Napok óta reggelenként fáradtan ébred, úgy érzi, legjobb lenne ágyban maradni, vagy legalább napközben ledőlni egy kicsit? Kedvetlen, nyűgös, enervált, gyengének érzi magát? Nincs egyedül: ezek a tél végi, tavaszi fáradtság leggyakoribb tünetei. Hogyan használhatjuk ki a legeredményesebben az alvásra szánható időt, hogy mielőbb újult erővel élvezhessük a tavaszt?

A tél végére lemerülnek a szervezetünk energiatartalékai, ilyenkor a legtöbben bágyadtak, erőtlenek, nehezebben tudnak koncentrálni, a hangulatuk is csapnivaló, rosszabbul alszanak, fel-felriadnak, szinte fáradtabban ébrednek reggel, mint ahogy este lefeküdtek. Az köztudott, hogy ilyenkor az immunrendszerünknek vitamin-utánpótlásra van szüksége, arra viszont kevesebben gondolnak, hogy valóban pihentető, megfelelő alvás nélkül nem lehet újratölteni az „akkumulátorainkat”. Megfelelő alvással hamarabb kisegíthetjük a szervezetünket a tél végi enerváltságból, energiahiányból is. A tradicionális kínai orvoslás szerint az alvás azért fontos, mert ez hozza egyensúlyba a jin-jangot, életerőt nyújt. Ha alvászavar miatt ez az egyensúly felborul, napközbeni fáradtsággal, a teljesítőképesség csökkenésével, stresszel, nappali aluszékonysággal jár, hosszabb távon betegségeket is okozhat.

Az alvászavar a derékfájással is összefügghet

Az alvászavar nemcsak átmeneti kellemetlenség, hanem elhanyagolva, hosszabb távon  egészségkárosító hatású, hozzájárulhat a depresszió, az elhízás, a magas vérnyomás és más betegségek kialakulásához. Látszólag távoli területek panaszai hátterében is állhat.

Egy angliai felmérés során összefüggést találtak a derékfájdalom és az álmatlanság között: azt tapasztalták, hogy a krónikus derékfájdalommal élő betegeket az átlagosnál jobban érinti az alvászavar. Mindkét probléma jelentősen rontja az életminőséget, ráadásul kölcsönösen erősítik egymást, így mindenképpen foglalkozni kell velük, feltárni az okokat és megkezdeni a terápiát.

Jó tudni, hogy a megfelelő (nem túl puha, rugalmas, egyenletes) fekvőhely segítheti megelőzni a gerincproblémákat. Például a vízágy vagy a lécsoros ágy, a  rugalmas matrac lehetővé teszi az ún.„dinamikus testtartást”, vagyis azt, hogy alvás közben a gerinc körüli izmok állandó mikromozgásban legyenek. Ez segíti a gerinccsigolyák porcainak nedvkeringését, így megelőzhető vagy csökkenthető vele a porckorongok károsodása, a derékfájdalom egyik kiváltó oka.

Nem mindegy, hol és hogyan alszunk!

Napi 6-8 óra alvásra mindenkinek szüksége van: ennyi idő kell a zavartalan anyagcseréhez, az energiát adó tápanyagok felszívódásához, a napi méregtelenítéshez, az izmok és az idegek ellazulásához, a regenerálódáshoz. Az alvás tehát a testi-lelki feldolgozási folyamatok ideje, és ez akkor működik a legjobban, ha sikerül „kikapcsolni a külvilágot”, vagyis, ha nem érik újabb hatások az alvót.

A megfelelő körülményeket megteremteni legjobban ott lehet, ahol az alvásnak külön helyiséget tartanak fenn, egy jól szellőztethető, elsötétíthető, kellemes hőmérsékletű szobát, ahol nincsenek kellemetlen információkat közvetítő, feszültségkeltő, idegesítő zajok-fények, és ahol semmi nem emlékeztet a napközbeni, esetleg félbehagyott tevékenységre. A közhiedelemmel ellentétben az alvás előtti tévézés nem alapozza meg a nyugodt alvást: hiába választunk egy könnyű, „agymosó” filmet, magának a képernyőnek a villódzó fénye, vibrálása, a műsor effektjei hatással vannak az idegrendszerre, az ezek által keltett stressz az álmunkba is elkísér, szorongást, nyomasztó álmokat kelt. Sokan az „elektroszmog” - az elektromos berendezések keltette mágneses sugárzás – miatt azt tartják a legjobbnak, ha a hálószobában a lehető legkevesebb elektromos berendezést tartunk. Ez vonatkozik a mobiltelefonra is, hiszen képtelenség valóban ellazulni, pihentető álomba merülni, ha a bekapcsolt telefon folyamatos készenlétben tart.

Néhány alvássegítő tipp

A jó fekhely a védettség érzését biztosítja, kényelmes, ugyanakkor nem fészekszerűen puha, hanem a rugalmasságával tartást ad a fekvő gerincének. Legjobb, ha az ágy közepesen kemény, nem süppedős és nem gödrös, így a gerinc megközelítőleg vízszintesen, egyenesen tud elhelyezkedni háton és oldalt fekvő helyzetben is. A párna csak annyira emelje a fejet, hogy a nyakunk feleslegesen ne feszüljön. Az ágynemű legyen jól szellőző, természetes anyagból készülő, könnyű és kellemesen, de nem túlságosan meleg.

Közvetlenül alvás előtt nem szerencsés semmi olyan tevékenységbe fogni, ami „felpörget”, vérnyomást emel, így nemcsak tévéhíradót vagy krimit nézni, de intenzíven sportolni sem ajánlatos. Vacsorázni is jobb legalább két órával lefekvés előtt.

Annál inkább ajánlható viszont egy kényelmes, beszélgetős séta, egy lazító, meleg kádfürdő vagy legalább egy sós vizes lábáztatás, egy bögre mézes tej vagy citromfűtea, halk zene, egy jó könyv. Számos relaxáló, feszültségoldó technika közül is választhatunk valami személyre szabottat, ilyen lehet a visszafelé számolás, a kedvenc hely, pozitív emlékképek felidézése, a testrészenkénti ellazulás programozása, és sok egyéb. 

A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársa.