A kalcium nem tud hatékonyan beépülni a csontokba bizonyos vitaminok, nyomelemek segítsége nélkül.
Csontjaink állapotának korral járó fokozatos romlása meglepően korán elkezdődik. Egy harmincas éveiben járó ember manapság fiatalnak, ereje teljében lévőnek számít, de a csontok leépülése már ekkor megindulhat. A csontok ugyanis a 30. életévre elérik a maximális tömegüket, ezután a csontanyagcserében a lassú, fokozatos csontvesztés válik jellemzővé. A folyamatot szerencsére megfelelő tápanyag- és vitaminbevitellel, illetve aktív életmóddal lassítani lehet.
Nem csak a csontok miatt fontos
A csontok egyik legfontosabb építőanyaga a kalcium. Egy felnőtt embernek az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai alapján 1000 mg kalcium bevitelére van szüksége naponta, várandós, szoptatós és a változókor után lévő nők esetében ez magasabb, 1200-1300 mg is lehet. A kalciumszükséglet jelentős része (vagy helyes táplálkozással akár teljes egésze) helyesen kialakított étrenddel bevihető. Jó kalciumforrások a tejtermékek, a szója, a csonthéjas gyümölcsfélék (dió, mandula, mák) de egyes zöldségek, például a brokkoli és káposzta, valamint a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) is tartalmaznak kalciumot.
A kalciumbevitel nem csak a csontsűrűség szempontjából fontos. Ha nem jut elég kalciumhoz a szervezet, a szükséges mennyiséget a csontokból oldja ki, így a kalcium a vérbe kerül, ahol lerakódik az erek falán, ami idővel a károsodott érfalak elmeszesedéséhez vezet. Emellett a kalciumhiány izomgörcsöket, rossz közérzetet, fáradékonyságot, szívritmuszavart is okozhat.
A kalcium segítői
A kalciumot bizonyos életkorokban, élethelyzetekben tehát hasznos pótolni. Ennek nehézsége, hogy ez az egyik legnehezebben emészthető és felszívódó elem. Ráadásul sok élelmiszerben, leginkább a vörös húsokban és egyes üdítőitalokban vannak olyan vegyületek, amelyek gátolni tudják a kalcium megfelelő felszívódását.
A kalciumnak „segítőkre”, vitaminokra és nyomelemekre van szüksége ahhoz, hogy hatékonyan felszívódhasson, és beépülhessen a csontokba. Az egyik ilyen segítő a D-vitamin, amely hatékonyan képes támogatni a kalcium felszívódását, és számos egyéb okból is kiemelten fontos a pótlása főleg az őszi-téli időszakban. Ugyancsak lényeges a K-vitamin, amely a már felszívódott kalciumot segíti abban, hogy eljusson a csontokhoz, és beépülhessen azokba. Emellett a C-vitamin, a magnézium, a cink és a mangán is hozzájárulnak az egészséges csontozat fenntartásához.
Kávé, tea, cigaretta: a csontok ellenségei
Vannak bizonyos életmódbeli tényezők is, amelyek befolyásolhatják a kalcium felszívódását. A koffeintartalmú italok, mint a kávé, a tea, az energiaitalok, bizonyos üdítők enyhén vízhajtó hatásúak, ezáltal hozzájárulnak ahhoz, hogy a kalcium kiválasztódjon, még mielőtt a szervezet felhasználhatná. Emellett a dohányzás is csökkenti a kalcium megfelelő felszívódását, ahogy a vörös húsok nagy mennyiségű fogyasztása és a mozgásszegény életmód is.
A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusainak közreműködésével készült.
