Az elmúlt évek fokozódó teljesítményelvárása mind a mindennapi életvitel, mind az élsport területén kézzelfogható. Számos nemzetközi tudományos kutatás kezdett el foglalkozni különböző prevenciós programok hatékonyságának vizsgálatával, melyek bizonyítottan csökkentik a nem-kontakt módon létrejövő sérüléseket, továbbá javítják a teljes fizikális mozgatórendszer működését.

Rendkívül fontos, hogy a folyamatos prevenciós programok alkalmazása mellett rendszeresen végezzünk különböző „elő-szűrési” eljárásokat is.

A programok meghatározzák a törzsizmok statikus és dinamikus stabilizációs képességét, erejét, az izületek mozgástartományát mely alapvető képességek optimális működése határozza meg a funkcionális mozgatórendszert.

A ma leginkább használt funkcionális mozgást vizsgáló rendszer a Functional Movement Screen (FMS) mely 7 különböző szűrő gyakorlaton keresztül vizsgálja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, az izületek mozgástartományát, az egyensúlyozás képességét, továbbá az egyéni mozgáslimitációit, illetve a funkcionális asszimetriát.

A törzsizmok meghatározzák az emberi mozgatórendszer ágyéki, medence, csípő komplex (LPHC), strukturált működését, továbbá statikus és dinamikus stabilizálása, erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések kialakulásának rizikófaktorát mind a sport, mind az átlagos életvitel tekintetében. Fejlesztése továbbá pozítív hatást gyakorol az erő, a mozgáskoordináció és az egyensúlyozás tekintetében.

A gyakorlatokat minimálisan heti 2-3 alkalommal végezzük 2-3 szériában. A statikus gyakorlatok végrehajtása 30-60 másodperc, míg a mozgással végzetteké 10-15 ismétlés. A gyakorlatok helyes testtartással való végrehajtása alapvető a képességek optimális fejlődéséhez. (Ezzel kapcsolatos kérdésekkel kérjük forduljanak gyógytornász szakemberhez).

A törzsizmok folyamatos heti 2-3x rendszerességgel történő fejlesztése, erősítése megfelelő prevenciós eljárás a különböző tartáshibák korrekciójára, a törzs mozgástartományának és a teljes test stabilizációs funkciójának optimalizálására a mindennapi élet vonatkozásában is.

Gyakorlatok:

1. Ábra. Statikus alkartámasz és alkartámasz kézemelés

Statikus alkartámasz – 1. szint

Alkartámasz kézemelés – 2. szint

 

2. Ábra. Statikus oldalfekvés és oldalfekvés térdemelés

Statikus oldalfekvés – 1. szint

Oldalfekvés és térdemelés – 2. szint

 

3. Ábra. Statikus hátsó alkartámasz és hátsó alkartámasz térdfelhúzás

Statikus hátsó alkartámasz – 1. szint

 

4. Ábra. Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés és térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés

Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés – 1. szint

Térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés – 2. szint

 

5. Ábra. Fekvőtámasz és fekvőtámasz lábemelés

Fekvőtámasz – 1. szint

Fekvőtámasz lábemelés – 2. szint

 

6. Ábra. Hátonfekvésben térdfelhúzás és hátonfekvésben nyújtott lábemelés

Hátonfekvésben térdfelhúzás – 1. szint

Hátonfekvésben nyújtott lábemelés – 2. szint

 

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársa.