Jól ismert tény és szerencsére a köztudatba is alaposan beszivárgott már, hogy a rendszeres testmozgás az összes nem-fertőző népbetegségünk ellen védelmet nyújt. Az alapvető probléma a mai civilizált életformánkat jellemző ülő életmódunk. Ma nemcsak a munkák túlnyomó többségét végezzük ülve, hanem ülve közlekedünk és ülünk még a szabadidőnkben is: ülve számítógépezünk, tévézünk, beszélgetünk. A sok ülés miatt elmarad sok olyan tevékenység, amit régen jellemzően nem ülve csináltunk, s így összességében most azon kell törnünk a fejünket, hogyan is csempészhetnénk be a nap 24 órájába még mozgást is. A gerincünk szempontjából pedig nem elég a napi rendszeres testmozgás, hanem emellett még arra is szükség van, hogy a hosszadalmas ülő testhelyzetet időszakonként megszakítsuk: felálljunk, járjunk, nyújtózzunk, végezzünk néhány tornagyakorlatot.
Ezt egyszerűen is elérhetjük, ha tudatosan odafigyelünk, vagyis a munkából időnként „felmerülünk” és törődünk magunkkal. Például amikor csak lehet, telefonáljunk felállva (akinek elég sokat kell telefonálnia, annak ez nyertes tanács!). Vagy tegyünk gyakran szükséges dolgokat távolabb magunktól, hogy fel kelljen állnunk és érte kelljen mennünk – ha csak néhány lépésre is, pl. saját szobánkon belül. Szokásunkká tehetjük pl. azt is, hogy minden telefonálás után (vagy más munkafolyamat után) nyújtózunk és néhány tornagyakorlattal frissítjük magunkat. – Igen, mert ez nemcsak a gerincünknek lesz jó, hanem egyúttal az agyi vérkeringésnek is, amitől aztán jobban fog menni a munka! Nem butaságból vált szokássá a japán munkahelyeken, hogy rendszeres időközökben, naponta többször mindenki tornászik – ott a munkahelyen.
Mindezek mellett van egy régi-új szokás: az íróasztali munka állva és ülve végzésének váltogatása. Miért régi módszer ez? A Loire menti kastélyok egyikében látható Voltaire álló asztala, ami leginkább egy pulpitushoz hasonlít – nos, ez azért elég régi ötlet tehát (Voltaire 1694-1778 közt élt).
És hogyan új módszer akkor ez? Úgy, hogy van olyan munkahely, amelyben a derékfájós munkatársnak állítható asztalt vettek: ülhet is és állhat is mellette. Az illető munkatárs így már bírja a számítógépes munkavégzést annak ellenére, hogy gerincét már műteni kellett. Egy másik munkahely pedig mindenkinek állítható magasságú asztalt vesz (sajnos egyik példaszerű munkahely sem hazai kisvállalkozás, hanem külföldi nagyvállalat).
Sokat használunk a gerincünknek, ha megtanuljuk a helyes állást: a medencénket középállásba helyezzük, ezzel lehetővé tesszük a gerincgörbületeink élettani (azaz normális) mértékét. A medence középállásba helyezését akaratlagosan azzal segítjük, ha egyszerre megfeszítjük a farizmainkat és a hasizmunkat. Ha gyerekkorunkban a testnevelés órán erre megtanítottak volna minket, és ez a helyes medenceállás automatizálódhatott volna mindenkiben, az most milyen hasznos lenne! (Ezt célozza a Magyar Gerincgyógyászati Társaság prevenciós programja 1995 óta, most érünk vele éppen célba – igen, 20 éves munka.) – Egyébként a háziasszonyok is a medence középállásba helyezésével védhetik a derekukat, ha sokat kell állniuk a konyhapultnál, mosogatónál.
A gerincünknek a sok ülés és a kevés mozgás azért káros, mert így egyrészt keveset, másrészt rosszul használjuk az izmainkat, s így azok nem képesek a gerinc képleteit úgy megtartani, ahogyan a legelőnyösebb lenne. Legelőnyösebb a biomechanikailag helyes testtartás: ilyenkor a csontos képletek megtartásához a lágyrészeknek - izmoknak, szalagoknak, ízületi tokoknak - a legkisebb munkát, erőkifejtést kell végezniük. (Ez pl. ahhoz hasonlít, mint amikor valaki még kezdő síelő és nem érzett rá a legjobb, leghelyesebb technikára – ebben az időszakban hamar elfárad, nem is érti, hogyan élvezik ezt mások annyira. Mikor aztán ráérez és képes megcsinálni a helyes technikát, akkor az izmait sokkal kevésbé veszi igénybe a síelés és így kevésbé fárad, meg persze jobban élvezi is.) A rosszul működő izmok miatti helytelen testtartás a gerinc csontos és porcos képleteinek túlterheléséhez vezet, s ezt még az is rontja, hogy a sok üléskor a csigolya-közti porckorongokra jóval nagyobb nyomás hárul, mint álláskor, ez pedig a porckorong vízvesztését majd laposabbá válását eredményezi. A gerinc elülső részén a lelapuló porckorongok, hátsó részén a túlterhelt kisízületek: ezek jelentik a gerinc porckopásos megbetegedését. Ha ez a folyamat már kialakult, akkor még fontosabb, hogy a sok ülést mozgással szakítsuk meg, és a helyes testtartás kialakítását, fenntartását rendszeres gyógytornával biztosítsuk – így megelőzhetjük a gerinc porckopásos betegségének, az azzal járó gerincpanaszoknak a rosszabbodását. (Ahogyan a gerincsebész mondja a betegének: „Ha tornászni fog, nem találkozunk többet, de ha nem fog tornászni, akkor bizony találkoznunk kell még.”)
Most a gerinc porckopásos betegsége mellett még újabb veszélyekre is felhívjuk Olvasóink figyelmét, melyektől a fenti gerincvédő tippek szerencsére éppen megvédnek minket: a rákos betegségek, a szív- és érrendszer betegségei és a cukorbetegség ellen is azzal védekezhetünk legjobban, ha a napi rendszeres (kb. 30 perces) mozgásprogramunk mellett még a hosszan tartó ülő időszakainkat is megszakítjuk – elég, ha csak 2 percre is, csak gyakran tegyük! Ilyenkor ugyanis olyan sejtek aktivizálódnak a testünkben, melyek védelmet jelentenek a sejtjeink rákos elfajulásától, a szív- és érrendszer betegségeitől és a 2. típusú cukorbetegségtől. Ha viszont sokat ülünk egyfolytában, akkor ezzel jobb esélyt adunk ezeknek a rendkívül gyakori betegségeknek arra, hogy megtámadjanak minket.
Tehát ne feledjük: naponta 30 perc testmozgás a felnőttkorban, és a hosszantartó ülés minél gyakoribb megszakítása akár csak 2-2 percre is!
(Gyerekeknek, fiataloknak napi 60 perc testmozgás szükséges, amit a mindennapi testnevelés mostani fokozatos bevezetésével már megközelítünk végre, és nekik az iskolai élet szerencsére biztosítja a 45 percenkénti szünetet az ülésből – persze, ha tényleg felállnak és jönnek-mennek, mozognak. A gyerekeknek a mindennapi testnevelésben meg kell kapniuk a biomechanikailag helyes testtartás kialakító, automatizáló és fenntartó speciális tartásjavító tornát is, a fenti leírtak alapján minden kedves Olvasónk jól érti már, hogy miért.)
Kapcsolódó írásaink
Gerinckímélet a hétköznapokban - a helyes testtartás
Gerinckímélő tanácsok a hétköznapokra
A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársa.
