Már-már elcsépelt a rendszeres testmozgás fontosságát hangsúlyozni, de azt is szükséges tudatosítanunk, hogy a különféle gyakorlatok helyes kivitelezése rendkívül fontos. Hiába edzünk rendszeresen, ha helytelenül kivitelezünk egy-egy mozgást, akkor több kárt is okozhatunk magunknak, mint hasznot.

Az alábbi 3 gyakorlat nagyon hasznos, ám ha nem csináljuk jól őket, ráadásul a helytelen kivitelezést szorgalmasan memorizáljuk is, akkor a testünk előbb vagy utóbb be fogja nyújtani a számlát valamilyen probléma, fájdalom formájában. Természetesen bármelyik gyakorlatot lehet rosszul vagy jól csinálni, de a teljesség igénye nélkül az alábbi mozdulatsoroknál különösen érdemes résen lenni és odafigyelni a hibák elkerülésére.

1. Teljes felülés

A teljes felülés még szabályos kivitelezés esetén is komoly terhelést jelent a porckorongoknak, de a rendszeresen helytelenül végrehajtott mozdulatsor igen gyakori okozója az edzés után kialakuló hát- és nyakfájásnak, sőt, rosszabb esetben akár porckorongsérvhez is vezethet. A teljes felülésnél elkövetett leggyakoribb hibák:

• nagy lendülettel, egyenes derékkal, hirtelen rántjuk fel magunkat a padlóról
• fejünket előretolva, a tarkóra tett kezünkkel és karjainkkal próbáljuk segíteni a felülést
• a hasizmokat nem aktiváljuk kiinduláskor
• lábaink nyújtva vannak
• sietve csapjuk vissza a hátunkat a talajra

Még sokak fejében az él, hogy a teljes felülés a legjobb hasizomgyakorlat, de ez nem feltétlenül igaz úgyhogy, ha nem megy, akkor ne erőltessük és csináljunk helyette inkább hasprést.

2. Guggolás

A guggolást mindenki ismeri, ez egy olyan alapgyakorlat, ami remekül edzi az alsótestet. A lábak és a farizom egyik leghatékonyabb gyakorlataként egyszerűnek tűnik. A guggolásnál elkövetett leggyakoribb hibák:

• térdeink előre helyezésével indítjuk a mozdulatot, vagyis a térd előbbre kerül, mint a lábujjak vonala
• a sarkak felemelkednek a talajról
• a padlót vagy a plafont nézzük, emiatt lóg a fej vagy a nyak megfeszül

Ezek után nincs mit csodálkozni azon, hogy a rendszeresen rosszul végrehajtott guggolás miatt igen gyakori a térd- vagy derékfájás kialakulása.

3. Plank (deszkapóz vagy statikus alkartámasz)

Igen közkedvelt gyakorlat és valóban nagyon hatékony is, hiszen többek között kiválóan erősíti a törzs felületes és mély izmait is, de persze csak akkor, ha jól csináljuk. A planknél elkövetett leggyakoribb hibák:

• feltoljuk a magasba a fenekünket
• görbítjük a hátunkat
• a has előre esik, derekunk homorú
• lógatjuk a fejünket vagy az arc előre emelésével a nyaknál erőteljes hátrahajlítás jön létre.

Mindez rendkívüli terhelést ró a gerincünkre, főleg a legérzékenyebb ágyéki szakaszra, úgyhogy mindig tartsunk szem előtt: a semmilyen plank is jobb lehet a rendszeresen helytelenül végrehajtott planknél.

Mozogjunk, de nem mindegy, hogyan!

A sportgyakorlatokra általánosságban igaz, hogy a helyes kivitelezésüket ajánlott személyi edzőtől vagy gyógytornásztól elsajátítani és addig gyakorolni, amíg minden esetben képesek vagyunk jól megcsinálni a mozdulatsort, mert csak így lehetünk biztosak abban, hogy testünknek jót teszünk, nem pedig ártunk. Ha valaki nem rendelkezik sportmúlttal és a gyakorlások ellenére is bizonytalan, hogy megfelelően hajtja-e végre az adott mozdulatot, akkor annak érdemes nem egyedül edzeni, hanem inkább külön edzővel vagy gyógytornásszal, aki folyamatosan felügyeli és kontrollálja a mozgás kivitelezésének helyességét, így elkerülhető a sérülésveszély.

A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornászainak közreműködésével készült.