Az átlagember többnyire keveset foglalkozik a has- és hátizmai építésével. Ez sajnálatos, ugyanis ezen izmok az ún. core izmok, vagyis a törzs stabilizációs izmai közé tartoznak, és hajlamosak az életkorral gyengülni, hacsak nem edzik őket.

Tudni kell, hogy az erős hát- és hasi izmok segíthetnek a legtöbb háti fájdalom megelőzésében, különös tekintettel a kötőszövet sérülései vagy az izomfeszülés okozta háti fájdalom esetén. Következésképpen az ezen alapvető izmokat erősítő gyakorlatoknak a kiegyensúlyozott edzés részét kell képezniük.

Has- és hátizmok: szerepek és felelősségek

A gerincoszlop adja a hát vázát. Ehhez a vázhoz az izmok és a szalagok bonyolult rendszere kapcsolódik, amelyek növelik a gerinc, a karok és a lábak erejét és stabilitását. A has- és a hátizmok ezen izomhálózat kulcsfontosságú elemei, és erőt biztosítanak a test függőleges tartásához a végtagok mozgása közben. Ha ezek a törzsizmok gyengék, akkor a hátfájás előfordulása valószínűbb.

A has és hát erősítésének célja

A különböző has- és hátgyakorlatok azokra az izmokra összpontosítanak, amelyek támasztják a gerincet. A törzsizmok közül jó párat a mindennapi életünk során is használunk, pl. gyaloglás vagy lépcsőzés alkalmával. A has- és a hátizmok nagy részének edzése azonban nehezebb; tudatos megközelítést igényel, beleértve az erősítés és a nyújtás harmóniáját. Speciális hát- és hasgyakorlatok végzése nélkül ezek az izmok az idő múlásával természetesen gyengülnek, növelve a hátfájás kialakulásának vagy súlyosbodásának esélyét.

A has és hát edzésének előnyei

A gyenge és/vagy túl feszes támasztó izmok feszüléssel járnak és könnyebben sérülhetnek. Ezek pedig megakadályozzák őket abban, hogy szükség esetén támaszt adjanak a gerincet. A sérült, gyenge izmok rossz testtartást és derékfájdalmat is okozhatnak.

Ezért kell a hasat és a hátat is erősíteni:

1. Javul a testtartás.
2. Csökken sportolás közben a sérülés veszélye
3. Könnyebben gyógyulnak a gerincfájdalmak.
4. Gyorsabb a gerincműtétek utáni javulás, felépülési idő.
5. Bizonyos esetekben speciális tornával a műtét is elkerülhető. 

Core izmokat erősítő gyakorlatok

Szeretnénk felhívni olvasóink figyelmét, hogy az alábbi gyakorlatok bizonyos edzettségi szintet igényelnek, krónikus panaszok esetén végrehajtásuk nem javallott.

1. Ábra. Statikus alkartámasz és alkartámasz kézemelés

Alkartámasz kézemelés – 2. szint

2. Ábra. Statikus oldalfekvés és oldalfekvés térdemelés

Oldalfekvés és térdemelés – 2. szint

3. Ábra. Statikus hátsó alkartámasz és hátsó alkartámasz térdfelhúzás

Hátsó alkartámaszból térdfelhúzás – 2. szint

4. Ábra. Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés és térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés

Térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés – 2. szint

5. Ábra. Fekvőtámasz és fekvőtámasz lábemelés

Fekvőtámasz lábemelés – 2. szint

6. Ábra. Hátonfekvésben térdfelhúzás és hátonfekvésben nyújtott lábemelés

Hátonfekvésben nyújtott lábemelés – 2. szint

A cikk a Budai Egészségközpont gerincgyógyász szakorvosainak közreműködésével készült.