Az elmúlt hetekben kialakult helyzet okán mindennapjainkban számos változás következett be. Gerincbántalommal küzdőként egy valami azonban minden bizonnyal megmaradt, világjárvány ide vagy oda: ez pedig a fájdalom élménye. A hosszan fennmaradó stressz, a szorongás és a hasonló negatív érzelmi reakciók az izomfeszültségen és az idegrendszer érzékenységén keresztül erősítik a megélt fájdalom erősségét. Ebben az időszakban fokozottan terhelhetnek bennünket az események – mind a hírek, mind a kimozdulás nehézségei. Ennek megfelelően, a megszokottnál erősebbek lehetnek az ezek kapcsán fellépő negatív érzelmi reakcióink. Láthatjuk, hogy miért kiemelten fontos, hogy tudatában legyünk ennek és próbáljuk meg befolyásolni állapotunkat azokkal az eszközökkel, melyek rendelkezésünkre állnak.

Az idáig a fájdalom menedzselését segítő technikákat, fortélyokat ezekben az időkben se tegyük félre. Akkor is, ha a lehetőségek átalakultak vagy esetleg be is szűkültek, gondoljuk végig, hogyan lehetünk jobban mozgásszervileg ebben a megváltozott helyzetben is.

A továbbiakban néhány technikát sorolunk fel, melyeket érdemes lehet szem előtt tartani:

1. Mozogjon!

Tudjuk, hogy a rendszeres és megfelelő mozgás elhagyásával az izomzat gyengül, a fájdalmak erősödni tudnak. Bár a lakás elhagyása nélkül ez is nehezített terep, mégis, gyógytornázni, magunkat átmozgatni ugyanúgy van lehetőségünk.

2. Ütemezze tevékenységeit!

Az otthonléttel, esetleges egyedülléttel megérkezhet annak az érzése, mintha a napok összefolynának. Ez ellen napirend bevezetésével és tevékenységeink megtervezésével, ütemezésével tehetünk. A sok, zavartalan időnk lehetőséget jelent arra, hogy egyenletesen osszuk be feladatainkat: minden napra legyen valami, amit meg szeretnénk csinálni, de figyeljünk, hogy ne terheljük közben túl magunkat! Most itt a lehetőség egyszerre csak egy fogást megfőzni, vagy egy szobában letörölgetni port: mérje föl, az egyes tevékenységekből mi az a mennyiség, amit fádalmának erősödése nélkül is meg tud csinálni és csak annyit végezzen el! Nem csak napi szinten ütemezhet, hanem egyes tevékenységeket is részeire bonthat: tartson szünetet, mikor az indokolt – a mérce ne az legyen, elkészült-e, hanem sokkal inkább az, hogy teste mit jelez magának! Utána következhet a jól megérdemelt pihenés, mely új erőt ad Önnek a következő lépés megtételéhez.

3. Aludjon!

Mégpedig nem akárhogy: a bezártság ellenére is igyekezzen betartani az alapvető alváshigiénés szabályokat. Keljen és feküdjön közel azonos időben, négy órával lefekvés előtt már ne fogyasszon stimulánsokat, fekhelye legyen kényelmes. Amennyiben teheti, alakítson ki magának lakterében különböző tereket: legyen meg a munka, a kikapcsolódás és az alvás helye is.
A pihentető alvás segít testének és elméjének is töltődni, ezáltal mind a fájdalom élménye, mind a járványhelyzet keltette feszültség enyhülhet.

4. Tudatosítsa és kezelje nehéz érzéseit!

Természetes, hogy akár fájdalma, akár a körülöttünk zajló események kapcsán megjelennek nehéz érzései: lehet dühös, feszült, ingerült, érezhet tehetetlenséget, kilátástalanságot. Fontos azonban, hogy tudatosítsa, hogy ez most egy átmeneti állapot, melyben érthetően jelennek meg nehézségek. Mint tudjuk, a hosszan fennmaradó negatív érzelmek erősíthetik a megélt fájdalmat és az immunrendszerre is kedvezőtlen hatást gyakorolnak. Gondolja át, mi és ki szokott tudni önnek segíteni megkönnyebbülni, beszélgessen – akár telefonon, interneten keresztül – szeretteivel, barátaival, foglalkozzon háziállataival, nézzen valami kedves, vidám filmet. Egyszóval próbálja kiegyensúlyozni magát ebben a nehezített helyzetben is.

5. Kapcsolódjon ki!

Vegye sorra feladatain túl azokat a tevékenységeket is, melyek örömmel, jó érzéssel töltik el és fordítson időt, figyelmet ezekre! A kikapcsolódás nem csak fájdalmáról terelheti a figyelmét, de segít a szervezetnek a stressz okozta fiziológiás változások ellensúlyozásában: ami jelen esetben, immunrendszerünk hatékonyságának megőrzése érdekében kiemelten fontos! Iktassa be heti, napi rendjébe ezeket, az otthon is végezhető kellemes tevékenységeket és ügyeljen rá, hogy ne maradjanak el!

6. Alkalmazzon stresszkezelő módszereket! Relaxáljon!

Relaxáció lehet bármi, ami megnyugvást hoz: zenehallgatás, színezés, kézimunka, faragás és így tovább. Vannak ugyanakkor olyan eszközök is, melyek tudományos és tapasztalati alapokon nyugszanak és a pszichológiai intervenciók szerves részét képezik a stressz és a fájdalom kezelésében. Néhány példa ezekre:

• Légzésfigyelés és hasi légzés, a légzés lelassítása

Helyezze egyik kezét a hasára, másikat a mellkasára. Figyeljen arra, hogy levegővételkor a hasára helyezett keze emelkedjen inkább. Csukja be a szemét, számoljon háromig, közben orrán szívja be a levegőt, majd újabb három számolás erejéig száján át préselje ki azt. Folytassa ezt a gyakorlatot öt - tíz percen át! Ha elszédülne, próbáljon kevésbé mély levegőt venni, vagy kevésbé lassítani légzését: a cél, hogy jó érzések járják át.

• Elnyújtott kilégzés

Az előző gyakorlathoz hasonlóan lélegezzen, annyi különbséggel, hogy a levegőt négy számoláson keresztül szívja be és a kilégzés hat számolás idejéig tartson. Mindezt olyan ritmusban, ahogyan Önnek kellemes!
Amennyiben rendelkezik okostelefonnal, kereshet olyan applikációt, mely légző gyakorlatokat tartalmaz: érdemes körülnézni, talál-e az Ön számára megfelelőt!

• Nyugalom helye képzeleti technika

Helyezkedjen el kényelmesen, csukja be szemét és képzeljen maga elé egy helyet, ahol igazán szívesen lenne! Ez lehet egy tengerpart, egy tópart, egy tisztás: bármi, ahol meg tudna pihenni. Képzelje el ezt a helyet olyan részletesen, ahogyan csak tudja: a színeket, hangokat, illatokat, fényeket és élvezze a nyugalmat, melyet itt élhet át. Mikor úgy érzi, feltöltődött, megmozgathatja tagjait, kinyújtózhat és újult erővel vághat bele a napi teendőkbe.

Jelen helyzetben sok téren szembesülhetünk azzal, hogy mit nem lehet, illetve mit nem tudunk csinálni. Fontos azonban, hogy vegyük sorra, mit tehetünk magunkért: egészségünkért, kedélyállapotunkért, kapcsolataink fennmaradásáért. Ennek végiggondolása és beültetése a mindennapokba segíthet az egyensúly megtartásában ebben a megváltozott környezetben, élethelyzetben is.

A Megküzdés a gerincbántalommal pandémia idején c. szöveg szerzője: Palásti Flóra.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.