A mindennapokban gyakran kell olyan testhelyzetben lennünk vagy olyan mozgást végeznünk, ami a gerincünket terheli. Az itt olvasható hasznos tanácsok segítségével a gerinc terhelését csökkenthetjük.

Az alábbi gerinckímélő apróságok főleg azoknak fontosak, akiknek viszonylag gyakran fájdul meg a derekuk – ők ezek közül valószínűleg több ötletre már maguktól is rájöttek. Ha mégsem, itt segítséget kaphatnak. Természetesen azoknak sem árt az alábbi gerincvédő módszerek ismerete, akik a megelőzésre gondolnak.

Általános tanácsok:

• A heveny derékfájdalom javulási időszakában megkezdett gyógytornát meg kell tanulni és otthon végezni kell naponta (de ha heti kétszer-háromszor megcsináljuk, az is jobb, mint sosem).
• Az úszás a gerincnek nagyon jó, főleg a hátúszás, valamint a szabályosan végzett mellúszás (fej a vízben), ezért ha lehet, hetente 2-szer ússzunk 30 percet.

A lépcsőn érdemes gyalog közlekedni

• A mozgásszegénység csökkentésére törekedjünk: a rendszeres gyógytorna és úszás mellett gyalogoljunk, a lépcsőn is gyalog járjunk, és ha van rá módunk, akkor sportoljunk valami egyebet (pl. biciklizés egyenes derékkal, szimmetrikus evezés, tánc, stb). (Gyerekeink esetében ezt szolgálja a mindennapi testnevelés-óra felmenő rendszerű bevezetése 2012. szeptembertől, ami azt jelenti, hogy ez 4 év múlva már minden iskolai évfolyamon kötelező lesz – s ez óriási eredmény!)
• Az ülés idejét csökkentsük: munkahelyünkön legalább telefonáláskor álljunk fel; ülésünktől távol helyezzünk dolgokat, hogy fel kelljen állni értük; az ülőmunkát naponta többször szakítsuk meg és rövid frissítő tornát végezzünk állva (ilyet honlapunkon is talál!).
• Jó széken üljünk és helyesen!
• A gyógyászati segédeszköz-boltban beszerezhetjük a helyes ülést segítő különböző gyógypárnákat: az egyik a szék ülőfelületére helyezendő ékpárna, ami által az ülőcsontunk (amin ül az ember) megemelkedik, ezáltal a medence és az ágyéki gerinc ülés közben könnyebben kerül a jó helyzetbe, vagyis nem görbül hátra, hanem egyenes; a másik a derék mögé a széktámlára helyezendő deréktámasz-párna, ami eléri, hogy az ágyéki gerinc élettani görbülete (homorulata) fennmaradjon ülés közben is; a harmadik a szék ülőfelületére helyezhető, levegőtartalmú gumipárna, mely az ülőfelület állandó, de kicsi mozgását biztosítja, emiatt aktív izommunkára van szükség az üléshez, s ez jó a deréknak.

Nem mindenkinek esnek jól ezek a különböző párnák, sőt, olyan is van, hogy valakinek hol jól esik a használatuk, hol nem. Az ember saját tapasztalata tehát fontos iránytű. (Sajnos ehhez meg kell venni a párnákat, másképpen nem derül ki, hogy jól esik-e a használata.)

• A derekat óvni kell a hidegtől és a huzattól.
• Fekhelyünket úgy alakítsuk, hogy közepesen kemény és gödör-mentes legyen, az ágy pedig lehetőleg ne legyen nagyon alacsonyan. Besüppedő, puha és gödrös fekhelyet nem jó használni.
• A gerincet terhelő, rossz mozdulatokat jó mozdulatokkal kell helyettesíteni:
• Hajolás helyett guggoljunk és térdeljünk (a térd kíméletére párnát tehetünk alá), ilyen helyzetben végezzük a kézi mosást, a gyomlálást, a kisseprűvel végzett seprést, a cipőpucolást, stb.
• Ha mégis le kell hajolnunk, egyenes derékkal tegyük, felálláskor pedig akarattal jól figyeljünk oda, hogy a farizmaink erejét kihasználva (=farizomból), egyenes derékkal álljunk fel fel.
• Ha emelnünk kell, legalább egyenes derékkal tegyük, itt is ügyelve a farizmok erőteljes működtetésére.
• Porszívózáskor, partvissal sepréskor, felmosáskor ügyeljünk arra, hogy egyenes maradjon a derék, ne hajoljunk félig előre.
• Mosogatáshoz, zöldségtisztításhoz, egyéb állva végzett konyhai munkáinkhoz próbáljuk megoldani, hogy a mosogató és a konyhapult, főzőfelület kerüljön magasabbra (pl. egy 5-10 cm-es emelvényre) úgy, hogy ne kelljen kissé előrehajolva csinálnunk mindezt. Ha jobb kezesek vagyunk, a bal lábunkat térdben kissé hajlítsuk be és sarkunkat emeljük fel, így segítjük a medence stabil állását, a kis csavarodás megelőzését. Mindig forduljunk teljesen szembe azzal, amit csinálunk.
• Az állómunkát úgy végezzük, hogy összehúzva, behúzva tartjuk a farizmunkat és a hasunkat egyszerre.
• Fogmosáshoz, mosakodáshoz előrehajlás helyett a térdünket hajlítsuk be annyira, amennyire a mosdó magassága igényli.
• Ha deréknyúzó munkát kell végeznünk, erre az időre tegyük fel a derekunkra a rögzítő fűzőnket (amit az orvos felírhat, gyógyászati segédeszköz-boltban megvehetünk).

Néhány gyakori gerincnyúzó helyzetről részletesebben:

A helyes ülés titkai:

A széken úgy ülünk, hogy a medencénket „felegyenesítjük”, a gerinc legalsó része a medencével, vagyis a fenekünk hátrafelé néző részével együtt függőleges, vagy akár egy kicsit ezen túlmenve előrefelé indul, aztán az ágyéki gerinc-szakasz (=derekunk) már kifejezetten előrefelé áll (ez az ágyéki gerinc élettani homorulata), a hát szinte egyenes (az élettani domborulata megmarad), a fej a nyak folytatásában, tehát nem előrébb áll.

Ülés támlás széken:

A szék ülőfelületén teljesen csússzunk hátra a fenekünkkel és támasszuk meg a medencénk tetejét vagyis a derekunkat a széktámla alsó részén. Ehhez arra van szükség, hogy a szék ülőfelülete ne legyen mélyebb (hosszabb), mint a combunk, sőt inkább rövidebb legyen, hogy a szék ülőfelületének eleje ne nyomja a térdhajlatunkat (így nem nehezíti el a térdhajlatban futó erek keringését). A szék magasságának pedig olyannak kell lennie, mint a lábszárunk hossza, hogy így a talpunk kényelmesen a földön pihenjen. Helytelen üléskor a fenekünkkel nem csúszunk hátra, hanem csak a szék elején ülünk, derekunk lóg a levegőben, csak a hátunk közepét támasztjuk meg a szék támláján.

Ülés számítógép előtt:

A helyes ülés ismérvei újra: a szék ülőfelületén a fenekünkkel teljesen hátracsúszunk, így a derekunk a széktámla alsó részének támaszkodik. A szék ülőfelülete nem nehezíti a térdhajlatban a keringést, a láb kényelmesen a földön pihen. Az asztal magassága lehetővé teszi, hogy a rajta levő számítógép-billentyűzetet kb. 90 fokos könyöktartással tudjuk kezelni, csuklónkat meg tudjuk támasztani az asztalon. A képernyő az asztalon úgy helyezkedik el, hogy a billentyűzet és a képernyő felváltott figyelése nem terheli a nyakat fölöslegesen nagy mozgásokkal. A helytelen számítógépezés közben a helyes ülésre nem ügyelünk, derekunkat nem támasztjuk meg a támlán, medencénk hátrafelé indul ahelyett, hogy függőlegesen állna, hátunk görbe, fejünkkel annyira előre figyelünk, hogy a nyakunk is görbén, mereven áll, amit az is elősegít, hogy a képernyő az asztalra tett polcon áll.

Fekvés:

A helyes fekvéskor az ágy közepesen kemény, nem süppedős és nem gödrös, így a gerinc megközelítőleg vízszintesen, egyenesen tud elhelyezkedni háton és oldalt fekvő helyzetben is. A nagyon kemény fekhely akut derékfájás esetén hasznos lehet néhány napig. (Hogy erre ne kelljen külön ágyat tartanunk, ilyenkor betehetünk az ágyba egy kemény felületet, vagy leköltözhetünk a földre. A kemény felületre azért kell tenni 1-2 pokrócot, hogy a medencecsontunk kibírja a keménységet.) Helyes fekvéskor a párna a nyakunk alatt csak annyira emeli a fejet, hogy a nyak megközelítően vízszintesen maradjon. Helytelen fekvéskor az ágy puha és/vagy gödrös, így a gerinc nem tud egyenesen (megközelítőleg vízszintesen) elhelyezkedni, sőt, minden testhelyzet-változtatáskor nagyobb erőt kell kifejtenünk, hiszen előbb fel kell emelkednünk a „mélyedésből”, aztán tudunk fordulni. Ilyenkor a kisízületek könnyen megrándulhatnak, előidézve vagy fokozva a derékfájdalmat. Helytelen fekvés az is, ha a párna túl magas, így a nyakunk, esetleg a derekunk is hajlított helyzetben van, ahelyett, hogy egyenesen, megközelítőleg vízszintesen lenne, s így a gerinc fekvés által várt tehermentesítése, azaz pihenése csorbát szenved.

Fekvésből felkelés:

Helyesen úgy kell az ágyból felkelni, hogy oldalunkra fordulunk, azután az alul fekvő alkarunkra és könyökünkre támaszkodva feltoljuk a törzsünket, miközben a lábunkat az ágy oldalán már lelógatjuk. A gerincet nagyon terhelő módszer a helytelen felkelés: ilyenkor háton fekvésből emeljük fel a törzsünket. Ekkor a deréktájon káros nyíró erők ébrednek.

Lehajlás:

Ha le kell érnünk kezünkkel valahová, akkor a derekunk hajlítása helyett a térdünket hajlítsuk és eközben tartsuk egyenesen a derekunkat. Azt is megtehetjük, hogy csak egyik térdünket hajlítjuk, erre közben az azonos oldali kezünkkel rá is támaszkodunk, a másik alsó végtagot pedig hátra nyújtjuk úgy, hogy a térd egyenes legyen és a sarkunk felemelkedjen. Ha kádba behajolva mosnunk kell valamit, azt is ehhez hasonlóan oldjuk meg: egyik térdünkre rátérdelünk, másik alsó végtagot hajlított térddel oldalra tesszük, s így érünk le a kezünkkel a lavórba.

Emelés:

Az emeléstől, főleg a nagy súlyok emelésétől tartózkodni helyes. Az életben sajnos mégis számos olyan helyzet adódik, amikor az emelés elkerülhetetlen. Az emelés helyes kivitelezésének lényege, hogy a derék és a törzs egyenes maradjon, miközben ne csavarodjon el a csípőhöz képest (tehát a törzs és a csípő egyaránt előrefelé „nézzen”). Ehhez legjobb, ha a térdünket behajlítva közelítjük a kezünket az emelendő tárgyhoz, és az emelés alatt is megtartjuk a derék és a törzs egyenes helyzetét, miközben ügyelünk arra, hogy a derék és törzs a csípőhöz képest ne csavarodjon el. A derék és törzs elcsavarodását úgy kerülhetjük el, ha teljesen szembe fordulunk az emelendő tárggyal. Az emelés, felegyenesedés közben izmaink közül a farizmok erős megfeszítésére kell erősen és akarattal odafigyelnünk, mert ezzel segítjük a deréktáj tehermentesítését.

Helyes emeléskor még az is fontos, hogy az emelendő tárgy minél közelebb legyen a törzsünkhöz, mert így a teherkar rövid és a szükséges erőkifejtés kisebb. Kisebb súlyú dolog felemelését egyenesen, vízszintesen tartott törzzsel is végezhetjük. Helytelen emeléskor messze van tőlünk az emelendő tárgy, és derekunkat hajlítva emelünk. Nagyon rossz, ha akármilyen kis dolog emeléséhez a derekunk elcsavarodik, mert nem fordultunk teljesen szembe az emelendő tárggyal. A csavarodásban végzett bármilyen kis mozdulat igen káros lehet a derékfájós embernek, ezért lehetőleg mindent úgy csináljunk, hogy teljesen szembe fordulunk azzal a munkatárggyal, amivel éppen foglalkozunk. Például ha be akarjuk kapcsolni a számítógépünket, ami egy kicsit lejjebb van a derekunknál, akkor forduljunk a számítógép felé teljesen oda és így nyúljunk a kapcsolóhoz, miközben a térdünket hajlítsuk, így kerüljük el a hajolást is.

Mosogatás:

A mosogató általában olyan alacsonyan van, hogy kicsit előre kell hajolnunk ahhoz, hogy mosogathassunk. Ez a kicsi, de tartós hajolásban történő munka a derekat erősen terheli. Hogyan csökkenthetjük a mosogatás okozta terhelést? Ha alkalmunk van rá, emelvényre szereljük a konyhapultot és a mosogatót, így nem vagy kevésbé kell hajolnunk a konyhai munka közben. Mosogatáskor (és egyéb konyhai álló munka közben) álljunk kis terpeszben és kissé hajlítsuk be a térdünket, így a derekunk egyenes maradhat. Pihentető, ha a munka közben egyik térdünket kissé behajlítva, sarkunkat felemelve tartjuk az egyik lábunkat. Ha jobb kézzel mosogatunk, akkor a bal lábbal kell ezt a pihentető helyzetet felvenni.

Takarítás:

Ha állva mosunk fel (vagy porszívózunk), akkor arra ügyeljünk, hogy ne hajoljunk le kicsit sem, hanem a derekunkat egyenesen tartsuk. Ehhez kellően hosszú nyél szükséges a felmosó-eszköz ill. a porszívó részére. Ha valamit nagyon közelről akarunk látni felmosás vagy porszívózás közben, akkor inkább térdeljünk le és így nézzük meg.

Talicskázás:

A talicska fogantyúja sajnos lejjebb van, mint az egyenesen álló felnőtt ember keze. Ezt a távolságot ne a derék hajlításával hidaljuk át, hanem a térdünket hajlítsuk a derék egyenes tartása mellett. A talicska fogantyújának felemelésekor is ugyanezt az egyenes derekat tartsuk meg, miközben a térdünket fokozatosan kiegyenesítjük. A talicskába ne tegyünk egyszerre nagy súlyt, inkább többször forduljunk kisebb súlyú rakománnyal.

Biciklizés:

A jó bicikli olyan méretezésű, hogy egyenes derékkal és háttal tudunk ülni rajta. Ehhez a kormánynak jóval magasabban kell lennie, mint a nyereg. Ha a kormány nincs jóval magasabban a nyeregnél, akkor csak előrehajolva tudunk ülni a biciklin, ezt viszont sem derék-, sem nyakfájós egyéneknek nem ajánlhatjuk.

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ és a Budai Egészségközpont munkatársa.