HTML

Lájkolj minket

Mikor és hogyan kezdjünk el futni? - Felkészülés rövid és hosszú távra

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2015.04.11. 10:08

Itt van ismét az a szakasza az évnek, amikor az első napsugarak csalogatására kibújunk mi is téli odúnkból. Mielőtt komolyabban mozogni (futni) kezdenénk, érdemes háziorvosunkkal konzultálni, hogy fizikai állapotunk valójában milyen edzésprogramot tesz lehetővé.

 gerinces_futas_blog.jpg

Séta és futás

A legtöbb ember jól bírja a séta és a futás edzés közben történő váltogatását. Kezdjük egy perc futással, amelyet két perc séta követ, folytassuk ezt felváltva összesen 20, vagy 30 percig. Ha ez megy, növeljük a futás részt hetente 30 másodperccel – tehát fussunk fél perccel többet a korábbi hetek futásadagjánál – egészen addig, amíg 10 percen keresztül folyamatosan futunk.

Ez az edzésterv az egyéni egészséghez és az általános edzettségi szinthez igazítható. A fokozatossággal időt hagyunk mozgásszerv-rendszerünknek arra, hogy alkalmazkodjon a futás okozta stresszhez – amire még akkor is érdemes odafigyelni, ha fizikailag fittnek érezzük magunkat!

 

Kerüljük el a sérüléseket!

Amikor a fenti váltogatott edzéssel sikerült elérnünk a 10 perces futást, hagyjuk el a sétát és növeljük fokozatosan a futás mennyiségét addig, amíg szeretnénk.  A sétát pedig tartsuk talonban, hiszen nagyon hasznos és fontos (!) része a bemelegítésnek és a mozgás levezetésének.

Edzést heti három, vagy négy napra időzítsünk, de ne egymás utáni napokra! Az edzésnapokon ne fussunk ugyanannyit, váltogassuk a távokat, iktassunk be másfajta mozgásformákat is, ezzel csökkentve a sérülésveszélyt.

 

Felkészülés hosszabb távokra

Ha maratont, vagy félmaratont szeretnénk futni, nem árt, ha a felkészülés előtt már egy éve rendszeresen futunk.

Ha már megvan a megfelelő alapunk a futáshoz, több hónapos edzésprogrammal számoljunk. A legtöbb ilyen távú felkészítő edzésterv heti céltáv lefutásával számol, amivel szintén csökkenthetjük a sérülés kockázatát, valamint ezzel kezdjük el felkészíteni magunkat, szívünket és tüdőnket a hosszú táv lefutására.

Az edzések során a hosszú szakaszokat folyamatosan növeljük - a kettő közé iktassunk be rövidebb távokat! Válasszuk ki azt a napot, amikor hosszú távot futunk, a maradék napokon pedig osszuk el az edzésterv megmaradó távolságait. Ne feledjük, teljesítményünk mindig függ a korábbi sérüléseinktől, és attól is, mennyire vagyunk rutinos futók.

 

 

A pihenés

A pihenés az edzésterv második legfontosabb eleme. Hagyjunk magunknak időt, ha betegek vagyunk, izomlázunk van, vagy egyszerűen csak elfáradtunk, akkor csináljunk egy edzés-mentes pihenőnapot. Ez segít elkerülni a sérüléseket és pihenteti a fáradt izmokat.

Szabály az is, hogy még akkor se iktassunk be extra edzésnapot az edzéstervbe, ha hirtelen szabadidőnk támadna. A nagyobb intenzitású edzéseket követően, vagyis amikor hosszabb távot futunk, tervezzünk egy nagyon laza, vagy szabadnapot. A cél, hogy a verseny előtti utolsó hosszú távot kb. 2-3 héttel korábbra időzítsük - az izmok szöveteinek vizsgálata ugyanis kimutatta, hogy ennyi időre van szükségese az izmoknak a regenerálódáshoz egy hosszú táv lefutása után.

 

Célok és alapelvek minden korosztály számára

  • A futás szórakoztató módja lehet annak, hogy aktívak maradjunk.
  • Ha futó-újoncok vagyunk, érdemes lassan és következetesen edzeni, ne is hederítsünk arra, hogy mit csinálnak, vagy gondolnak mások!
  • A tapasztalt futóknak ajánljuk a periodikusan ismétlődő edzésterv követését, ahol a csúcspontokat az egyes évszakokra (vagy versenyekre) időzíthetjük.
  • Ne feledjük, hogy a maximális eredmény eléréséhez minden életkorban szükség van nyugalmi időszakokra.
  • Tartsuk magunkat a fokozatossághoz, távolságot és intenzitást sohase növeljük egyazon edzéshéten!
  • Minél intenzívebben edzünk, annál könnyebben sérülünk le, hagyjunk magunknak időt a pihenésre!
  • Egymás utáni napokon soha ne eddzünk intenzíven!
  • Érdemes az edzésről naplót vezetnünk, amelybe fel tudjuk jegyezni például azt, melyek számunkra a működő és a kevésbé működő edzéstípusok.

 

A jövő héten ismertetjük a gerincbetegeknek is javasolt sport-és edzésformákat!

 

A cikk forrása: 

When and how to start a running program? (Cleveland Clinic, 2015.03.31)

 

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

10 komment

Címkék: edzés séta életmód futás

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr167356154

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

dhrbikes 2015.04.11. 19:32:47

"Érdemes a háziorvosunkkal konzultálni" ez az év vicce, kb annyit tudnak, hogy melyik szakrendelésre írjanak beutalót. Ja meg persze a marikanéniknek felírni a havi gyógyszert.

Alick 2015.04.11. 21:18:20

@dhrbikes: ez a kötelező eü. felelősség átruházó szöveg...

snakeskin 2015.04.11. 21:38:17

Ha nem mentek el teljesen otthonról minden itt leírt javaslat magától fog menni, pláne akkor ha azért futsz mert jól akarod érezni magad és az endorfinokat megkapni

Gyűrött Papír 2015.04.11. 21:43:07

"Ha maratont, vagy félmaratont szeretnénk futni, nem árt, ha a felkészülés előtt már egy éve rendszeresen futunk."
Saját tapasztalat, hogy nem elég. Nagyon. Akinek elég, annak meg nem a 10 perc folyamatos futás a cél. A fokozatosság nagyon fontos, de a mai világ nem a türelemről szól. A fél maraton is megkínoz, de a maraton nem két félmaraton.
Persze lehet lefutni és lehet letudni. :)

Dr_utcai_arcos 2015.04.11. 22:26:20

@Gyűrött Papír: Elég lehet. Szakértők állítják, hogy kb 2200-2400 lefutott kilométerrel már teljesíthető a maraton. Odáig egy év "rákészüléssel" simán el lehet jutni. (Persze a felkészülési évben nem mindegy mit teljesítünk, heti 3x2 kilométerrel biztos nem :) ).

dunántúli gyerek 2015.04.11. 22:53:27

Nem kéne elkezdeni futni, ha abba se hagytad vóna.

na ennyi

padlogaz 2015.04.12. 02:39:22

@Dr_utcai_arcos: Szerintem nem igy erti: a cikk alapjan 4,5 honap alatt jutunk el oda, hogy osszefuggoen 10 percet birjunk futni (heti 30 mp-vel novelve a futasidot egy percrol indulva). Igy biztos nem fogunk egy ev alatt meg a felmaratonig sem. A poszt valoszinuleg tobb eltero kondicioju es edzesintenzitasu futot szolit meg egyszerre.

Dr_utcai_arcos 2015.04.12. 15:59:03

@padlogaz: Ha így számoljuk, akkor persze. Mondjuk aki 1-2-es váltással indít, az ritkán a félmaratont tűzi ki maga elé. A heti 30-mp-es emelés meg. Hát. Egy min. 25-30+%-os túlsúlynál még az 1 perc futásokkal is gondok lesznek, ezen alul meg kicsit kevésnek érzem. Áh, bonyolult ez :). Szerencsére még sosem voltam olyan állapotban, hogy akármilyen hosszú kihagyás után, ne ment volna 15 perc futás egyben. Hátha ír valaki, aki így kezdte, kíváncsi lennék rá, hogy élte meg.

Gyűrött Papír 2015.04.14. 14:22:46

@Dr_utcai_arcos: Az első 5 km-es edzéstervel indítottam az edzesonline.hu-n. Igen, egy perc futás 2 séta nyolcszor kezdetben :))
Innen jutottam el maratonig kb 2 és fél év alatt. Ez 3500km-t jelentett és azt kell mondjam ez a munka éppen csak elég volt ahhoz, hogy végig fussam tisztességesen és ne sétáljak (4.30 alatt).
Ezért mondtam, hogy a cikk így félreérthető, nem mindegy ki honnan indul.

Dr_utcai_arcos 2015.04.19. 10:44:27

@Gyűrött Papír: no, az szép teljesítmény, bár 2 év alatt 3500 km azt azért érezted te is, hogy vékony jég volt :). Én is beleestem abba a hibába, hogy ha 30 megy kényelmesen, akkor a 42 is fog és 1,7-1,8e körüli km-el fogtam bele. Sikerült 4 óra alatt, érdekes módon, 30-ig ott se volt baj :DDDD. De aztán utána...


süti beállítások módosítása