Már a várandósság erősen igénybe veszi a kismamák gerincét, igen gyakori a várandósok hát- és derékfájása. Később, a szoptatás és a kisgyermek első évei alatt az anyukák még több terhelésnek teszik ki magukat, ezért fontos, hogy kezdettől figyeljenek a gerincük egészségére. Néhány tippet ajánlunk ehhez.

A várandósság kilenc hónapja alatt a magzat és a méh növekvő súlya megváltoztatja a súlyeloszlási viszonyokat, ami megterhelheti a gerincet. A medence előrebillen, a gerinc ágyéki homorulata megnő, a hasizmok megnyúlnak, a deréktáji izmok megrövidülnek. A súlypont változása miatt megváltozik a térdre, bokára, talpra nehezedő teher is. A hormonális változások hatására felpuhulnak a porcok, lazulnak az ízületek és szalagok, így a mozgásszervek sérülékenyebbek is lesznek. Ezért a kismamának a terhesség alatt és később is fokozottan kell vigyáznia a helyes testtartásra és ügyelnie a gerincre nehezedő terhelésre is.

Védjük a gerincet már a várandósság idején is!

Ha korábban nem tettük volna, a várandósság idején mindenképpen tanuljuk meg gyógytornásztól a helyes testtartást és az azt kialakító gyógytorna-gyakorlatokat, s ezeket végezzük naponta, miközben igyekezzünk tudatosan is odafigyelni a testtartásunkra. Az ülőmunkát végzők fokozottan tartsák be a munkaegészségügyi szabályokat: minden órában álljanak fel járkálni, kinyújtóztatni tagjaikat egy-két lazító, nyújtó tornagyakorlattal! Jó szolgálatot tehet az ülőlabda vagy felfújható ülőpárna használata, mert az egyensúlyozás miatt ezek folyamatosan mozgásban tartják a gerinc körüli izmokat. Kerüljük a nagyobb súlyok emelését, ha pedig mégis rákényszerülünk, vigyázzunk arra, hogy az emelést a gerincet leginkább kímélő módon kivitelezzük! A derék és a törzs maradjon egyenes, ne csavarodjon el a csípőhöz képest. Forduljunk szembe és lépjünk közel az emelendő súlyhoz. Ne a derekunkat hajlítva nyúljunk érte, hanem a térdünket behajlítva emeljük meg.

Vigyázzunk a gyermek emelésekor is!

Az újszülött néhány kilós mindössze, de aztán hamar nőni kezd. Még az a szerencse, hogy minden anyuka ösztönösen magához szorítva tartja a csecsemőjét, és ezzel nemcsak a kettejük közti szorosabb testi és lelki kapcsolatot alakítja helyesen, hanem még a gerincét is védi (hiszen így rövidebb a teherkar, ha még emlékszünk erre fizikából). Szoptatáskor is tanácsos olyan kényelmes testhelyzetet keresni, ami a babának és a mamának is előnyös. Például karfás fotel párnákkal történő kiegészítésével, vagy fekvő helyzetben, szintén párnákkal megtámasztva lehet kényelmes a szoptatás. A fokozatosan növekvő súlyú csecsemő, kisgyermek pedig már tekintélyes megterhelést jelent, ha tisztába tételkor, fürdetéskor, etetéskor emelgeti. Erre már akkor gondolni kell, amikor a gyermekszobát berendezi: eleinte, amíg a gyermek biztonságát nem veszélyezteti, jobb a pelenkázó asztalt, a babakádat és a babaágy fekvőfelületét olyan magasra tenni, hogy ne kelljen hajolni hozzá. Később persze a gyermeket sokszor fel kell emelnie a mamának, és emiatt is annyira fontos a gyógytornásztól megtanult gyógytorna-gyakorlatok naponta történő otthoni végzése: így edzi izmait a mama és ezzel védi a gerincét. (Szerencsére senki sem azzal védi magát, hogy nem emelgeti a gyermekét.)

Használjunk kengurut vagy hordozókendőt!

Sok kismama cipeli a kisgyermekét úgy, hogy oldalt a csípőjére ülteti, és fél kézzel tartja, hogy a másik keze szabad maradjon. Ez a féloldalas cipelés nagyon megterheli a gerincet. Tanácsosabb ehelyett inkább a vállon és deréktájon széles pánttal rögzített kengurut, vagy olyan hordozókendőt használni, ami a gyermek súlyát egyenletesen osztja el és a kezeket is szabadon hagyja.

A babakocsi is legyen gerincbarát!

A babakocsi kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy hol fogjuk leginkább használni: ha sokat kell lépcsőzni vele vagy tömegközlekedéssel utazni, akkor minél kisebb súlyút és keskenyebbet tanácsos választani. Fontos a tolókar magassága is, mert a kismama gerincét az is megviseli, ha állandóan lehajolva kell tologatni a babakocsit. Ha szükséges, a babakocsi felemeléséhez vagy lépcsőn való leviteléhez inkább kérjük egy arra járó segítségét! De a babakocsinak a baba egészségét, gerincét is segítenie kell: nem ajánlhatók azok a kocsik, amikben a baba belesüppedve fekszik.

Óvatosan a plusz kilókkal!

Szerencsés esetben a terhesség nem okoz 8-10 kg hízásnál többet. A nagyobb súlytöbblet is hozzájárul a gerinc terheléséhez, ezért igyekezzünk mielőbb elkezdeni visszaállítani a normál testtömeget.

Mozogjunk rendszeresen!

Testmozgásra minden életkorban és élethelyzetben nagy szükség van, a várandósság idején és a szülést követően pedig a gerinc védelme érdekében különösen nagy szükség van a gyógytornásztól megtanulandó preventív gyógytorna-gyakorlatok rendszeres (azaz naponkénti) otthoni végzésére.  A várandósság alatt is meg lehet találni az otthoni preventív gyógytorna melletti egyéb, megfelelő mozgásformát az izomerő fenntartására, ebben kérjünk tanácsot a gyógytornásztól. Jó lehet a kismamatorna, a fittball-gyakorlatok, a jóga, a pilates, a vízben végzett mozgás egyaránt. Ugyanakkor vannak kifejezetten csecsemőkkel együtt végezhető mozgásformák is, ilyen például a babás jóga, a baba-mama torna, vagy a babakocsi fitnesz. Ezek nemcsak mozgásra jók, hanem egyúttal közösségi programot is adnak, ami a mamának hasznos lehet.  

Nyitókép: Designed by javi_indy / Freepik