HTML

Lájkolj minket

Három tévhit a nyújtásról

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2015.11.21. 07:24

Aki tudatosan sportol, az biztosan nyújtással kezdi az edzést. A jóleső feszülés kellemes érzéssel tölt el minket, a stretching rítusa biztonságot ad, és azt gondoljuk, mi aztán tényleg mindent megtettünk testünk védelme érdekében. Azonban bármennyire is hihetetlen, a legújabb kutatások azt bizonyítják, hogy a nyújtás többet árthat, mint amennyit használ.

gerinces_harom_tevhit_a_nyujtasrol.jpg

Sok esetben a stretching pont az ellenkezőjét eredményezi annak, amit szerettünk volna elérni. Így például nem véd meg minket a sérülésektől, nem enyhíti az izomlázat, sőt, van úgy, hogy pont a nyújtás idézi elő azt. Ráadásul az edzés előtti nyújtás rövidtávon sok erőt kivesz belőlünk. Cikkünkben mutatunk három nyújtással kapcsolatos mítoszt és négy helyes nyújtási módot is.

A nyújtás nem enyhíti az izomlázat.

Az a szomorú igazság, hogy a nyújtás nem mulasztja el az izomlázat, sem a tartós izomfájdalmakat. Az izomlázat mikroszkopikus méretű, apró szakadások okozzák az izomrostokban. A szakadás helyén gyulladás keletkezik, és ez okozza a tulajdonképpeni fájdalmat. Így mind a  bemelegítő, mind a nyújtó gyakorlatok hatástalanok az izomlázzal szemben, mivel az az izomrostok fizikai túlterhelése miatt következett be. Az edzés utáni masszás csökkentheti az edzés utáni izomlázat, de a már kialakult izomlázat nem feltétlen enyhíti. A fájdalmas góc meleg vizes borogatása, illetve a szaunázás viszont jót tesz az izomláznak, mert a meleg hatására javul az izom vérkeringése, és felgyorsul az izomrostok regenerálódása.

A nyújtás rövidtávon gyengíti az izomerőnket.  

Talán sokakat meglep, de a statikus nyújtás átmenetileg csökkenti az érintett izmok erejét, különösen robbanékony mozgások esetén. Nyújtás után az ember lassabban lendül bele a futásba, nehezebben emeli meg súlylökésnél a súlyt, kevésbé ugrik magasra. A stretching ugyanis sok energiát kivesz az izmokból, ezért képtelen ezeknél a hirtelen, gyors mozdulatoknál az erőtartalékát mozgósítani. Egy futás-kísérletnél azonban paradox módon bebizonyosodott, hogy minél hosszabb távokat futottak a tanulmány résztvevői, időeredményeiket tekintve, annál inkább kiegyenlítődött a különbség a nyújtással és a nyújtás nélkül végzett teljesítmények között, és a különbség három kilométer környékén el is tűnt.

A nyújtás nem hosszabbítja meg az izmokat.

Ha nyújtjuk az izmunkat, az hosszabb lesz, ugye? A legtöbbünk legalábbis azt gondolja, hogy ez a mechanizmus áll a nyújtás hátterében. Egy nemrég megjelent tanulmány szerint a nyújtás nem hosszabbítja meg az izmokat, hanem megváltoztatja az izomzat elasztikusságát és ezzel a nyújtás toleranciája is nő. Így az, aki már gyakorlott nyújtó, azoknál a nyújtásra jelentkező fájdalom később jelentkezik. A stretching gyakorlatok hatására azonban nem áll be változás izületek és az izmok működésében. Emiatt fordulhat elő, hogy a nyújtógyakorlatok dacára miért szenvedünk el sérülést. Tehát a nyújtás, mint sérülést megelőző technika a tudomány jelenlegi állása szerint nem a legmegfelelőbb módszer. Ez nem azt jelenti, hogy nem szükséges bemelegíteni, hanem azt, hogy a fókusz nem a stretchingen van.

Az izomzat mechanikai nyújtására a stretching mellett aktív izommunkával is lehetőség van. Az izomműködések közül az excentrikus működés áll a flexibilitás növelése miatt a kutatások középpontjában. Feltételezések szerint az excentrikus működés során az izomzat mikroszerkezetében olyan változások jönnek létre, amely az izomzat hossznövekedéséhez vezethetnek.

Az excentrikus izomműködés során a külső erő nagyobb, mint az izom által kifejthető legnagyobb erő, ezért az izom hossza növekszik és a feszülése nő. Ez a típusú izomműködés az izmok erejének növelését célzó módszerek egyik elsősorban választott technikája. 

Ha fekve nyomunk, a súly kinyomása a koncentrikus, hiszen ilyenkor a mellizom összehúzódik. Amikor a súlyt leeresztjük a mellkasra, a mellizom meghosszabbodik, ez az excentrikus típus. Excentrikus összehúzódáskor a kifejtett erő nagyobb, mint maga az izomerő, azért aztán az izom meghosszabbodik.

Hogyan nyújtsunk helyesen?

  1. Ha nagy erőkifejtésre van szükségünk egy edzés vagy verseny során, mert például emelünk, sprintelünk, vagy gyors mozdulatváltásokat végzünk, akkor ugorjuk át a statikus nyújtást.
  2. Az izom rugalmassága dinamikus nyújtással fejleszthető. Dinamikus nyújtások például, a lassú, kontrollált láb-, karlendítések vagy felsőtest csavarások. A dinamikus nyújtás kontrollált végtagmozgásokból áll, amelyek fokozatosan növelve a mozgáspályát elérik annak határát. Ez nem azonos a rugózó nyújtással, ami a lendületet felhasználva túllép a maximális mozgásterjedelmen! Kivitelezés közben a légzés legyen könnyed, természetes.
  3. Ha izomlázunk van, vagy edzés közben meghúztuk valamelyik izmunkat, akkor nyújtás helyett inkább végezzünk könnyű kardió edzést, például sétáljunk. Így enyhíthetjük a fájdalmunkat, anélkül, hogy tovább rontanánk a helyzeten.
  4. Lehet, hogy furcsa szemekkel néznek majd ránk az edzőteremben, amikor nyújtás helyett az úgynevezett foam roll-lal, azaz habszivacs hengerrel végzünk enyhe átmasszírozó gyakorlatokat, azonban nyújtás helyett még mindig ez a legkíméletesebb módja izmaink bemelegítésének.

 

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

 

Kapcsolódó írásaink:

7 tipp arra, hogyan győzzük le gyógyszerek nélkül például a hátfájást

6 egyszerű szabály arra, hogyan csökkentsük sportoláskor a gerincsérülések kockázatát

Fáj, beállt a nyaka? 8 egyszerű megoldás a leggyakoribb kiváltó okokra

 

46 komment

Címkék: sport gyógytorna mozgás gerinc nyújtás

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr698094172

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Minden cigány jelentkezzen szírnek Németországban! 2015.11.21. 14:26:15

Milyen izomláz? Izomláz az első sportolás után van. 2 nap múlva a köv. edzés után meg nincs.

Minek enyhíteni az izomlázat, teljesen normális reakció. Nem akarsz izomlázat ne mozogj, azt kész.

d.j 2015.11.21. 15:31:19

A statikus nyújtásra igaz amit írtatok, de a dinamikus nyújtás az kell (kar, törzs, térd, nyak körzés stb.). Kell a bemelegítés az izületeknek és az izomzatnak is, felpezsdül a vérkeringés. Statikus nyújtást az edzés után kell elvégezni, mint egy levezetésképpen.

Hóhér az utolsó barátod · http://internetszemete.blog.hu 2015.11.21. 15:41:24

Régen (hobbiból) bringáztam, sohasem foglalkoztam ilyesmivel, hogy nyújtás...
Amikor már látszott, hogy a bringának annyi, próbáltam futni. Háááát... izomláz nem lett belőle, de nagyon durva derékfájás igen. Egyébként is derékfájós vagyok, úgyhogy hamar feladtam. :(

Gyűrött Papír 2015.11.21. 15:45:31

Sosem nyújtottam sportolás előtt. Nem úgy utána! A bemelegítés és a nyújtás nem ugyanaz.

sage5 2015.11.21. 16:17:52

Nekem ez a cikk buzlik

regulat · http://withoutacatharsis.blog.hu/ 2015.11.21. 16:25:46

Tekintve, hogy nem vagyok szakember... és eddig úgy tudtam, hogy az edzést bemelegítéssel kezdem, és nyújtással fejezem be... ami persze lehet, hogy nem igaz, csak azt hittem.
Vagy más a fogalomkészletem...

Szóval érteni vélem, amit írtok, de lehet, hogy mégsem. Van ennek, valami olyan változata, amit a "nem gyógytornász" fogalomkészletet használja?

Netuddki. 2015.11.21. 16:25:50

"Az izomlázat mikroszkopikus méretű, apró szakadások okozzák az izomrostokban."

Ostoba. Az izomlázat a tejsav okozza...

regulat · http://withoutacatharsis.blog.hu/ 2015.11.21. 16:42:29

@bértrollbosszantó_kovi1970: Mondjuk ezen éppen vitatkoznak a tudósok, hogy tejsav, vagy a szakadás helyén fellépő gyulladás...

Hörömpő cirkusz világszám 2015.11.21. 16:48:18

Bemelegíteni szoktam edzés előtt. Edzés közben, az egyes gyakorlatcsoportok után célzottan az érintett területet nyújtom, lazítom, majd az edzés végén levezetésképpen kardiomunka.

Alick 2015.11.21. 17:15:18

"Az izomlázat mikroszkopikus méretű, apró szakadások okozzák az izomrostokban."

Azért remélem, hogy valahonnan ismerős a "tejsav felhalmozódás" kifejezés, különös tekintettel az anaerob küszöbbel való kapcsolatára.

Némi (nem túlzásba vitt) nyújtás, bemelegítés mindenképpen ajánlott pl. futás vagy bringázás előtt. Profi gyógytornász ajánlására előtte és utána max 1-2 percet szoktam óvatosan nyújtani, érezhetően jót tesz...

Mylady 2015.11.21. 17:36:08

"Aki tudatosan sportol, az biztosan nyújtással kezdi az edzést."

Nem.
Aki tudatosan sportol, az _bemelegítéssel_ kezdi az edzést.
A nyújtás az edzés után szükséges, hogy a terhelt izomzatot megnyújtása, lazítása. Az edzés előtti, hideg izomzaton végzett nyújtás szinte biztos, hogy sérüléshez vezet.

Sajnos az utóbbi időben túl felkapott lett a hobbifutás és oda jutottunk, hogy mindenki azt hiszi, hogy ért hozzá. Ez nem lenne baj, ha nem osztanák a hülyeséget ezerrel.

Macskond 2015.11.21. 18:36:52

A tejsav felszaporodás az izomláz oka ami biokémiai úton mérhető jelenség, nem "vélemény" kérdése.
A tények makacs dolgok! :-)

Gao 2015.11.21. 18:40:40

@Mylady:

Nem! Aki tudatosan sportol, az bemelegít, majd dinamikusan nyújt és edzés után is nyújt.

Ámen.

Zigomer Trubahin · http://ertedmar.blog.hu/ 2015.11.21. 18:54:43

@Macskond: @Alick: @bértrollbosszantó_kovi1970: Kb. tizenöt éve végleg megdöntötte a tudomány azt a hiedelmet, hogy az izomlázat a tejsav okozza, de ahogy látom, hozzátok lassan jutnak el a hírek.

Roan 2015.11.21. 19:09:45

Többen írták, hogy bemelegítéssel kezdenek, és az nem egyenlő a nyújtással. A bemelegítés része a dinamikus nyújtás, a jelenleg elfogadott tanulmányok szerint, edzés végén pedig a statikus nyújtás javasolt. Izomláz oka pedig lehet a tejsav, illetve a mikrosérülés, a statikus nyújtás az előbbit tudja enyhíteni.

maisel 2015.11.21. 19:28:35

Próbáltam uralkodni magamon,de csak kigyütt belőlem a nyelvtan náci....
...szóval csak nekem van bajom az értő olvasással vagy a posztoló 3 állítása épp NEM a mítosz része?
A "3 Tévhit a nyújtásról" cím se ehhez passzol. Sorrrrry,ha csak én nem tudok olvasni...
ps.:izomlázat szerintem is a tejsav csinál

Zigomer Trubahin · http://ertedmar.blog.hu/ 2015.11.21. 20:00:15

@Hóhér az utolsó barátod: Ja, ezek azok a hiedelmek, amelyeket már megdöntött egy ideje a tudomány, úgy néz ki, a webbeteg.hu sem tart lépést a korral.

www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/

Ajánlom amúgy ennek a keresésnek a végigböngészését:

www.google.hu/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&ie=UTF-8#q=lactic+acid+doms&start=0

Egyetlen találat sincsen, ahol ne azt írnák, hogy nem a tejsav felelős az izomlázért.

ecch 2015.11.21. 20:26:58

A kellemetlen, már-már a mindennapi tevékenységet hátráltató izomláz nem természetes. Annak rövid idejűnek, és jelentéktelennek kell lennie. Ha nem az, azt jelenti, hogy nem kielégítő az anyagcsere erre vonatkozó része, így lassan szívódik fel az izommunka mellékterméke. Mivel az emberek jelentős hányada hasonló módon táplálkozik hibásan, így ez már általánosságban elfogadott jelenség, ahogyan maga a hibás táplálkozás sem igazán gyanús ilyen esetekben. Léteznek olyan természetes irányzatok, melyeknél szinte ismeretlen fogalom az izomláz (nem, nem a vega/vegán).

Adamk 2015.11.21. 20:44:31

@Zigomer Trubahin:
Egy találat sincs? Akkor ezek?

- No pain, no gain? 5 myths about DOMS
- It's Not About the Lactic Acid: Why You're Still Sore After
- Muscle Soreness Due To Lactic Acid Build-up? Not Quite.

Adamk 2015.11.21. 20:46:46

@Zigomer Trubahin: Jobban megnézve az általad linkelt találati listán a cikkek szinte mindegyike arról szól, hogy már úgy tartja a tudomány, hogy NEM a tejsav a felelős.

Zigomer Trubahin · http://ertedmar.blog.hu/ 2015.11.21. 20:50:33

@Adamk: Pontosan ezt írtam én is, és pontosan ezért linkeltem be a listát. Örülök, hogy ennyire tökéletesen egyetértünk.

Adamk 2015.11.21. 20:51:47

@Zigomer Trubahin: Bocs, most látom, hogy te pont azt írod, hogy nem a tejsav okozza, félreértettem a hozzászólásodat.

sebi77 2015.11.21. 21:02:13

Amúgy nem tökmindegy nektek hogy tejsav vagy mikroszakadás? A kérdés hogy mi használ rá, azt meg tapasztalati úton lehet csak eldönteni.

Alick 2015.11.21. 21:03:57

@Zigomer Trubahin: Érdemes lenne tisztázni a fogalmakat:
- ami edzés/verseny után 24-48 órával jelentkezik, az jórészt a mikroszakadásoknak tudható be,
- ami edzés/verseny közben jelentkezik, pl. bringával hosszú, kemény hegymenet, az a tejsav felhalmozódás miatt van.

stonefree 2015.11.21. 21:08:11

@Hóhér az utolsó barátod: a futással tönrevered a porckorongjaid a lumbális szakaszon, az állandó ütödések miatt. Inkább tekerj..

Jóléti Dán Kekszesdoboz 2015.11.21. 21:13:43

A 80-as évek elején ha kiejtette valaki a száján azt a szót hogy tojás megfagyott körülötte a levegő. Ma ha azt mondod, hogy eszel kenyeret vörös riasztás lép életbe. A kávé hol maga az ős-sátán hol csodatévő elixír képében tűnik fel. A futás köré vallásos szekták milliói tömörülnek. Brit tudósok pedig napról napra cáfolják meg előző napi állításaikat.

Hóhér az utolsó barátod · http://internetszemete.blog.hu 2015.11.21. 22:37:08

@stonefree: tönkrement a szemem. Tavaly egy alkalommal kis híján egy autó alatt kötöttem ki emiatt. Szóval a tekerésnek annyi... :(

Spiritmonger 2015.11.21. 23:10:35

A cikk tömény hülyeség. A nyújtás kell, különösen az olyan sportoknál, ahol a csípőízület extrém terhelésnek van kitéve. Edzés előtt és edzés után egyaránt. Statikus és dinamikus nyújtás egyaránt kell. Az erőt sem veszi ki az izmokból, sőt. Küzdősporolóknál a jól végzett edzés előtti nyújtás még segíti is az erőgyakorlatok helyes végrehajtását, például magas rúgásoknál a mozdulat ereje nem veszik el azon, hogy a csípő izmai ellen kell dolgozni.

s 2015.11.22. 01:53:34

@bértrollbosszantó_kovi1970: Akkor elmúlna pár óra után, mert a tejsav hamar lebomlik. Az izomláz viszont napokig tart.

s 2015.11.22. 02:03:13

Én egyébként nem láttam még zebrát nyújtani. Sem zsiráfot bemelegíteni. Nem lehet, hogy mi, emberek basztunk el valamit?

Mikrobi 2015.11.22. 07:14:08

Nagyon leegyszerűsítő, ezért megtévesztő a cikk! Nem említi, hogy mennyire fontos a bemelegítés, amelynek keretében sokan nyújtanak. Tehát inkább azt kellett volna hangsúlyozni, hogy a bemelegítésben ne nyújtsanak, legalábbis statikusan ne! A hosszú, megterhelő mozgás végén igenis kell nyújtani, mégpedig statikus gyakorlattal, mert a sok összehúzódás miatt az izomrostok "összeugranak". Erre akár azt is lehet mondani, hogy a cél az izomrostok meghosszabbítása, de nyilván csak a fiziológiás, edzés előtti állapot visszaállításáról van szó. Az viszont fontos! Ami az izomlázat illeti, igen bátran határoztad meg okként az izomrostok mikroszakadásait, a tudomány sajnos még nem tart ott, hogy tudja, mi okozza.

Punxsutawney Mormota 2015.11.22. 07:54:21

Hurrrá! Akkor most menjek futni vagy sem? Idegi alapon vagyok miattatok.

kvadrillio 2015.11.22. 09:53:02

jahhh.....a futás is árt, sokkal több az infarktusos, ritmuszavaros köztük, az edzőterem is árt, sokkal több a csípőprotézises, kopott térdkalácsos, térdműtétes köztük......, de hát ami divat..., azt mér ne kövessük...ugye......:O)

hunyuan 2015.11.22. 11:19:14

@stonefree: sztem ez nem teljesen igaz, műtött porkorongsérvem(2005) van(volt), 4-es, 5-ös között kiszakadt állapotban, műtét és több hónapnyi lelkiismeretes gyógytorna, mindenféle okos kiegészítő kellékkel végzet rehabilitációs gyakorlatok (gumilabda, gumiszalag, hengerek, párnák)+ úszás(!!)
4-5 hónap elteltével szinte jobb állapotban kerültem mint azelött..
és a lényeg: a gyógytornászom szinte ajánlotta 4nónap után a laza, könnyed kocogást(természetesen a megfelelő bemelegítéssel és miegymással)
csak a saját tapasztalatomról tudok beszámolni, ami az, hogy én mint műtött sérves, semmiféle negatív dolgot nem tapasztaltam a normális módon véghezvitt futással, kocogással kapcsolatban

Alick 2015.11.22. 11:22:45

@s: Mondjuk a zsiráf nem autóval közlekedik és nem számítógép előtt ül napközben. :)

És idővel a zebrának is lehetnek izületi problémái...

Alick 2015.11.22. 11:26:30

@stonefree: testsúly? futócipő és terep? heti táv?

A sokat szaladó afrikai törzseknek pedig javasoljuk a kerekesszéket..?
:)

dukeekud 2015.11.22. 13:38:37

@Alick: Ja vannak ezek Tarahumara nevu indianok, akik rutin szeruen futnak napi 60 kilometereket, de unnepek alkalmaval 700 kilometert is lefutnak szinte pihenes nelkul.

Jo lenne ha valaki felvilagositana ezeket a vadembereket, hogy a futas karos az egeszsegre.

stonefree 2015.11.22. 14:33:10

@hunyuan: akkor már nincs mit leamortizálni..

stonefree 2015.11.22. 14:38:32

@Alick: @dukeekud: ők nem autóval közlekednek és nem számítógép előtt ülnek napközben, hogy felkészítsék a porckorongjaikat arra, hogy futással végleg tönkretegyék. ha ti sem ezt teszitek, akkor mehet a futás. egyébként meg irány az őserdő meg a szavanna :D

Alick 2015.11.22. 21:44:18

@stonefree: Tehát akinek annyire életeleme a futás, mint Forrest Gump-nak, az rendben van.
Aki viszont heti 5-6 km-t fut csak, annak árt... miért is?

Mylady 2015.11.23. 13:25:04

@Gao: Amit manapság dinamikus nyújtásnak hívnak, az az én időmben a bemelegítés része volt. Tapasztalatom szerint amit sokan nyújtásnak neveznek és nyújtásként végeznek, az leginkább a statikus nyújtás.
De elfogadom: a dinamikus nyújtás edzés előtt OK.


süti beállítások módosítása