A mindennapokban gyakran kell olyan testhelyzetben lennünk vagy olyan mozgást végeznünk, ami a gerincünket terheli. Az itt olvasható hasznos tanácsok segítségével a gerinc terhelését csökkenthetjük.

Az alábbi gerinckímélő apróságok főleg azoknak fontosak, akiknek viszonylag gyakran fájdul meg a derekuk – ők ezek közül valószínűleg több ötletre már maguktól is rájöttek. Ha mégsem, itt segítséget kaphatnak. Természetesen azoknak sem árt az alábbi gerincvédő módszerek ismerete, akik a megelőzésre gondolnak.

Általános tanácsok:

• A heveny derékfájdalom javulási időszakában megkezdett gyógytornát meg kell tanulni és otthon végezni kell naponta (de ha heti kétszer-háromszor megcsináljuk, az is jobb, mint sosem).
• Az úszás a gerincnek nagyon jó, főleg a hátúszás, valamint a szabályosan végzett mellúszás (fej a vízben), ezért ha lehet, hetente 2-szer ússzunk 30 percet.
• A mozgásszegénység csökkentésére törekedjünk: a rendszeres gyógytorna és úszás mellett gyalogoljunk, a lépcsőn is gyalog járjunk, és ha van rá módunk, akkor sportoljunk valami egyebet (pl. biciklizés egyenes derékkal, szimmetrikus evezés, tánc, stb). 
• Az ülés idejét csökkentsük: munkahelyünkön legalább telefonáláskor álljunk fel; ülésünktől távol helyezzünk dolgokat, hogy fel kelljen állni értük; az ülőmunkát naponta többször szakítsuk meg és rövid frissítő tornát végezzünk állva (ilyet blogunkon is talál!).
• Jó széken üljünk és helyesen!
• A gyógyászati segédeszköz-boltban beszerezhetjük a helyes ülést segítő különböző gyógypárnákat: az egyik a szék ülőfelületére helyezendő ékpárna, ami által az ülőcsontunk (amin ül az ember) megemelkedik, ezáltal a medence és az ágyéki gerinc ülés közben könnyebben kerül a jó helyzetbe, vagyis nem görbül hátra, hanem egyenes; a másik a derék mögé a széktámlára helyezendő deréktámasz-párna, ami eléri, hogy az ágyéki gerinc élettani görbülete (homorulata) fennmaradjon ülés közben is; a harmadik a szék ülőfelületére helyezhető, levegőtartalmú gumipárna, mely az ülőfelület állandó, de kicsi mozgását biztosítja, emiatt aktív izommunkára van szükség az üléshez, s ez jó a deréknak.

Nem mindenkinek esnek jól ezek a különböző párnák, sőt, olyan is van, hogy valakinek hol jól esik a használatuk, hol nem. Az ember saját tapasztalata tehát fontos iránytű. (Sajnos ehhez meg kell venni a párnákat, másképpen nem derül ki, hogy jól esik-e a használata.)

• A derekat óvni kell a hidegtől és a huzattól.
• Fekhelyünket úgy alakítsuk, hogy közepesen kemény és gödör-mentes legyen, az ágy pedig lehetőleg ne legyen nagyon alacsonyan. Besüppedő, puha és gödrös fekhelyet nem jó használni.
• A gerincet terhelő, rossz mozdulatokat jó mozdulatokkal kell helyettesíteni:
• Hajolás helyett guggoljunk és térdeljünk (a térd kíméletére párnát tehetünk alá), ilyen helyzetben végezzük a kézi mosást, a gyomlálást, a kisseprűvel végzett seprést, a cipőpucolást, stb.
• Ha mégis le kell hajolnunk, egyenes derékkal tegyük, felálláskor pedig akarattal jól figyeljünk oda, hogy a farizmaink erejét kihasználva (vagyis farizomból), egyenes derékkal álljunk fel fel.
• Ha emelnünk kell, legalább egyenes derékkal tegyük, itt is ügyelve a farizmok erőteljes működtetésére.
• Porszívózáskor, partvissal sepréskor, felmosáskor ügyeljünk arra, hogy egyenes maradjon a derék, ne hajoljunk félig előre.
• Mosogatáshoz, zöldségtisztításhoz, egyéb állva végzett konyhai munkáinkhoz próbáljuk megoldani, hogy a mosogató és a konyhapult, főzőfelület kerüljön magasabbra (pl. egy 5-10 cm-es emelvényre) úgy, hogy ne kelljen kissé előrehajolva csinálnunk mindezt. Ha jobb kezesek vagyunk, a bal lábunkat térdben kissé hajlítsuk be és sarkunkat emeljük fel, így segítjük a medence stabil állását, a kis csavarodás megelőzését. Mindig forduljunk teljesen szembe azzal, amit csinálunk.
• Az állómunkát úgy végezzük, hogy összehúzva, behúzva tartjuk a farizmunkat és a hasunkat egyszerre.
• Fogmosáshoz, mosakodáshoz előrehajlás helyett a térdünket hajlítsuk be annyira, amennyire a mosdó magassága igényli.
• Ha deréknyúzó munkát kell végeznünk, erre az időre tegyük fel a derekunkra a rögzítő fűzőnket (amit az orvos felírhat, gyógyászati segédeszköz-boltban megvehetünk).

A cikk következő részében részletesebben írunk a gyakori gerincnyúzó helyzetekről, majd kitérünk a teleszkópos 'álló' munkaasztal előnyeire is. 

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársa.