A szervezet számára optimális D-vitamin szint elérése az őszi-téli, napfényhiányos időszakban is gondolni kell.
A D-vitaminnak nevezett szerves vegyület valójában inkább hormon, amelynek hivatalos elnevezése kolekalciferol. Kétféle, D2-nek és D3-nak nevezett változatban létezik, mindkettő hasznos a szervezet számára, de a D3 nevű változatot a test gyorsabban és nagyobb hatékonysággal képes hasznosítani.
Az ipari forradalom idején gyakori volt, hogy a szegénységben élő, hiányosan táplálkozó, főként a rossz levegőjű, füstös nagyvárosokban élő gyerekek csontjai nem fejlődtek megfelelően. Az eldeformálódott csontokkal járó betegséget angolkórnak nevezték, és nemcsak emberek, hanem kutyák esetében is megfigyelték. Észrevették, hogy azok a kutyák, akiket tőkehalmáj-olajjal itattak, nem szenvedtek a kórtól. Először arra gondoltak, hogy a már ismert A-vitamin védi meg az állatokat a betegségtől, de később kiderült, hogy mindez a tőkehalmáj-olajban lévő D-vitaminnak köszönhető. A zsírban oldódó D-vitamin ugyanis többek között a kalcium és a foszfor felszívódásáért felelős a szervezetben. Ha nincs belőle elég, akkor a csontok lágyabbak, törékenyebbek lesznek.
D-vitamin a diabétesz és a magas vérnyomás ellen
A D-vitamin azonban nem csak a csontok épségéért felel. Az 1-es típusú diabétesz kockázatát növeli a gyerekkori D-vitaminhiány. A 2-es típusú cukorbetegségnél kevésbé egyértelműek a tudományos eredmények, de a D-vitaminhiány itt is kockázati tényező lehet. Széles körben elterjedt, hogy a D-vitaminnak daganatellenes hatása is van, ami azonban csak részben igaz. A daganatos betegségek nem gyógyíthatóak vele, de bizonyos daganattípusok (a vastagbél-, az emlő- és a prosztatadaganatok) esetében megfigyelték, hogy előfordulásuk gyakorisága fordított arányban áll napsütéses órák számával az adott területen. A D-vitamin a napsütés hatására termelődik a szervezetben, tehát a D-vitamin hiánya kockázati tényező lehet a fenti daganattípusok esetében.
Egyes vizsgálatok szerint a D-vitaminnak vérnyomáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő hatása is van, más kutatások a férfi és a női termékenység fenntartásában, az immunrendszer megfelelő működésében játszott szerepét is igazolták. Emellett csökkentheti a depresszió kialakulásának esélyét is. Ha nincs elég belőle, a szervezetben felerősödik az éhségérzet, lassul a zsírégetés, növekszik az elhízás esélye.
Az őszi-téli D-vitaminhiány
A D-vitamin haszna a szervezetben tehát vitathatatlan, azonban az őszi-téli időszakban könnyű “kifogyni” belőle. Meglepő, de Magyarországon a felnőtt lakosság 80-90 százaléka D-vitamin hiányos a hűvösebb hónapokban. Ősszel-télen ugyanis kevesebb a napból érkező UV-sugárzás éri a testet, márpedig ez szükséges ahhoz, hogy a bőrünkben a D-vitamin előanyagaiból kialakuljon annak aktív formája. A napfény hiányát a bevitt táplálékkal lehet ugyan ellensúlyozni, azonban az októbertől márciusig tartó időszakban kizárólag tápanyagokkal nem lehet fedezni a szükséges mennyiséget, ezért a D-vitamint pótolni kell. A piacon számos készítmény hozzáférhető, vannak tablettás, folyékony és zselé állagú szerek is.
A magyarországi orvosi ajánlás szerint az optimális napi beviteli mennyiség körülbelül 2000 NE (Nemzetközi Egység) egészséges, normál súlyú felnőtt esetében. Bár túladagolni nem könnyű, de lehetséges: a még biztonságosnak tekinthető beviteli mennyiség maximum 4000 NE naponta. A gyerekek számára napi 400 NE, tizenéves kortól pedig napi 1000 NE vitamin az irányadó. A vízben oldódó vitaminokkal (B, C) ellentétben a zsírban oldódó vitaminokból, mint amilyen a D-vitamin is, fel lehet töltekezeni. Ezek az anyagok ugyanis képesek bizonyos ideig raktározódni a szervezet zsírszöveteiben, hogy szükség esetén aktiválják őket.
Magas D-vitamin tartalmú élelmiszerek
Mindez nem jelenti azt, hogy ne lenne érdemes magas D-vitamin tartalmú élelmiszereket fogyasztani, különösen a hideg időszakban. Az egyik legmagasabb D-vitamin tartalmú élelmiszer a tőkehal májából kinyert csukamájolaj. Bár rendkívül gazdag D3-vitaminban, kellemetlen íze és szaga miatt manapság egyre kevesebben fogyasztják. Lényegesen finomabbak a zsírosabb húsú halak, mint például a lazac, a hering és a szardínia, amelyek szintén magas D-vitamin tartalmúak. Emellett a tojássárgája, a belsőségek, különösen a máj és a különféle tejtermékek, például a tej, a kemény sajtok, a joghurt is hasonlóan hasznosak.
A zöldségek közül viszonylag magas D-vitamin tartalma van a gombáknak, különösen a vargányának. Az olajos magvak és a csonthéjasok is hasznosak, például a tökmag, a napraforgómag vagy a dió. Emellett kaphatóak D-vitaminnal mesterségesen dúsított élelmiszerek, például margarinok, gabonapelyhek, joghurtok és gyümölcslevek is.
Sajnos a helyes táplálkozás nem elegendő a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitelére, ezért szükséges a rendszeres napozás, napi 15 percben a napsugarakban, amikor a napfény beesési szöge lehetővé teszi a bőrben a D-vitamin képzését. Amikor nincs ilyen lehetőség (novembertől áprilisig), gyógyszeres kiegészítés szükséges. Ehhez a legideálisabb, ha D-vitamin-szintet ellenöriztetünk laboratoriumi vérvizsgálattal, ami a D-vitamin-pótlás mértékét, szükségszerűségét megmutatja.
A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült.
