Elérkezett a tavaszi nagytakarítás ideje, amikor hatalmas erőfeszítéssel fogunk bele a takarításba, porszívózásba, söprögetésbe. De hogyan tegyük mindezt, hogy ne fájduljon bele a hátunk az állandó hajolgatásba és emelgetésbe? Összegyűjtöttük tanácsainkat, amikkel megelőzhető a takarítással gyakran együtt járó hát- és derékfájdalom!

Törzshajlítás helyett térdhajlítással hajoljunk

Ha le kell érnünk kezünkkel valahová, a gyakori előrehajlás helyett egyenes törzzsel tegyük meg! Gerincünket kevésbé terheljük, ha törzshajlítás helyett térdhajlítással, terpeszállással vagy kartámasszal segítjük ezt a mozdulatot. Ha csak az egyik térdünket hajlítjuk, erre közben az azonos oldali kezünkkel rá is támaszkodhatunk, a másik alsó végtagot pedig nyújtsuk hátra úgy, hogy a térd egyenes legyen és a sarkunk felemelkedjen.

A helytelen emelés az egyik legnagyobb veszélyforrás

Az emelés helyes kivitelezésének lényege, hogy a derék és a törzs egyenes maradjon, és ne csavarodjon el a csípőhöz képest, azaz a törzs és a csípő egyaránt előrefelé „nézzen”. Helyes emeléskor a térdünket behajlítva közelítjük kezünket az emelendő tárgyhoz, és az emelés alatt is megtartjuk a derék és a törzs egyenes helyzetét, miközben ügyelünk arra, hogy a derék és törzs a csípőhöz képest ne csavarodjon el. A derék és törzs elcsavarodását úgy kerülhetjük el, ha teljesen szembe fordulunk az emelendő tárggyal. Az emelés, felegyenesedés közben figyeljünk oda a farizmok erős megfeszítésére, mert ezzel segítjük a deréktáj tehermentesítését.

A helyes emeléshez fontos, hogy az emelendő tárgy minél közelebb legyen a törzsünkhöz, mert így a teherkar rövid és a szükséges erőkifejtés kisebb. Kisebb súlyú dolog felemelését egyenesen, vízszintesen tartott törzzsel is végezhetjük. Helytelen emeléskor messze van tőlünk az emelendő tárgy, és derekunkat hajlítva emelünk. Nagyon rossz, ha akármilyen kis dolog emeléséhez a derekunk elcsavarodik, mert nem fordultunk teljesen szembe az emelendő tárggyal. A csavarodásban végzett bármilyen kis mozdulat igen káros lehet a derékfájós embernek, ezért lehetőleg mindent úgy csináljunk, hogy teljesen szembe fordulunk azzal a munkatárggyal, amivel éppen foglalkozunk. Még jobb, ha a nagy súlyok emelését másra bízzuk.

Egyenes derékkal végezzük a takarítást

Ha állva söprögetünk, mosunk fel vagy porszívózunk, akkor ügyeljünk rá, hogy ne hajoljunk le kicsit sem, hanem a derekunkat egyenesen tartsuk: álljunk kis terpeszben és kissé hajlítsuk a térdünket. Ehhez válasszunk kellően hosszú nyelet a felmosó-eszköz illetve a porszívó részére. Ha valamit nagyon közelről akarunk megszemlélni felmosás vagy porszívózás közben, akkor inkább térdeljünk le és úgy nézzük meg.

Gerinckímélő praktikák mosogatáshoz, főzéshez

A mosogató általában olyan alacsonyan van, hogy kicsit előre kell hajolnunk ahhoz, hogy mosogathassunk. Ez a kicsi, de tartós hajolásban történő munka a derekat erősen terheli. Hogyan csökkenthetjük a mosogatás okozta terhelést? Ha alkalmunk van rá, emelvényre szereljük a konyhapultot és a mosogatót, így nem vagy kevésbé kell hajolnunk a konyhai munka közben. Mosogatáskor (és egyéb konyhai álló munka közben) álljunk kis terpeszben és kissé hajlítsuk be a térdünket, így a derekunk egyenes maradhat. Pihentető, ha a munka közben egyik térdünket kissé behajlítva, sarkunkat felemelve tartjuk az egyik lábunkat. Ha jobb kézzel mosogatunk, akkor a bal lábbal kell ezt a pihentető helyzetet felvenni.

Az írás a Budai Egészségközpont gyógytornász munkatársainak közreműködésével készült.