközt, így rendkívül könnyen megoldható a különböző gyakorlatok és mozgásformák kivitelezése.

2. A saját testsúlyos edzések a gépi gyakorlatokkal szemben nem izoláltan, hanem több izom igénybevétele mellett és bekapcsolásával dolgoztatják meg a teljes testet. Ezen szempontok miatt (is) az ilyen gyakorlatok komplexen segítik és fejlesztik a hajlékonyságot, továbbá az ízületi mobilitási és stabilitási képességet, illetve a core (törzsizom) teljesítményét.

3. Ezeket a típusú edzéseket végezhetjük akár otthon, a négy fal között is vagy a szabadban is. Így, ha adott esetben nincs időnk konditerembe elmenni vagy pénzt akarunk megtakarítani, akkor ez a legkönnyebben és időhatékonyan megoldható edzéstípus. Azonban ma már számos helyen érhetőek el street workout parkok, ahol a saját testsúlyos gyakorlatok számos változata megvalósítható, így szinte bárhol is lakjunk, egy kis (bemelegítő)-futással mindenki számára elérhetőek az ilyen parkok.

4. A saját testsúlyos gyakorlatok egyaránt jók nőknek és férfiaknak is, illetve a gyerekeknek és az idősebb korosztálynak is. Azonban fontos, hogy mindenki a saját előképzettségének és fittségi szintjének megfelelően válassza ki a gyakorlatokat. Minden esetben érdemes, sőt, kifejezetten ajánlott a fokozatosság elvének betartása.

5. A saját testsúlyos gyakorlatok nagyon jók a zsírégetéshez és az izomzat fejlesztéséhez is. Heti 3-4x30 perc is segít a kitűzött cél(ok) elérésében. Az edzések felépítésében a változatosság (például köredzés), több gyakorlat váltakozó ismétlése segíti a monotónia megtörését és a motiváció, kitartás fenntartását.

6. Fontos megemlíteni, hogyha a konditermi edzést preferáljuk, akkor is ajánlott a gépi gyakorlatok mellett a saját testsúlyos gyakorlatok edzésbe történő integrálása, alkalmazása.

gerinces-sajat-testsulyos-edzes-ff.jpg

Milyen saját testsúlyos gyakorlatok vannak?

A teljesség igénye nélkül pár saját testsúlyos gyakorlat:

  • Húzódzkodás
  • Tolódzkodás
  • Guggolás
  • Fekvőtámasz, négyütemű fekvőtámasz
  • Kitörés
  • Felülés, lebegőülés
  • Törzsemelés
  • Plank, oldal-plank

Minden gyakorlatnak van könnyebb és nehezebb variációja. Ajánlott a könnyebbel kezdeni és fokozatosan nehezíteni a gyakorlatokat a fejlődés érdekében.

16 komment

Címkék: sport edzés mozgás plank funkcionális mozgás

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr715434926

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

ubermeister 2020.01.30. 23:13:31

Biztosan jó egy fitt embernek, de aki eddig nem mozgott/túlsúlyos az a gyakorlatok többségénél kudarcélményt él meg mert nem elég edzett a végrehajtásához.

Lacaca 2020.01.31. 08:08:40

@ubermeister: 2018 szeptemberben 103 kg voltam, nem mozogtam. Ugyan külső segítséggel, de elkezdtem egy ilyen edzésprogramot. Ma 80 kg vagyok, majdnem fitt, de még nem is értem a végére. El kell kezdeni, ennyi. A többi kifogás

tatárfejű kutya 2020.01.31. 09:08:33

@ubermeister: pont ezt akartam írni én is. Azért a húzódszkodáshoz mondjuk, ami a saját testsúlyos edzés egyik legtutibb gyakorlata, bizony komoly előmunka kell, akár csak egy szabályos gyakorlat végrehajtásához is.
De persze hajrá!

Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.com/ 2020.01.31. 10:16:19

Kicsit húzódozom a húzódzkodástól, mert ilyedtemben nagyon Húúúúúú!!!-znék, ha húzna a gravitáció... :)
Amúgy az az ajtófélfák közé befeszíthető rúd tényleg képes megtartani egy felnőtt ember súlyát anélkül, hogy szétforgácsolná az ajtókeretet?

_z_ 2020.01.31. 11:39:47

@Frady Endre: Az az ajtokerettöl függ :) Ujabb epuletekben fem ajtokeret van, abban siman (mondjuk rangatni nem biztos hogy erdemes). Recsegös, resbölvakolatkipergös ajtokeretbe nem biztos, hogy be mernem rakni…
Egyebkent van egy olyan hatranya, hogy szeles fogashoz nincs benne eleg hely, pedig az az igazi huzodzkodas (nem is birok normalisat csinalni belöle), ott inkabb a hat dolgozik, mig szüken inkabb a kar.
Van egyebkent egy masik verzio, amit az ajtokeretre lehet akasztani, azon van hely szeles fogasnak is. De ez sem jo mindenhova.

Zabalint 2020.01.31. 11:48:10

@tatárfejű kutya:
Úgy van, húzódzkodásnál nekem egy rakás ereszkedés kellett, hogy egyáltalán egy szabályosat megcsináljak, most sem megy még igazán. Viszont aki konditeremben valamiféle csigás eszközzel kezdi, az hamarabb eljut oda, hogy megcsinálja. Azóta felfedeztem, hogy egy-két szabadtéri edzőparkban is van ilyesmi, sajnos nem mindegyiknél.

Szabályos fekvőtámaszt meg sokáig egyáltalán nem tudtam csinálni, akkor sem, mikor gyerekkoromban kosárlabdáztam, és volt egy rakás erősítő jellegű gyakorlat is. Ez meg öngerjesztő volt, mivel akik egyből meg tudták csinálni, azok tovább fejlődtek, én meg nem fejlődtem, mert nem volt valami köztes gyakorlat, ami segített volna. Ha magam próbálkoztam ilyesmivel, azt nem engedték az edzők, inkább a fekvőtámasszal kellett mindig próbálkoznom, sikertelenül. Tavaly jöttem rá, hogy a "női fekvőtámasznak" gúnyolt gyakorlat megfelelően fejleszt ahhoz, hogy idővel sikerüljön a szabályos is, és azóta sikerült, mostanában minden futás után csinálok egy szabályos sorozatot.

Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.com/ 2020.01.31. 12:32:05

@_z_: Köszi az űberrészletes választ! :)
Amúgy én panelben lakom, úgyhogy a keretet tartó fal ugyan biztosan bírná a gyűrődést, de magáért a fakeretért nem tenném tűzbe a kezem! Különben is, megégett kézzel nem lehet húzódzkodni! :)

aranyláz 2020.01.31. 14:52:17

@ubermeister: a legtöbb gyakorlatnak van könnyített változata, olyankor azzal érdemes kezdeni, és ahogy halad az ember, úgy váltani

tatárfejű kutya 2020.01.31. 16:50:06

@Zabalint: nekem 9-10 db volt a csúcs egyszerre, amíg rendszeresen csináltam. Hetente 200-300 at csináltam, évekig. Most talán 3 db, ha összejönne, mivel már régen nem abbahagytam .
A negatív szakaszt érdemes nagyon lassan csinálni, és majd szépen lassan jön a szabályos is! Persze rengeteget kell gyakorolni, de fejleszthető!
A fekvőtámasznál én mindig +5 darabokat rápakoltam hetente 2 hetente és úgy fejlődött a dolog. De nagyon utálom sajnos...

Fekete Mamba 2020.01.31. 17:26:29

@ubermeister: nyilván a könnyebb gyakorlatokkal kell kezdeni
fegyencnaplo.atw.hu/

Fekete Mamba 2020.01.31. 17:29:30

@tatárfejű kutya: gumiszalagokkal otthon is tetszőlegesen lehet könnyíteni a gyakorlatot

Balambér Kovács 2020.02.01. 00:23:34

Van még egy igen jó kombinációs gyakorlat is, a felállás-járás-leülés:
1. 1 ütemben felemeled a nagy seg.ed a fotelből.
2. 4 ütemben elsétálsz a krémesért és benyomod.
3. 4 ütemben visszasétálsz a fotelhez.
4. 1 ütemben lerakod a seg.ed a fotelba.

Ismétlésszám:
- de.: 5*
- du.: 8*

Örömhernyó 2020.02.07. 15:55:07

@_z_: @Frady Endre: @Zabalint: @Fekete Mamba: Aki panelban lakik, annak tudom javasolni, hogy ne otthon az ajtókeretbe szorítható vagy arra akasztható húzódzkodó rudakkal bajlódjon (régen nekem is volt ilyen ajtókeretre akasztható, meglátszott utána a helye). Szinte minden lakótelepen van játszótér hinta keretén lehet húzódzkodni, vannak még mászókák stb. A modern, színes-szagos, fajátékos játszóterek alkalmatlanok testedzésre. A régi fém mászókák erre pont tökéletesek, húzódzkodni, tolóckodni.
Régi panel lakótelepeken volt pár szőnyegporoló rúd, tökéletesek voltak húzódzkodásra. Talán még megvannak egyes városokban, lakótelepeken.
Mostanában építenek modern kondiparkokat is. Jó lenne, ha elterjednének.

Örömhernyó 2020.02.07. 16:00:36

@tatárfejű kutya: A húzódzkodás azért szuper gyakorlat, mert nagyon hamar megérzed a teljesítményeden, ha híztál. Amikor elkezdtem a fenekemre, hasamra hízni, súlyzós gyakorlatok, fekvőtámaszok mind könnyen mentek még könnyedén (20 kiló túlsúllyal is tudsz ugyanúgy fekvenyomni, bicepszre súlyzót emelgetni), de a húzódzkodásoknál azonnal megéreztem minden felszedett kilót. A húzódzkodás a legjobb gyakorlat arra, hogy a testképünkkel tisztában legyünk. A testösszetételünkről és annak változásáról visszajelzést kapjunk. Mert minden plusz grammodat emeled, mozgatod.

Zabalint 2020.02.12. 17:07:30

@Örömhernyó:
Szerencsére nekem van a közelemben kondipark, ahol egyébként nem csak húzódzkodó rúd van, hanem olyan "kondigép" is, amivel ülve emelgetem magamat fentről húzással, nem tudom mi ennek a neve, de jó felkészülés húzódzkodáshoz, ha alapból nem megy.