A súlyzós vagy más szóval erősítő edzés egyáltalán nem csak a sportolóknak vagy testépítőknek ajánlható! A kornak, egészségi állapotnak megfelelően megválasztva a gyakorlatokat és az eszközöket bárki számára jótékony hatású lehet.

Erősítő edzésnek nevezzük azokat a gyakorlatokat, amelyek az izomtömeg, az állóképesség és az erő növelését célozzák, és ehhez a saját testsúlyt vagy valamilyen eszközt, például súlyzót, vagy rugalmas ellenállást használnak. Súlyzós vagy rezisztencia (ellenállással szemben végzett) edzésnek, illetve izomtréningnek is nevezik.

Változatos edzésformák

Az erősítő edzés a cél és a felhasznált eszköz szerint sokféle lehet. Az izomtömeg növekedését (hipertrófiát), azaz az izomépítést közepes vagy nehéz súlyzók (ellenállások) használatával érjük el. Az izmok teherbíróképességének növelését célzó gyakorlatokhoz könnyebb súlyokat használnak, nagy ismétlésszámmal. A maximális izomerő elérését célzó gyakorlatokban nagy súlyokat használnak, kevesebb ismétlésszámmal. A köredzés a teljes testre hat, és van olyan edzésforma is, amely a sebességet és az erőt kapcsolja egybe, hogy a teljesítményt és a robbanékonyságot növelje.

Többféle felszerelés használható az erősítő edzéshez, például állítható súllyal vagy hidraulikával felszerelt súlygépek, szabad – vagyis géphez nem kötött - súlyok, súlyzók, medicinlabdák, emellett ellenállást biztosító gumiszalagok, felfüggesztett felszerelések. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyekhez csak a saját testsúlyt, a gravitációs erőt használjuk: például a fekvőtámasz, guggolás, felhúzás, kitörés.

Miért jó az erősítő edzés?

A megfelelően megválasztott erősítő edzés fokozza az izmok erejét, rugalmasságát, terhelhetőségét, javítja a csontanyagcserét, növeli a csontok teherbírását. Mindez csökkenti a mozgásszervi sérülések (pl.: az ízületi elváltozások, illetve a csontritkulás miatti csonttörések) kockázatát, valamint segít megelőzni az izomerő csökkenésével járó, az idősebb korosztályban meglehetősen gyakori szarkopénia kialakulását.

Az izomtömeg növelésével nő az energiafelhasználás, így az erősítő edzés egyben zsírégetésre, súlycsökkentésre is alkalmas, alakformáló, és feszesítő hatása is van. Az erősítő mozgásformák remekül oldják a napi stressz okozta feszültséget, a szorongást. A jól végzett edzés sikerélményt nyújt, és a jóleső fáradtsággal javítja az alvást is. Férfiaknál a súlyzós edzések a tesztoszteronszint növeléséhez, a szexuális élet javításához is hozzájárulhatnak, és mindkét nembeliek fiatalabbnak, fittebbnek fogják érezni magukat a rendszeres erősítő edzés hatására.

Súlyzós edzésekkel a testsúlycsökkentésért

Ha fogyókúrára van szükség, a gondosan összeállított, egyénre szabott, kalóriaszegény, egészséges étrend mellett mindenképpen szükség van rendszeres mozgásra is. Az erősítő mozgásformák (akár súlyzókkal, akár a saját testsúly „ellenében” végezzük), kiválóan alkalmasak a súlycsökkentésre. Az erősítő gyakorlatok növelik az energiafelhasználást, méghozzá a felhalmozott zsírraktárak rovására. Az eredmény az edzések időtartamától, gyakoriságától és a gyakorlatok intenzitásától függ.

Szakemberek szerint hatékonyabb lehet heti három, jól felépített, motivált, alapos edzés, mint a – szinte kényszerű kötelezettségként - mindennap végzett, de rövidebb és kevésbé intenzív gyakorlatsor. A fogyókúrát segítő mozgást legjobb edzővel vagy gyógytornásszal megbeszélni, közösen kialakítani egy hatékony, változatos, többféle mozgásformát is tartalmazó, a megfelelő pihenőszakaszokra is figyelő, kitartóan, hosszabb ideig is motiváltan végezhető edzéstervet.

A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornászainak közreműködésével készült.