A szülői lét intenzív érzelmekkel, sok felelősséggel, és szervezetünket a megszokottól eltérő módon terhelő feladatokkal jár. A gyermekeinkről való gondoskodás során számos olyan feladattal szembesülünk, amelyekre a testünket érdemes előre felkészíteni, hogy a mindennapi gyermekgondozáshoz kapcsolódó tevékenységek nehogy nyak-, hát- és derékfájáshoz, vagy ízületi fájdalmakhoz vezessenek.

Az olyan könnyűnek tűnő tevékenységekkel járó ismétlődő mozdulatok, mint például a gyakori pelenkacsere, a gyermek felemelése és letétele, hosszabb ideig ölben tartása, a babakocsi feltolása vagy lehúzása a lépcsőn, mind túlterhelhetik az ízületeinket, izomzatunkat. Súlyos esetben akár olyan fájdalmakhoz vagy sérülésekhez is vezethetnek, amelyek egy időre megakadályozzák abban, hogy kiélvezze a gyermekével töltött értékes pillanatokat.

Néhány alapvető tanácsot betartva azonban a gyermekéről való gondoskodás, gyermekével való játék során sem kell túlterhelnie a szervezetét.

Születésüktől nagyjából 3 éves korukig a gyermekek gondozása kifejezetten nagy fizikai igénybevételt jelent, még ha többnyire nem is így gondolunk erre. Sokszor még az idősebb gyermekek is igénylik, hogy felvegyék vagy hordozzák őket. De hogyan lehet ezt okosan, a szervezetünket kímélve végezni?

Hajlongás helyett térdeljen le!

A gyermekek gondozása és a vele való közös játék során szüksége lehet a test minden irányba történő döntésére, hajlítására – akár váratlanul is. Próbálja meg korlátozni a folyamatos hajlongást – különösen, ha gyermeke már idősebb és önállóan is megáll a lábán - , így elkerülheti a hát, derék megerőltetését. Amikor le kell hajolnia, hogy felvegye csecsemőjét vagy gyermekét, álljon közel hozzá, ereszkedjen térdre, közben egyenesen tartva a gerincét. A kiságy és a pelenkázáshoz használt felület magasságának beállításánál figyeljen rá, hogy ne kelljen mélyen lehajolnia (görnyednie), és karnyújtásnyira legyenek a szükséges kellékek: pelenkák, törlőkendők, popsikrémek.

Körültekintően vegye fel gyermekét!

A gyermek felemelése körültekintést igényel, mint minden más esetben, itt is sok múlik a helyes emelési technikán. Álljon minél közelebb a gyermekhez és emelés közben figyeljen rá, hogy egyenes legyen a gerince. Különös figyelmet érdemelnek az éjszakai felkelések, amikor a pihenésből felriadva, hajnali háromkor pattanunk ki az ágyból és kapjuk fel az ébredését sírással jelző gyermeket. Az éjszakai nyugalomban lévő test hasonló egy hideg gumiszalaghoz, bemelegítés nélküli, hirtelen nagyobb terhelésnek kitenni fokozott sérülésveszéllyel járhat. Ezért a baba felemelése előtt szánjon egy kis időt teste átmozgatására, például amíg a kiságyhoz ér.

Hordozza babáját megfelelő módszerekkel!

Egyre többen használnak különböző típusú babahordozókat, hogy biztosítsák a biztonságot adó közvetlen testi kontaktust saját maguk és gyermekük között. Ha el akarjuk kerülni a háti és derékfájdalmakat, fordítsunk figyelmet ezek helyes beállítására. Támasszuk meg megfelelően a csípőövet, állítsuk be megfelelően a vállpántot. A babát kellően szorosan kösse magához, hogy ha lehajol, a baba ne mozduljon el a testétől.

Gerinckímélő pihenés

Amikor van egy szusszanásnyi pihenőideje (például a gyermek alvásának idejében) az utolsó, amire szüksége van egy olyan fekhely, ami növeli a hátfájást. A memóriahabos és latex matracok általában jó megoldást jelentenek a hátfájás megelőzésére, mivel illeszkednek a testhez és segítenek a gerinc megfelelő pozíciójának fenntartásában. Ha játékidőben a padlón fekszik gyermeke mellett, helyezkedjen el egy habszőnyegen vagy keressen egy támasztó párnát, amit maga alá helyezhet a gerincére nehezedő nyomás csökkentése érdekében.

Próbálja továbbra is megtartani a rendszeres mozgást!

Lehet, hogy a gyermeke születését követően kevesebb ideje jut az edzésre, mint amit a szülővé válás előtt megszokott, de a mindennapos (akár csak félórás) testmozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy egészséges és kiegyensúlyozott maradjon.

Készítse fel testét a változó terhelésre!

Egy súlyzó nem próbál figyelmeztetés nélkül kiugrani a kezéből, de egy 2 éves gyerek igen. A dinamikus mozgások beépítése az edzésprogramba felkészíti a testét arra, hogy akár egy nagyobb, nehezebb gyereket is a térdén lovagoltasson, játszótéren hintáztasson, vagy a levegőben „repülőztessen”. A gyermek háton való lovagoltatásánál figyeljen arra, hogy gerincét egyenesen tartsa, hasizmát megfeszítse.

Végezzen nyújtógyakorlatokat!

Ha túl hosszú időt tölt ugyanabban a testhelyzetben (például a gyermek álomba ringatása közben) az izmai, köztük természetesen a hát- és vállizmok is, feszessé válhatnak. A rendszeresen végzett nyújtógyakorlatok csökkenthetik az izomfeszülést, a sérülések esélyét, növelhetik az izmok rugalmasságát és megelőzhetik az izomgörcsök kialakulását.

Táplálkozzon egészségesen!

Ez szülőként nem mindig könnyű feladat, főleg ha a babának még külön menüt kell készíteni, érdemes azonban odafigyelni rá, mert a gyors, kényelmi ételek fogyasztása könnyen súlygyarapodást eredményezhet, ami pedig fokozza a gerinc terhelését, különösen a derék tájékra nehezedő nyomást, ami derékfájdalomhoz vezethet. Próbálja egészséges harapnivalókkal feltölteni a kamrát, és a hét folyamán időt szakítani több egészséges főétel elkészítésére.

Próbáljon eleget pihenni!

A kisgyermekes szülőknek gyakran nem jut elegendő ideje a pihenésre. Szülőként is próbáljon figyelmet fordítani a megfelelő nappali és éjszakai, minőségi pihenésre, különös tekintettel a mélyalvásban töltött időre. Az alvászavarok és az ebből adódó fáradság következtében nőhet a sérülések esélye, a fájdalomérzet, és nagyobb valószínűsége van a fájdalom krónikussá válásának is.

Ha szülőként hát-, nyak- és derékfájdalmat, vagy ízületi fájdalmat tapasztal, tájékozódjon megbízható forrásainkból ezek megelőzését, diagnosztikai és kezelési lehetőségeit illetően. Hosszú távon fennálló probléma esetén pedig kérje gyógytornászaink, illetve ortopéd, gerincgyógyász szakorvosaink segítségét.

A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornászainak közreműködésével készült el.