A csontritkulás mindenkit érint kisebb vagy nagyobb mértékben. Hatékony megelőzése érdekében korosztályra, terhelhetőségre lebontva összegyűjtöttük a mindennapokban is jól használható gyakorlati tanácsainkat!

Harminc éves korunkban a legerősebbek, legtömörebbek a csontjaink, ekkorra érjük el a csonttömegünk maximumát. Ezután csontsűrűségünk fokozatosan csökkenni kezd.

Fontos tudni, hogy a csontsűrűség csökkenése mindenkinél bekövetkezik valamilyen mértékben, de öröklött és életmódi tényezők, a nőknél pedig a klimax beköszönte jelentősen megnövelhetik a veszélyes mértékű csontritkulás kockázatát.

A csonttömeg csökkenésének mértéke nagyban függ a csont minőségétől: aki többet mozgott, jobb csontszerkezettel rendelkezik. A rendszeres testmozgás, ezért minden korosztály esetén elengedhetetlen a csonttömeg visszaesésének lassításához.

Tanácsok minden korosztály részére

A sporttevékenységek végzése kapcsán lényeges, hogy nem szabad túlzásokba esni, be kell tartani a fokozatosság elvét. Eleinte nyugodtan iktassunk be pihenőket, csak lassan növeljük a terhelés intenzitását. Mindig olyan mozgásformát válasszunk, ami örömet okoz, különben hamar kedvünket veszthetjük.

Mindenképpen függőlegesen pozicionált mozgásformákat kell végezni, mert a csontokhoz kapcsolódó izmok így tudnak a csonttömeg növekedését és a csontépülést leginkább támogató, megfelelő húzóerőt kifejteni.

Lássuk a korosztályokra és terhelhetőségre lebontott gyakorlati tanácsainkat a csontok védelmére és a csontritkulás minél hatékonyabb megelőzésére!

Tanácsok a 30-as, 40-es éveikben járó nőknek

A 30-as évek egy kulcsfontosságú időszak a nők csontállományában. Ilyenkor kezd a csontállomány elvesztése felgyorsulni. Csontjaink védelmében ebben az időszakban még érdemes akár fokozott terheléssel járó sportokat, gyakorlatokat is végezni. Ilyenek a futás, a kocogás, az aerobic, a lépcsőzés, a tánc, a squash és egyéb sportok. Ezek közül mindenki kiválaszthatja a saját maga számára leginkább megfelelőt.

Tanácsok 50 év felettieknek

Sokakat érintő kérdés az is, hogyan óvhatjuk meg csontjaink egészségét idősebb korunkban.

Az idősebbek számára inkább a kisebb megterheléssel járó gyakorlatok végzése (például gyaloglás, lépegető gépezés, kerékpározás) javasolt. Ezek a gyakorlatok nemcsak a csontokra hatnak pozitívan, de jó hatással vannak az életminőségre, komfortérzetünkre és mozgásképességükre, ráadásul mindennapos gyakorlásukkal az elesésekből fakadó csonttörések kockázatát is csökkenthetjük. A kerékpározás és az úszás inkább a szív- és érrendszeri állapotunkat javítja, míg a séta, az elliptikus tréner, a könnyített aerobic és a lépegető gép a csontjainkra hat előnyösen.

Kezdetben elegendő napi fél órát sétálni, ehhez rossz idő esetén is ragaszkodjunk! Segíthet a kutyatartás, hiszen a házi kedvenc mindennap kiköveteli a sétát. A járás legyen ütemes, ha a levegővétel kapkodóvá válik, inkább lassítsunk le, vagy pihenjünk kicsit. Jó választás a séta mellett a túrázás, a kertészkedés, a tánc és a biciklizés.

Különösen ajánlott a nordic walking, a botok használata növeli járás során a kar és a törzs egyes izmainak aktivitását. Könnyen elsajátítható, ráadásul 30 százalékkal csökkenti a térd és a csípőízület igénybevételét. Erősíti az állóképességet, 20 százalékkal több kalóriát éget el, mint az egyszerű séta, valamint 25 százalékkal növeli a vér oxigénfelvételét. Fejleszti az egyensúlyt, és a mozgáskoordinációt.

Hasznos időtöltés a kínai tai chi. Ez biztonságos és kontrollált mozgásforma: erősíti az immunrendszert, javítja az élethez való hozzáállást, nem utolsósorban jó hatással van a csontokra. Érdemes táncolni is, mert az kiváló ritmikus és összetett mozgás. A gyógytorna már célzott kezelés, lehet egyénre szabott és csoportos, az utóbbi esetében a közösségi élmény is hozzájárul az egészség megtartásához.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.