Csontjaink egészségének megőrzéséhez az ásványi anyagok, illetve a csontanyagcserét segítő nyomelemek, vitaminok megfelelő bevitelére van szükség. Mit együnk, hogy ezeket a tápanyagokat biztosítsuk?
Csontjaink körülbelül a 30. életévre érik el a maximális tömegüket, ezután a csontanyagcserében az építés helyett hamarosan a lassú, fokozatos csontvesztés válik jellemzővé. Ezt a folyamatot megfelelő táplálkozással és életmóddal lassítani lehet, hogy az erős csontozatot a lehető leghosszabb ideig megőrizhessük. A csontok egészségének, vagyis a csontsűrűségnek és a csonttömegnek minél jobb szinten való megőrzése az erőnlét alapja: nemcsak a csontokat érintő betegségeket (pl. az angolkór, a csontritkulás) kerülhetjük el vele, hanem csökkenthetjük a későbbiekben a csonttörések kockázatát is. Ehhez elsősorban kiegyensúlyozott, a csontanyagcseréhez szükséges ásványi anyagokat, nyomelemeket megfelelő szinten tartalmazó étrendet kell követni. Ennek ajánlatos összetétele nem egységes, hiszen függ az életkortól, nemtől, egészségi állapottól, az egyéni genetikai tényezőktől, életviteli tényezőktől is. Illetve fontos kiemelni, hogy az étkezés mellet a rendszeres testmozgás is hozzájárul az optimális csonttömeg kialakulásához és megtartásához.
A csonterőhöz nélkülözhetetlen anyagok
A csontok egyik legfontosabb építőanyaga a kalcium, ami a testsúly két százalékát adja. Egy felnőtt embernek az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai alapján 1000 mg kalcium bevitelére van szüksége naponta, ez nők esetén 51 év felett 1200 mg-ra nő, illetve várandós és szoptató nők esetén is 1300 mg-ig emelkedhet az ajánlott bevitel. Táplálékaink közül a legbiztosabb kalciumforrásnak a tejtermékek (tej, sajt, joghurt), valamint a szója (szójabab, tofu, szója ital), a csonthéjas gyümölcsfélék és a mák kalciumtartalma is magas, de jól hasznosul egyes zöldségek, például a brokkoli és káposzta, kelkáposzta kalciumtartalma is, illetve bizonyos hüvelyesek, például a fehér bab, a lencse és a csicseriborsó, tartalmaznak kalciumot. Az apró, gerincükkel együtt fogyasztott halak (például a makréla) is jó kalciumforrásnak bizonyulnak. Jó tudni, hogy egyes zöldségfélék, mint például a spenót, sóska és rebarbara annak ellenére, hogy sok kalciumot tartalmaznak oxalátokban is gazdagok, melyek rontják a kalcium felszívódását, hasznosulását. Az optimális kalciumhasznosulás érdekében továbbá fontos figyelni a kalciumot tartalmazó élelmiszerek mellett a D-vitamin, magnézium és K-vitamin bevitelére is, ezeknek arányára, mivel ezek a tápanyagok szerepet játszanak a kalcium anyagcseréjében és felszívódásában.
A csontanyagcseréhez, a kalcium felszívódásához a megfelelő D-vitamin bevitel is elengedhetetlen. Ennek jelentős része napsugárzás hatására a bőrben termelődik, de a fényszegény hónapokban kiegészítésre szorul. Azoknak pedig, akik állapotuk, munkájuk miatt keveset tudnak szabad levegőn tartózkodni, mindenképpen pótolniuk kell. Hazai konszenzus ajánlásnak megfelelően a korábbi 400-800 NE javaslata helyett az őszi, téli és kora tavaszi időszakban 2000 NE a biztonsággal fogyasztható napi bevitel. A táplálékaink közül a tengeri halak például lazac, tőkehal, szardínia és makréla, ezen kívül a tojássárgája, egyes gombafélék biztosíthatják a D-vitamin bevitelét.
A C-vitamin szintén fontos nyomelem a csontok egészségéhez, hiszen serkenti a csontképző sejtek termelését, ezzel növeli a csontsűrűséget, részt vesz a kollagén szintézisében és erős antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. Ennek bevitele a friss zöldségek (káposztafélék, petrezselyem, paprika, spenót stb.) és gyümölcsök (bogyós gyümölcsök, például homoktövis, csipkebogyó, ribizli, áfonya, szeder, citrusfélék) fogyasztásával biztosítható a leginkább.
Veszélyeztetett csoportok
Egyes társadalmi csoportok a csontritkulás nagyobb kockázatának vannak kitéve. Így például a szervezetben zajló hormonális változások miatt a klimax korába lépő nőknek különösen figyelniük kell a csontanyagcseréhez szükséges ásványi anyagok és nyomelemek megfelelő bevitelére. Veszélyeztetettebbek azok, akik életmódjuk, állapotuk miatt nem jutnak elég D-vitaminhoz, így például a tartósan ágyban fekvő betegek, a folyamatosan zárt ruhát viselők, mivel a napsugárzás az ő esetükben nem segíti a D-vitamin termelődését. A vegán életmódot követők, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, melyek a nyugati társadalom egyik fő kalcium forrásának számítanak, ezért nekik ezt a fontos ásványi anyagot növényi eredetű kalciumforrásokból kell biztosítani. Ilyen a szója-, rizs- és zabtej, a tofu, a hüvelyes zöldségek, a szárított gyümölcsök, például a mazsola, az aszalt szilva, füge, sárgabarack.
Vannak olyan életviteli körülmények, amelyek szintén fokozzák a csontritkulás kockázatát, mivel jelentősen rontják a kalcium hasznosulását. Ilyen például mozgásszegény életmód, a dohányzás, az alkohol, egyes gyógyszerek (sztreoidok, protonpumpa-gátlók), a drog, a túlzásba vitt koffein és a túl sok állati eredetű A-vitamin (retinol) bevitele is, például túl sok máj, belsőség fogyasztása esetén. A foszfát, foszfor túlzott bevitele is kerülendő, mert ez akadálya lehet a kalcium felszívódásának. Ezért érdemes csínján bánni a tartósított, kényelmi ételek, a feldolgozott húskészítmények, a szénsavas üdítő italok fogyasztásával is.
A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült el.
