Aki tudatosan sportol, az biztosan nyújtással kezdi az edzést. A jóleső feszülés kellemes érzéssel tölt el minket, a stretching rítusa biztonságot ad, és azt gondoljuk, mi aztán tényleg mindent megtettünk testünk védelme érdekében. Azonban bármennyire is hihetetlen, a legújabb kutatások azt bizonyítják, hogy a nyújtás többet árthat, mint amennyit használ.
Sok esetben a stretching pont az ellenkezőjét eredményezi annak, amit szerettünk volna elérni. Így például nem véd meg minket a sérülésektől, nem enyhíti az izomlázat, sőt, van úgy, hogy pont a nyújtás idézi elő azt. Ráadásul az edzés előtti nyújtás rövidtávon sok erőt kivesz belőlünk. Cikkünkben mutatunk három nyújtással kapcsolatos mítoszt és négy helyes nyújtási módot is.
A nyújtás nem enyhíti az izomlázat.
Az a szomorú igazság, hogy a nyújtás nem mulasztja el az izomlázat, sem a tartós izomfájdalmakat. Az izomlázat mikroszkopikus méretű, apró szakadások okozzák az izomrostokban. A szakadás helyén gyulladás keletkezik, és ez okozza a tulajdonképpeni fájdalmat. Így mind a bemelegítő, mind a nyújtó gyakorlatok hatástalanok az izomlázzal szemben, mivel az az izomrostok fizikai túlterhelése miatt következett be. Az edzés utáni masszás csökkentheti az edzés utáni izomlázat, de a már kialakult izomlázat nem feltétlen enyhíti. A fájdalmas góc meleg vizes borogatása, illetve a szaunázás viszont jót tesz az izomláznak, mert a meleg hatására javul az izom vérkeringése, és felgyorsul az izomrostok regenerálódása.
A nyújtás rövidtávon gyengíti az izomerőnket.
Talán sokakat meglep, de a statikus nyújtás átmenetileg csökkenti az érintett izmok erejét, különösen robbanékony mozgások esetén. Nyújtás után az ember lassabban lendül bele a futásba, nehezebben emeli meg súlylökésnél a súlyt, kevésbé ugrik magasra. A stretching ugyanis sok energiát kivesz az izmokból, ezért képtelen ezeknél a hirtelen, gyors mozdulatoknál az erőtartalékát mozgósítani. Egy futás-kísérletnél azonban paradox módon bebizonyosodott, hogy minél hosszabb távokat futottak a tanulmány résztvevői, időeredményeiket tekintve, annál inkább kiegyenlítődött a különbség a nyújtással és a nyújtás nélkül végzett teljesítmények között, és a különbség három kilométer környékén el is tűnt.
A nyújtás nem hosszabbítja meg az izmokat.
Ha nyújtjuk az izmunkat, az hosszabb lesz, ugye? A legtöbbünk legalábbis azt gondolja, hogy ez a mechanizmus áll a nyújtás hátterében. Egy nemrég megjelent tanulmány szerint a nyújtás nem hosszabbítja meg az izmokat, hanem megváltoztatja az izomzat elasztikusságát és ezzel a nyújtás toleranciája is nő. Így az, aki már gyakorlott nyújtó, azoknál a nyújtásra jelentkező fájdalom később jelentkezik. A stretching gyakorlatok hatására azonban nem áll be változás izületek és az izmok működésében. Emiatt fordulhat elő, hogy a nyújtógyakorlatok dacára miért szenvedünk el sérülést. Tehát a nyújtás, mint sérülést megelőző technika a tudomány jelenlegi állása szerint nem a legmegfelelőbb módszer. Ez nem azt jelenti, hogy nem szükséges bemelegíteni, hanem azt, hogy a fókusz nem a stretchingen van.
Az izomzat mechanikai nyújtására a stretching mellett aktív izommunkával is lehetőség van. Az izomműködések közül az excentrikus működés áll a flexibilitás növelése miatt a kutatások középpontjában. Feltételezések szerint az excentrikus működés során az izomzat mikroszerkezetében olyan változások jönnek létre, amely az izomzat hossznövekedéséhez vezethetnek.
Az excentrikus izomműködés során a külső erő nagyobb, mint az izom által kifejthető legnagyobb erő, ezért az izom hossza növekszik és a feszülése nő. Ez a típusú izomműködés az izmok erejének növelését célzó módszerek egyik elsősorban választott technikája.
Ha fekve nyomunk, a súly kinyomása a koncentrikus, hiszen ilyenkor a mellizom összehúzódik. Amikor a súlyt leeresztjük a mellkasra, a mellizom meghosszabbodik, ez az excentrikus típus. Excentrikus összehúzódáskor a kifejtett erő nagyobb, mint maga az izomerő, azért aztán az izom meghosszabbodik.
Hogyan nyújtsunk helyesen?
- Ha nagy erőkifejtésre van szükségünk egy edzés vagy verseny során, mert például emelünk, sprintelünk, vagy gyors mozdulatváltásokat végzünk, akkor ugorjuk át a statikus nyújtást.
- Az izom rugalmassága dinamikus nyújtással fejleszthető. Dinamikus nyújtások például, a lassú, kontrollált láb-, karlendítések vagy felsőtest csavarások. A dinamikus nyújtás kontrollált végtagmozgásokból áll, amelyek fokozatosan növelve a mozgáspályát elérik annak határát. Ez nem azonos a rugózó nyújtással, ami a lendületet felhasználva túllép a maximális mozgásterjedelmen! Kivitelezés közben a légzés legyen könnyed, természetes.
- Ha izomlázunk van, vagy edzés közben meghúztuk valamelyik izmunkat, akkor nyújtás helyett inkább végezzünk könnyű kardió edzést, például sétáljunk. Így enyhíthetjük a fájdalmunkat, anélkül, hogy tovább rontanánk a helyzeten.
- Lehet, hogy furcsa szemekkel néznek majd ránk az edzőteremben, amikor nyújtás helyett az úgynevezett foam roll-lal, azaz habszivacs hengerrel végzünk enyhe átmasszírozó gyakorlatokat, azonban nyújtás helyett még mindig ez a legkíméletesebb módja izmaink bemelegítésének.
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.
Kapcsolódó írásaink:
7 tipp arra, hogyan győzzük le gyógyszerek nélkül például a hátfájást
6 egyszerű szabály arra, hogyan csökkentsük sportoláskor a gerincsérülések kockázatát
Fáj, beállt a nyaka? 8 egyszerű megoldás a leggyakoribb kiváltó okokra
