Nemcsak a hivatásos, hanem a hobbisportolókat is érheti sportbaleset. Hogyan kerülhetik el, mit tehetnek, hogy a lehető legkisebbre csökkentsék ennek veszélyét?

Teniszezik, fallabdázik, futóprogramba kezd, esetleg szokatlan fizikai munka (pl. favágás, betonozás) előtt áll? Mielőtt belekezd, szánjon időt némi előkészületre! Ha ugyanis a mozgásszervei „hidegek”, edzetlenek, még merevek, akkor nagyon sérülékenyek, hamar túlterhelődnek, izomgörcsök, ízületi fájdalmak alakulhatnak ki.

Könnyen történhet apróbb-nagyobb baleset, húzódás, rándulás, ficam, izomszakadás, törés is, de legalábbis borítékolható a másnapi kellemetlen izomláz. Ezért még az esti laza kocogás, a baráti focizás előtt se maradjon el az izmok, inak, ízületek felkészítése, bemelegítése.

Milyen előkészületre van szükség?

Fogyókúra mellett, erőnlét karbantartása céljából, vagy csak úgy, szabadidős örömforrásként rendszeres mozgásba kezd? Az első lépés az egyénileg leginkább megfelelő mozgásforma kiválasztása, amihez ajánlatos szakember (orvos vagy személyi edző) segítségét is kérni. Például jelentős túlsúllyal küzdők számára nem ideálisak a váratlan irányváltásokkal, ugrásokkal együtt járó labdajátékok és a futás sem, mivel ezek túlzottan megterhelik a térd- és bokaízületeket.

Az előkészületekhez tartozik a megfelelő cipő kiválasztása is. Sok hobbisportoló követi el az a hibát, hogy arra alkalmatlan lábbeliben fut vagy sportol, ami fokozza a sérülések veszélyét. A következő lépés az edzésprogram megtervezése a fokozatosság betartásával. Mind a mozgással töltött időt, mind annak intenzitását fokozatosan kell növelni, és annyi időt kell szánni az edzésre, hogy beleférjen a mozgás előtti bemelegítés és az utána való levezető nyújtás is.

Miért kell a bemelegítés?

A bemelegítő gyakorlatsor serkenti a légzést és a keringést, ezzel javítja a szervek oxigénellátottságát. A pulzus emelkedik, a szövetekben lévő hajszálerek megtelnek vérrel, emelkedik a mozgásszervek, izmok hőmérséklete, ezáltal rugalmasabbá, teherbíróbbá válnak, hatékonyságuk nő. A bemelegítés fokozatosan felkészíti az addig nyugalmi állapotban lévő, rideg mozgásszerveket az aktivitásra.

Fontos az is, hogy a bemelegítő gyakorlatok során az ízületi porcok felületén termelődő ízületi folyadék a síkosítással elősegíti az egymáson mozgó felületek akadálytalan mozgását. A bemelegítés biztonságosabbá teszi a mozgást, segít elkerülni a sérüléseket, egyrészt a mozgásszervek rugalmasabbá válásával, másrészt azzal, hogy az idegrendszert is előkészíti a mozgás során előadódó irányváltásokra, a gyorsabb reagálásra. Ráadásul pszichésen is ráhangol a mozgás örömére, lendületére is.

Milyen a jó bemelegítés?

A bemelegítés célja, hogy a nyugalmi állapotban lévő mozgásszervek átállását segítse egy intenzívebb mozgásformára, hogy képessé váljanak a fokozott aktivitásra, hatékonyabb mozgásra. A bemelegítő gyakorlatsornak át kell mozgatnia a teljes testet, és kiemelten azokat a mozgásszerveket, amelyek az adott mozgásformában a leginkább igénybe lesznek véve.

Szerepeljen a mozgássorban törzskörzés, karkörzés, derék- és lábhajlítás, helyben járás, kocogás, futás, és a tüdő kapacitását növelő légzőgyakorlat is. A bemelegítés intenzitása természetesen függ a választott mozgásformától. Például az edzőteremben végzett edzés, a futás vagy a foci alaposabb bemelegítést igényel, mint a gyaloglás vagy az úszás. A karizmokat, a felsőtestet intenzívebben igénybe vevő fallabda vagy tenisz elkezdése előtt ezeket az izomcsoportokat is be kell melegíteni.

Mérlegelni kell azt is, hogy milyenek a körülmények: hosszabb kihagyás, betegség vagy akár csak egész napos ülőmunka után az izmok kevésbé rugalmasak, így több időt kell szánni a bemelegítésükre. Ugyanígy tekintettel kell lenni a külső hőmérsékletre is, például télen jóval merevebbek, sérülékenyebbek a mozgásszerveink, így a téli sportok előtt alaposabban be kell melegíteni azokat.

Az edzés végén ne maradjon el a terhelt, átmozgatott izmok levezető nyújtása sem. Ez a pár perces gyakorlatsor segíti elkerülni a túlterhelésből adódó izomlázat, görcsöket. Végezhetünk hosszan kitartott, statikus nyújtást és ún. dinamikus nyújtást is, amelyben a nyújtás mozdulatát lassan, koncentráltan ismételjük a kezdőponttól végpontig. A levezető nyújtás hatékonyabb, ha lassú, tudatos légzőgyakorlattal is kísérjük.

A cikk a Budai Egészségközpont ortopéd szakorvosának közreműködésével készült el.