HTML

Lájkolj minket

Milyen pozícióban aludjunk gerincfájdalom esetén?

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2020.12.17. 07:31

Helyes fekvőpozíció esetén a gerincoszlop tehermentesítve pihen, ami a porckorongok anyagcseréjét is kedvezően befolyásolja. Olyannyira, hogy a helyes álló testtartáshoz képest a helyes fekvő helyzetben a gerincre nehezedő nyomás negyedére csökken! Ám minderre csak az ergonómiailag megfelelő alvópozícióban és az ideális matrac, párna használatakor nyílik lehetőség.

gerinces1_2.jpg

Milyen pozícióban aludjunk?

Mozgásszervi panaszok megléte esetén (illetve hiányukban is) a háton fekvés ajánlott leginkább, mert ez a pozíció a legkíméletesebb a gerincnek. Ebben a testhelyzetben ugyanis a testsúly egyenletesen eloszlik, ezzel minimalizálódik a túlterhelés a kritikus pontokon. Érdemes egy párnát a térd alá tenni, mert így még inkább csökkenthető a gerinc terhelése. Az ún. „Z” fekvésben történő pihenés esetén szintén kis terhelés éri a gerincet, hiszen háton fekvő helyzetben a lábakat úgy támasztjuk alá, hogy a térd és a csípőízület kb. 90°-os szöget zár be; ekkor a derék elsimul és csökken a feszülés az ágyéki szakaszon.

Milyen pozícióban ne aludjunk?

Akár van már kialakult gerincproblémánk, akár nem küzdünk még ilyen panaszokkal, lehetőség szerint kerüljük az ívelt gerinccel való alvási pozíciót, az erőteljesen görnyedt magzatpózt, mert ha a nyak nincs egy vonalban a test többi részével, akkor túlzott nyomás nehezedik a nyaki izmokra és idegekre. A hason fekvés sem szerencsés, mert egyrészt a kicsavarodott nyak természetellenesen megterhelődik, a nyak és a váll izmai begörcsölhetnek, másrészt a belső szervek összenyomódhatnak, ami lassítja az emésztést. Ha esetleg nem tudunk leszokni a hason fekvésről, akkor legalább ne tegyünk párnát a fejünk alá. A népszerű oldalt fekvéssel is ajánlatos vigyázni, mert ez a pozíció, főleg rossz matrac esetén, bizonyos izmok túlfeszüléséhez, görcsöléséhez és akár fájdalomhoz is vezethet. Ha az oldalunkon alszunk, akkor próbáljunk a térdek közé helyezni egy párnát, hogy a csípő, a törzs és a váll egyenletesen terhelődjön.

Milyen a jó matrac és ágy?

Ha odafigyelünk a helyes alvópozícióra, az már dicséretes, de azt is tudnunk kell, hogy az is nagyon sokat számít, hogy milyen az ágyunk és a matracunk. A nem megfelelő fekhely tartós használata ugyanis nagyon megviselheti a gerincet. Az ágy legyen stabil és olyan magasságú, hogy a szélén ülve a térdünk derékszöget zárhasson be. Matracunk pedig legyen kényelmes, jó minőségű, testmagasságnak megfelelő hosszúságú, természetes anyagokból készült, jól szellőző, könnyen tisztítható és ami a legfontosabb: nyújtson megfelelő alátámasztást a gerincnek, főleg az ágyéki szakasznak, mert ez a gerincoszlop egyik legérzékenyebb része, illetve támassza alá a nyakat, a hátat, a farkcsontot és a sarkat is. Általánosságban elmondható, hogy: ha a csípőnk szélesebb, mint a derekunk, akkor puhább/félkemény matrac ajánlott, ha a csípő és a derék nagyjából egyforma széles, akkor keményebb matracot szoktak javasolni. 10 évente pedig érdemes a matracot kicserélni.

Vannak, akik gerincfájdalom esetén a kemény padlón fekvést ajánlják, ám ennek a módszernek az alkalmazását érdemes előbb a kezelőorvossal egyeztetni.

Milyen a jó párna?

Ha túl magas vagy túl lapos, ha túl kemény vagy túl puha a párnánk, akkor könnyen megfájdulhat a nyakunk. Ezt elkerülendő ügyeljünk arra, hogy alvás közben a fejünk mindig legyen vízszintes helyzetben. A párna szerepe, hogy kitöltse a nyak és a matrac közti részt. Fontos, hogy a párna a fej és a nyak alatt legyen, de ne a váll alatt, mert az nem tesz jót a gerincnek. Léteznek speciális nyakpárnák, melyek a gerinc nyaki szakaszát jól alátámasztják, ezeket is érdemes kipróbálni. Ha bizonytalanok vagyunk, hogy számunkra milyen párna (és matrac) lenne megfelelő, akkor inkább kérjük szakember segítségét. Ha pedig már elhasználódott a párnánk, lehetőség szerint vegyünk újat.

gerinces2_2.jpg

A felkelésre is figyelni kell!

Ha hirtelen felpattanunk az ágyból vagy a kanapéról, azzal csak feleslegesen terheljük a gerincet. Ehelyett sajátítsuk el inkább a helyes felülés-felkelés lépéseit:

1. fekvő helyzetben felhúzzuk a térdeinket
2. ezután oldalra fordulunk, miközben a térd és a váll egyszerre mozog
3. a folyamat közben igyekszünk megtartani az egyenes törzshelyzetet
4. kicsúszunk az ágy szélére
5. majd lábunkat elkezdjük lelógatni a fekvőhelyről
6. mindeközben az alkarunkkal támaszkodva fokozatosan feltoljuk magunkat ülő helyzetbe
7. és végül innen állunk fel, egyenes törzsünket megtartva.

Még pár tipp a jó alvásért

Majdhogynem hiába van azonban jó matracunk és párnánk, ha nem alakítunk ki egészséges alvási szokásokat és nem tudunk pihentetően aludni. Pedig a kielégítő alvás általánosságban véve az egészség megőrzésének egyik fontos eleme!

Tippek a jó alvásért:

  • Aludjunk min. 7-8 órát, ha tehetjük, akkor 22 óra előtt már legyünk ágyban.
  • Jó, ha mindig ugyanabban az időpontban fekszünk le és kelünk fel.
  • Amennyire csak lehet, a hálószobában legyen csend, sötét és egyénre szabott hőmérséklet.
  • A késő esti órákban kerüljük a bőséges étkezéseket, a koffeint tartalmazó italokat, a felpörgető edzéseket és a stresszes beszélgetéseket.
  • Alakítsunk ki nyugtató esti rituálékat, pl. forró fürdővel, meleg kakaóval, zenehallgatással stb.
  • Ha nem tudunk elaludni, akkor ne szenvedjünk a bárányokat számlálgatva, inkább keljünk fel és csináljunk valamit.
  • Ha a mindennapi gondoktól hánykolódva virrasztunk, akár heti több éjjelen át, méghozzá tartósan, akkor mielőbb kezdjünk el gyakorolni valamilyen relaxációs, meditációs technikát vagy ha egyedül nem boldogulunk, akkor forduljunk szakemberhez a problémával.

A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ gyógytornászainak közreműködésével készült.

38 komment

Címkék: alvás matrac párna gerincfájdalom alvópozíció

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr8916347098

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

GöTi 2020.12.17. 19:41:22

Miért nem lehet ezt a rizsát 2-3 odaillő jó képpel és videóval helyettesíteni rövid magyarázat mellett?

"a háton fekvés ajánlott leginkább" - a horkolás tudósok mit mondanak?

csakeztengedte 2020.12.17. 20:05:32

@GöTi: Először mindig a felnőtteknek szóló cikk jön ki, utána érkezik a gyerek verzió.

tamaszlav 2020.12.17. 20:38:41

Senki nem ajánlja a háton alvást. A hozzánk anatómiailag legközelebb lévő állatok mind oldalt alszanak, nem véletlenül.

éppnászos 2020.12.17. 21:06:38

meg arra is figyeljünk, hogy minden reggel keljünk fel; sokan ezzel rontják el, (és) egyszer csak nem kelnek fel többet reggel

Kovacs Nocraft Jozsefne 2020.12.18. 00:01:58

@tamaszlav:

Bizony nem véletlenül, hanem mert nem olvasták ezt a posztot. :)

gigabursch 2020.12.18. 03:15:34

Nem most jöttem a világra, de jól aludni csak hason tudok.

gigabursch 2020.12.18. 03:18:48

@GöTi: @tamaszlav: @Kovacs Nocraft Jozsefne:
Egyébiránt az egyik kutyánk szeret hanyatt feküdni.
Rendkívül szórakoztatóan horkol ilyenkor.

A macskánk meg... Nos, az nem definiálható.

gigabursch 2020.12.18. 03:22:39

@tamaszlav:
Ifjúi koromban azt tapasztaltam, hogyha erősen ittasan érkeztem a koleszba és a jobb oldalamra feküdve stabil oldalfekvés pozícióba raktam magam, akkor nagyon hamar megszűnt a világ forgása és a gyomromból is inkább tovább ment a beltartalmi, semmint vissza.

Na erre mit mond az a rohadt sok alvástudós?

arthurthedent 2020.12.18. 05:39:59

@gigabursch: "Na erre mit mond az a rohadt sok alvástudós?"

Azt, hogy ne igyál annyit? :D

Buncog 2020.12.18. 08:33:19

Az hogy aludjon, aki a hátán hordja a nemi szervét?

öreg38 2020.12.18. 10:40:58

öldalt, felváltva jobb és bal;
hason(kispárnával) csak ha nem tudsz elaludni

Csokis · http://csokis.blog.hu 2020.12.18. 19:38:59

@Buncog: Nyilván állva. A lovak többnyire úgy szoktak, nem?

gigabursch 2020.12.18. 19:53:40

@arthurthedent:
Ez is lehetséges válasz, de nem erre gondoltam.
Igazában a stabil oldalfekvés egyik lényege, hogy nem tudsz elzsibbadni.
A másik, hogy könnyített helyzetben van a gyomorperisztaltikád.
A harmadik, hogy nem tudod az esetleges öklendezést letüdőzni.
No, hát ezt ismertem fel.
A forgás-szédülés lehiggadása már csak bónusz.

gigabursch 2020.12.18. 19:57:44

@Csokis:
Ez így nem igaz.
A fiatal és középkorú ló szívesen alszik fekve (ha nem hideg, ill. nedves a talaj). Főleg ha nagyon kimerült. Csapatban pláne, mert mindig van aki áll közülük és őrszemként figyel.
Az öregedéssel viszont egyre nehezebben tud felkelni fektéből és emiatt beáll egy állva bóbiskolásra. S lesz egyre inkább őrszem...

Flowey 2020.12.18. 20:23:45

Hogyan lehet háton aludni? Az egyetlen amikor ez nekem összejön, ha vagy nagyon álmos vagyok, vagy épp visszaalszom reggel, esetleg ha altatót vettem be.
Amúgy képtelen vagyok háton aludni.

Sztravinszka 2020.12.18. 20:29:18

@gigabursch: Miért? A macsek a farkán pörögve alszik, vagy hogy?

Sztravinszka 2020.12.18. 20:33:45

@Flowey: Hogyan lehet háton aludni? Hanyatt dőlsz és úgy maradsz. Közben meg bealszol. Szerintem nem túl bonyolult, nekem elég jól megy, csak az időkeretet tudnám tágítani.

Flowey 2020.12.18. 20:40:09

@Sztravinszka:

Elég sértőre sikerült ez a reakciód. Ez teljesen szükségtelen volt.

Értelemszerűen nem a metódust nem ismerem, hanem egészen egyszerűen ebben a testhelyzetben nem tudok elaludni. Nagyon kényelmetlen.

bekestobbsegg 2020.12.18. 20:43:11

Mi az a Z fekvés? Ha már nincs illusztráció, legalább lenne jól leírva... :S

Sztravinszka 2020.12.18. 20:45:13

@Flowey: Ne szívd mellre, nem sértésnek szántam. Nekem az a fura, hogy a hanyatt fekvés másnak kényelmetlen. Tapasztalatom szerint így teljesen el lehet lazulni, kinyújtózni.

bekestobbsegg 2020.12.18. 20:46:00

@bekestobbsegg: nem szóltam, megvan, de az illusztráció nem lenne rossz.

fkv.115 2020.12.19. 05:34:30

Ha nem tudok elaludni, csak arra gondolok hogy mindjárt kezdődik a meló, egyből álmos leszek.

Tisztességes Természettudomány 2021.06.12. 13:20:08

@bekestobbsegg: A Z fekvés egy guglizással 10 másodperc alatt megvan. Kép is van hozzá.

Ami nem a Z fekvés, amikor az ember alszik, és a képregény rajzolója ZZZ betűket ír a szóbuborékba...:)

eßemfaßom meg áll · http://tahobloggerek.blog.hu 2021.06.12. 13:55:09

@Sztravinszka: Kipróbáltam, nem működik. Nem tudok úgy maradni mert kényelmetlen

eßemfaßom meg áll · http://tahobloggerek.blog.hu 2021.06.12. 13:57:05

@Tisztességes Természettudomány: tulajdonképpen szinte bármi megvan 10mp guglizással szóval a posztok feleslegesek.

eßemfaßom meg áll · http://tahobloggerek.blog.hu 2021.06.12. 13:58:38

@Sztravinszka: Egyébként igen, teljesen el tudok lazulni hanyatt, de elaludni nem megy mert ha lecsukom a szemem máris tök zavaróvá változik az addig kényelmes helyzet.

Tinuv 2021.06.12. 18:10:48

Egyébként meg mindenki úgy alszik, ahogy neki a legjobb. Mindig oldalt fekve alszom el és mégis háton ébredek.

Privateer 2021.06.12. 18:31:35

@GöTi: Ezt én se értem. Próbálom is értelmezni a sok dumát. De nem jött le a cikkből hogy most oldalt háton hason kellene feküdni?
Amúgy volt már hogy elfeküdtem a nyakam oldalfekvésben, mert túlemeltem a fejtámlás részt.
Viszont kényelmesebb, és frissebben is ébredek ha a combom közzé teszek egy párnát.

Matracon pedig sok múlik. Túl puha, süppedős matrac csak a nagyon kövéreknek jó állítólag.

moonshadow 2021.06.12. 21:34:59

Matracon tényleg sok múlik, ha nagyon puha akkor belesüpped a segged és a vállad, ettől a hasad nyomódik felfelé és ketté akar törni az ágy. Ha viszont túl kemény, akkor a vállaid fájdulnak meg, és elfekszed a nyakad. Megfelelő keménységű és anyagú matracból alig akar felkelni az ember olyan jólesőt lehet rajta aludni.

efi 2021.06.12. 22:57:33

Ekkora hülyeséget, mint ebben a cikkben!
Teljesen mindegy milyen pózban alszunk EL, mert utána reggelig vagy 50x helyzetet változtatunk és ott már senki nem tudja garantálni, hogy a helyzetváltoztatás közben erre a cikkre emlékezvén majd figyelünk rá és optimális pózba fordulunk.
Magyarán: az éjszaka folyamán mindenféle pózokban leszünk, teljes mértékben letojva azt, hogy anatómiailag mi a tuti.
Azt amúgy én sem értem, hogy hogyan lehet háton elaludni, de azt meg főleg nem, hogy valaki azt gondolja, hogy az 480 percen keresztül kényelmes lesz és úgy is maradunk?

Örömhernyó 2021.06.13. 02:35:33

Csak hason illetve néha oldalra fordulva tudok aludni.
Háton fekve talán kétszer aludtam el életemben, amikor oly hulla fáradt voltam, hogy szinte beleájultam az alvásba.

Ami nekem bevált, az a kannabisz vagy a szex. Sokkal jobban utánuk. Illetve a szex és kannabisz együtt.
Szerintem sokkal jobban számít, hogy ébrenlét alatt hogy tartod a tested, gerinced, arra még figyelni is tudsz, nem úgy, mint alvás közben, amikor forgolódsz.
Igaz, volt egy olyan nőm, aki egy háron fekvő pózban végig tudta aludni az éjszakát, meg se mozdult. Én viszont fogolódok.
A puha, süppedős matrac nagyon rossz nekem.

Ménár Atya 2021.06.13. 07:37:05

@Örömhernyó:
"Igaz, volt egy olyan nőm, aki egy háron fekvő pózban végig tudta aludni az éjszakát, meg se mozdult. Én viszont fogolódok.
A puha, süppedős matrac nagyon rossz nekem."

Azért, ennyi kannabisz után, lehet, hogy az a nő férfi volt, vagy kutya.... :D:D

Dan da Man 2021.06.13. 09:00:24

De tényleg röhej, hogy egy pálcikaemberkés képet sem sikerült mellékelni. Pedig ilyen témánál tényleg jól jönne...

EssEm 2021.06.13. 09:02:50

Nekem is bejött a kannabisz meg a szex, illetve a kettő együtt.

Bár nem elsősorban az alvás miatt.

eßemfaßom meg áll · http://tahobloggerek.blog.hu 2021.06.13. 09:38:23

@efi: na igen elképzelem ahogy Gerinces Magazin esténként kikötözi magát a Gerincnek Ideális Pozícióba, hogy reggelig úgy maradjon.

Testes Antal 2021.06.13. 09:54:12

Na, ezt a részt ajánlom különösen a néphadsereg figyelmébe:
“ Ha hirtelen felpattanunk az ágyból vagy a kanapéról, azzal csak feleslegesen terheljük a gerincet. Ehelyett sajátítsuk el inkább a helyes felülés-felkelés lépéseit:

1. fekvő helyzetben felhúzzuk a térdeinket
2. ezután oldalra fordulunk, miközben a térd és a váll egyszerre mozog
3. a folyamat közben igyekszünk megtartani az egyenes törzshelyzetet
4. kicsúszunk az ágy szélére
5. majd lábunkat elkezdjük lelógatni a fekvőhelyről
6. mindeközben az alkarunkkal támaszkodva fokozatosan feltoljuk magunkat ülő helyzetbe
7. és végül innen állunk fel, egyenes törzsünket megtartva.”


süti beállítások módosítása