Tartós fogyást nem érhetünk el rendszeres testmozgás nélkül. Azonban ha túlsúllyal küzdünk, jóval nehezebb rávennünk magunkat az edzésre, mivel a mozgás stresszesebb, kimerítőbb és olykor fájdalmasabb is, mint egy átlagos testalkatú ember számára. Összegyűjtöttünk 10+1 inspiráló tanácsot, hogy a mozgás mégis igazi örömforrás legyen.

10+1 inspiráló tipp ducitornához

1. Ne erőltessük meg magunkat!

Ha elhatároztuk magunkat, hogy végre edzeni kezdünk, akkor ne akarjunk azonnali eredményeket már másnapra. Nem érünk el semmi jót azzal, ha a frissen beszerzett fitnesz DVD-t egymás után többször lejátsszuk, vagy addig tekerjük a szobabiciklit, amíg le nem dőlünk róla. Ne kínozzuk magunkat a végkimerülésig! Bölcsebben és türelmesebben kezdjünk hozzá. A lényeg a fokozatosság. Apránként növeljük a mozgás intenzitását, gyakoriságát vagy erősségét. Mindig csak akkora célt tűzzünk ki magunk elé, amelyet kényelmesen tudunk teljesíteni.

 2. Óvjuk lábainkat!

Többnyire a lábunkat éri a legnagyobb terhelés, ezért ízületeink megóvása érdekében mindenképp fektessünk be az edzéstípushoz illő cipőbe. Például, ha futópadon edzünk, vagy rendszeresen gyalogolunk, futunk, netán a kíméletes nordic walkingot választottuk magunknak, akkor ne sajnáljunk pénzt és időt szánni a megfelelő futócipő kiválasztására.

3. Óvjuk térdünket!

A lépcsőzés, guggolás nem jó fogyasztó tornának, bármilyen egyszerűnek tűnik is: ugyanis a túlsúly miatt jóval nagyobb terhelés jut ilyen helyzetekben a térdízületre, ami egyébként éppen a túlsúlyosak körében amúgy is jóval gyakrabban betegszik meg porckopásban (térd-artrózis). A térdízületet kímélő lépcsőzési módot gyógytornásztól tanulhatjuk meg, s ezzel a tudásunkkal a mindennapi lépcsőn járást legalább kíméletesen tudjuk megoldani. Mert persze a túlsúlyosak jól teszik, ha lift helyett lépcsőn járnak!

4. Sportoljunk zenére!

A zene szárnyakat ad, tudjuk jól. Ráadásul eltereli a figyelmünket a fájdalomról és a sokszor állni látszó időről. Akár mi magunk is összeállíthatunk kedvenc dalainkból egy válogatást, de számos olyan applikáció is létezik, ahol kiválaszthatjuk a sportunknak megfelelő dalokat. Így például futáshoz, gyalogláshoz vagy biciklizéshez a https://jog.fm/-en izgalmas összeállítások közül válogathatunk.

 5. Figyeljünk oda minden fájdalomra!

Egy sérülés vagy az időnként jelentkező fájdalom nem feltétlenül jelenti azt, hogy azonnal abba kell hagynunk az edzést, az azonban biztos, hogy mozgásszervi rendellenességeink hamarabb felszínre kerülnek aktív igénybevétel esetén. A hosszan tartó fájdalom mindig jelzést ad valamilyen problémáról, amellyel kapcsolatban érdemes az edzőnk, súlyosabb esetben orvosunk segítségét kérni.

 6. Kerüljük a hirtelen terhelést!

Az izmok rugalmassága mellett az ideg-izom összeköttetéseket is fejlesztő pliometrikus edzés (például a magasba ugrás, ugrókötelezés vagy futás) igen megterheli a térd és a csípő ízületeit, különösen akkor, ha korábban nem végeztünk ilyen gyakorlatokat. Ha fájdalom jelentkezne, érdemes kipróbálni inkább az úszást vagy a gyaloglást, evezést és a vízi tornát.

 7. Időnként üljünk le!

Ha hosszú ideig állunk, az igencsak megterhelheti szervezetünket. Rengeteg edzéstípust tudunk ülve és fekve is végezni, amelyek ugyanolyan hatékonyak, mint az állógyakorlatok. Üljünk le egy padra vagy egy labdára, és ebben a helyzetben súlyzózunk vagy szalagozzunk. A lényeg, hogy még ülés közben is mindig ügyeljünk a helyes testtartásra. Ha esetleg problémánk adódna az egyensúllyal, álljunk egy szék vagy fal mellé, és enyhén támaszkodjunk rá.

 8. Ne féljünk edzőterembe járni!

A túlsúlyos emberek többsége retteg attól, hogy mások meglátják küzdelmeit a kilókkal és a saját testével, holott a többség igen elfogadó és segítőkész ezeken a helyeken. Ha mégis úgy érezzük, hogy nagyon kilógunk a sorból, érdemes csúcsidőn kívül ellátogatni az edzőterembe, vagy olyan csoportokat felkeresni, ahol kifejezetten ducitornával foglakoznak. A csoportszellem különösen inspiráló és erőt adó lehet.

 9. Használjunk segédeszközöket!

A jóga nagyon jól fejleszti hajlékonyságunkat, közérzetünket, ugyanakkor derékbőségünket is hatékonyan csökkenthetjük vele. Nem csak a karcsú emberek sportja, hanem mindenkié. Azok a kezdő jógik, akik például kezdetben nem tudják megérinteni a lábujjukat, nyugodtan használjanak szalagot, amelynek segítségével el tudják végezni a nyújtó gyakorlatokat.

10. Ügyeljünk az étkezésünkre!

Ne menjünk edzeni éhezve, szomjazva, mert minden perc szenvedés lesz. Legyen gyümölcsben, zöldségben és a teljes kiőrlésű gabonában gazdag az étrendünk, és ha a gyomrunk hangosan korogna edzés előtt, kapjunk be nyugodtan néhány könnyű falatot, csak ne valami nagyon zsíros- vagy rostos ételt, amelynek emésztése sok energiát vonhat el tőlünk edzés közben.  Ügyeljünk arra is, hogy növeljük a vízfogyasztást, és pihenjük mindig ki magunkat alaposan. A megnövekedett alvásigény is teljesen normális ilyenkor.

 +1. Legyünk csinosak edzés közben is!

Sokkal inspirálóbb úgy edzeni, hogy nem kinyúlt pólóban és kibolyhosodott mackónadrágban vagyunk. Nem az a lényeg, hogy a legdrágább sportruhák a legmegfelelőbbek, de fontos, hogy például olyan anyagú legyen az öltözékünk, amely elvezeti az izzadtságot, így elkerülhetjük a bőr kidörzsölődését. Nőknek különösen fontos, hogy edzés közben olyan melltartót viseljenek, amely megfelelően tartja mellüket. Nyugodtan viseljünk színes, vicces mintájú darabokat, amelyek ugyancsak jókedvre hangolnak minket.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.