Sportolni jó, a mozgás egészséges. De mi a helyzet azokkal, akik gerincbántalmakban szenvednek? Ha korábban sportoltak, most fel kell hagyniuk vele? Vagy épp fordítva, ha eddig kerülték a rendszeres mozgást, most már javulásuk érdekében feltétlen fogjanak hozzá? A szakemberek válasza: Ne hagyja abba a mozgást, sőt, elkezdeni sem késő, csupán ki kell választani az állapotának legmegfelelőbb mozgásformát!

Mozgásformák széles skálája

A fizikai aktivitás minden olyan mozgás, amely a csont-izom rendszer működéséhez az alapanyagcsere feletti energiát vesz igénybe. Mozgásra mindenképp szükségünk van, ám ennek aktivitása, intenzitása rendkívül széles skálán mozog a lassú sétától a maratoni futásig, vagy az egyszerű, könnyű tornagyakorlatoktól a versenysportolók intenzív, speciálisan összeállított edzésprogramjáig.

A fizikai aktivitás tehát minden esetben különböző. Attól függően, hogy mely sportról, sportágról van szó, egyesek nagyjából a test egészére, míg mások csak egyes területeire vannak hatással. Más-más testrészt edz, mozgat át minden sportág, és ennek megfelelően különböző a gerincre kifejtett terhelésük mértéke is. Nem véletlenül alkalmazza az orvoslás a gyógytornát sem.

Rendszeresen mozgók előnyben

Az olyan, mozgással járó szabadidős tevékenységek, mint a séta, a nordic walking, a tai chi, a könnyed kocogás és más sportok a csont- izom rendszerre pozitív hatással vannak.  Segítenek a jó kondíció megőrzésében, erősítik az izmokat, fokozzák az anyagcserét. A rendszeres mozgás, akármilyen rövid ideig is végezzük naponta, a gerincbetegségek minden régiójára és típusára kedvező hatású. Természetesen nem mindegy, milyen mozgásformát választunk. Az, hogy milyen mozgásos szabadidős tevékenységet és milyen sportot folytathat, akinek gerinc-, vagy egyéb bántalmai vannak, számos tényezőtől függ. Fontos például, hogy az egyén sportolt-e korábban, milyen intenzitással, milyen szinten és milyen sportágat űzött. Akik rendszeresen sportolnak, akár profi, akár amatőr szinten, azok sokkal fejlettebb tartószalag-és izomrendszerrel rendelkeznek, ezért nagy valószínűséggel gerincgondok esetén továbbra is űzhetik kedvenc sportágukat. Természetesen számukra is elsődleges a gerincet stabilizáló izomzat karbantartása, vagyis erősítése és nyújtása és a tudatos védelem megtanulása.

Sosem késő elkezdeni!

Az egyénnek kedvező mozgásforma illeszkedik a páciens általános állapotához, kondíciójához. Aki korábban nem sportolt rendszeresen, vagy nem végzett kisebb-nagyobb fizikai aktivitással járó szabadidős tevékenységet, annak is javasolható, hogy fogjon hozzá mielőbb a sportoláshoz, akár mozgásszervi problémák esetén, vagy azokat követően is. Ilyen esetekben, természetesen, mielőtt edzésbe kezd valaki, mindenképpen fontos, hogy egyeztessen orvosával és gyógytornásszal, az általuk javasolt sporttevékenységet és szakértő által összeállított edzésprogramot alkalmazzon.

A mozgást a gyógyítási folyamat részeként gyógytornával kell kezdeni. A krónikus derékfájós betegnek meg kell tanulnia saját egyéni gyógytornáját, s azt rendszeresen végezni otthonában. Emellett lehet más, egyénre szabott mozgásformát választani. Ha valaki gerincműtéten esett át, az sem jelenti feltétlenül azt, hogy a korábban űzött, általa kedvelt sportot abba kell hagynia. Erre jó példa, hogy számos sportoló, sőt, élsportoló a gerincműtét – és a megfelelő rehabilitáció után sikeresen folytathatta a korábbi sporttevékenységét és a versenysportot. Ilyenkor a sportolónak is rendszeresen folytatnia kell a saját egyéni gyógytornáját IS.

Sétálni jó!

A séta a mozgás legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető, legkíméletesebb módja. Háromdimenziós járásanalízissel kimutatták, hogy az egészséges egyéneknél az a terhelés, amely az ágyéki gerincszakaszra tevődik sétálás közben, többnyire kisebb, mint számos mindennapos tevékenység - főzés, irodai munka, porszívózás stb. - esetében.

A közepes és hosszú távú kényelmes gyaloglás, a lassú, vagy közepes tempójú séta nem fokozza a meglévő fájdalmat, hanem jótékony hatással van mind az akut, mind a krónikus derékfájdalomra. Sőt! A kutatók azt is megfigyelték, hogy még az élénk tempójú séta sem vezetett a tünetek rosszabbodásához. Ezt az magyarázza, hogy séta közben a porckorongokra nehezedő alacsony kompressziós nyomás valamint a mozgás ciklikus természete javítja a porckorongok anyagcseréjét, táplálását. Ráadásul a tempós séta pozitívan hat a csontok anyagcseréjére is, így a csontritkulás megelőzésének is egyik kulcsfontosságú eleme.

A napjainkban mind népszerűbb nordic walking, (két, speciális, síbotra emlékeztető bottal végzett tempós séta) szintén jó hatásúnak bizonyult.

Általánosságban hetente két alkalommal, napi 40-45 percet ajánlott sétálni, lehetőleg friss levegőn. A táv és az időtartam természetesen az egyéni erőnlét, egészségi állapot és a kor függvénye is. Akinek a mindennapjai inkább a mindennapi, de rövidebb sétát teszik lehetővé, az is nagyon jó!

A futást sem kell teljesen abbahagyni

A futás is egészséges, széles körben ajánlható, egyszerűen végezhető sport. Sajnos azonban gerincbántalmak esetén előnytelen is lehet, különösen, ha nem körültekintően fogunk hozzá. A futás ugyanis állandóan ismétlődő stresszhatást jelenthet az ágyéki porckorongra. Amikor futás közben a sarokcsont a talajhoz csapódik, az ágyéki gerinc a test tömegének 2.7 - 5.7-szeresét viseli plusz teher formájában. Nem véletlen, hogy a futók háromnegyedénél előbb vagy utóbb derékfájdalom jelentkezik. A közepes tempójú futás a tanulmányok szerint nem növeli, hanem javítja a derékfájdalmat, azonban úgy tűnik, hogy az intenzív-gyors futás a krónikus derékfájdalomnak rizikófaktora.

Aki tehát gerincbántalmai mellett futni szeretne, válassza a lassabb tempót. Jó tudni azt is, hogy a fokozatosságot szem előtt tartó edzésprogram, az ideális helyszín kiválasztása, valamint a megfelelő cipők és betétek viselése futás közben is csökkentheti az ágyéki gerinc terhelését.

A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült. 

A cikk forrása:

Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation?

A. Ribaud , I.Tavares, E.Viollet

Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 56(2013): 576-594