A keleti kultúrában gyökerező meditációs technikák gyakorlása az utóbbi 30 évben egyre elterjedtebbé vált a nyugati társadalmakban is, és napjainkban egyre több tudományos igényű kutatás jelenik meg a lelki egészségre gyakorolt jótékony hatásairól.
A JAMA Internal Medicine című folyóiratban megjelent cikk szerzője szerint a rendszeres meditáció segítségével jelentős változást lehet elérni a szorongásos és depresszív tünetek csökkenésében. Mi több, a meditáció akár hasonló mértékű javuláshoz vezethet, mint az antidepresszánsok szedése. 47 olyan kutatást néztek át, amelyekben összesen 3515 résztvevőnél vizsgálták a meditáció pozitív hatásait. A vizsgálatba bevont személyek mind valamilyen testi vagy lelki problémával küzdöttek, mint például depresszió, szorongás, stressz, álmatlanság, szerhasználat, cukorbetegség, szívelégtelenség, rák vagy krónikus fájdalom. Mindannyian egy átlagosan 8-10 alkalmas, úgynevezett mindfulness meditációs programban részesültek, amely végén a szorongásos és a depresszív tünetek, illetve a fájdalom közepes mértékű csökkenését mutatták ki. Mindemellett a stressz szintjében és az életminőségben is bekövetkeztek enyhe pozitív változások. Továbbá azok a kutatások, amelyekben a résztvevőket később is megvizsgálták, a meditációs program jótékony hatását hat hónap elteltével is ki tudták mutatni.
Mi a mindfulness meditáció?
A meditációról sokan úgy gondolkodnak, hogy a gyakorlása során nem kell csinálni semmit, csak csukott szemmel ülni. Valójában a meditáció során az elme aktív, melynek célja a tudatosság növelése. Ennek eléréséhez különböző meditációs technikák ismertek. Legtöbb ilyen gyakorlat a test és az elme relaxált állapotában történik. A mindfulness meditáció a tudatos jelenlétre, vagyis figyelmünknek az „itt és most”-ra fókuszálására teszi a hangsúlyt. Gyakorlása során a folyton áramló érzéseink és gondolataink elfogadására törekszünk ahelyett, hogy azokat megítélnénk, vagy hagynánk, hogy eluralkodjanak rajtunk. A meditáció során szerzett pozitív élmények kiterjednek a mindennapjainkra is, hiszen a minket érő mindennapi élmények feldolgozása hosszútávon megváltozhat.
Melyek a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét fő jellemzői?
- Figyelmünknek a jelenre való irányítása.
- Tudatos figyelem a belső testi érzésekre, érzelmekre és gondolatokra.
- A belső érzések, érzelmek, gondolatok szavakkal való megfogalmazásának képessége.
- Érzéseink, érzelmeink, gondolataink ítéletmentes elfogadása.
- Érzéseinkre, érzelmeinkre, gondolatainkra való reakciómentesség (azaz nem hagyjuk, hogy „elárasszanak”).
A mindfulness, avagy a tudatos jelenlét elsajátításának lépései:
1. Tanuljon többet róla!
Nem kell gyakorló buddhistának vagy a meditációban járatosnak lenni ahhoz, hogy elsajátítsa a technikát. Azonban ahhoz, hogy jobban megértse a lényegét, és jól tudja hasznosítani a mindennapjaiban, nem árt, ha információkat szerez a technika eredetéről, elméletéről.
- A mindfulness technika a buddhista tanításokból eredeztethető, amely a testünket és az elménket érő hatások tudatosítását hangsúlyozza.
- A nyugati kultúrábana pszichoterápiás módszerekben is felismerhetjük a technikát (például: mindfulness-alapú stresszkezelés, vagy mindfulness alapú kognitív terápia).
2. Kezdje el gyakorolni!
Keressen egy nyugodt helyet a gyakorláshoz, és csak figyeljen a jelenre: az elméjében lévő gondolatokra, érzelmekre, testében lévő érzésekre. Vegye észre őket, de ne kezdjen el gondolkozni rajtuk, ne maradjanak figyelme középpontjában. Ne gondolkodjon, csak üljön csendben. Kezdjen először tíz perccel, és gyakoroljon minden nap.
3. Figyeljen a légzésére!
A légzésre való fókuszálás megakadályozza, hogy figyelme elterelődjön jelentől. A mindfulness meditáció gyakorlásával később elérheti, hogy már a légzésére sem kell fókuszálni ahhoz, hogy a jelenben maradjon.
4. Gyakorolja a tudatos jelenlétet meditációs helyzeten kívül is!
Figyeljen a testére, az érzéseire, melyek a jelenben történnek. Vegye észre őket. Gyakorolja minél többször a jelenlétre való figyelmet, és akadályozza meg figyelme túlzsúfolódását, elterelődését. Éljen a jelenben, és csökkentse a jövő vagy a múlt eseményein való gondolkodást.
5. Legyen hálás!
Ahogyan tudatosan egyre többet figyel az Ön jelenére, úgy észreveszi, hogy mennyi minden körülveszi Önt, amiért hálás lehet!
A cikk szerzője a Pszichoszomatikus Ambulancia munkatársa.
Felhasznált irodalom:
Goyal, M., Singh, S.,Sibinga, E.M.S., Gould, N.F., Rowland-Seymour, A.,Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D.D., Shihab, H.M.,Ranasinghe, P.D., Linn, S., Saha, S., Bass, E.B., Haythornthwaite, J.A. (2004) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine,174(3), 357-368.
