Itt van ismét az a szakasza az évnek, amikor az első napsugarak csalogatására kibújunk mi is téli odúnkból. Mielőtt komolyabban mozogni (futni) kezdenénk, érdemes háziorvosunkkal konzultálni, hogy fizikai állapotunk valójában milyen edzésprogramot tesz lehetővé.
Séta és futás
A legtöbb ember jól bírja a séta és a futás edzés közben történő váltogatását. Kezdjük egy perc futással, amelyet két perc séta követ, folytassuk ezt felváltva összesen 20, vagy 30 percig. Ha ez megy, növeljük a futás részt hetente 30 másodperccel – tehát fussunk fél perccel többet a korábbi hetek futásadagjánál – egészen addig, amíg 10 percen keresztül folyamatosan futunk.
Ez az edzésterv az egyéni egészséghez és az általános edzettségi szinthez igazítható. A fokozatossággal időt hagyunk mozgásszerv-rendszerünknek arra, hogy alkalmazkodjon a futás okozta stresszhez – amire még akkor is érdemes odafigyelni, ha fizikailag fittnek érezzük magunkat!
Kerüljük el a sérüléseket!
Amikor a fenti váltogatott edzéssel sikerült elérnünk a 10 perces futást, hagyjuk el a sétát és növeljük fokozatosan a futás mennyiségét addig, amíg szeretnénk. A sétát pedig tartsuk talonban, hiszen nagyon hasznos és fontos (!) része a bemelegítésnek és a mozgás levezetésének.
Edzést heti három, vagy négy napra időzítsünk, de ne egymás utáni napokra! Az edzésnapokon ne fussunk ugyanannyit, váltogassuk a távokat, iktassunk be másfajta mozgásformákat is, ezzel csökkentve a sérülésveszélyt.
Felkészülés hosszabb távokra
Ha maratont, vagy félmaratont szeretnénk futni, nem árt, ha a felkészülés előtt már egy éve rendszeresen futunk.
Ha már megvan a megfelelő alapunk a futáshoz, több hónapos edzésprogrammal számoljunk. A legtöbb ilyen távú felkészítő edzésterv heti céltáv lefutásával számol, amivel szintén csökkenthetjük a sérülés kockázatát, valamint ezzel kezdjük el felkészíteni magunkat, szívünket és tüdőnket a hosszú táv lefutására.
Az edzések során a hosszú szakaszokat folyamatosan növeljük - a kettő közé iktassunk be rövidebb távokat! Válasszuk ki azt a napot, amikor hosszú távot futunk, a maradék napokon pedig osszuk el az edzésterv megmaradó távolságait. Ne feledjük, teljesítményünk mindig függ a korábbi sérüléseinktől, és attól is, mennyire vagyunk rutinos futók.
A pihenés
A pihenés az edzésterv második legfontosabb eleme. Hagyjunk magunknak időt, ha betegek vagyunk, izomlázunk van, vagy egyszerűen csak elfáradtunk, akkor csináljunk egy edzés-mentes pihenőnapot. Ez segít elkerülni a sérüléseket és pihenteti a fáradt izmokat.
Szabály az is, hogy még akkor se iktassunk be extra edzésnapot az edzéstervbe, ha hirtelen szabadidőnk támadna. A nagyobb intenzitású edzéseket követően, vagyis amikor hosszabb távot futunk, tervezzünk egy nagyon laza, vagy szabadnapot. A cél, hogy a verseny előtti utolsó hosszú távot kb. 2-3 héttel korábbra időzítsük - az izmok szöveteinek vizsgálata ugyanis kimutatta, hogy ennyi időre van szükségese az izmoknak a regenerálódáshoz egy hosszú táv lefutása után.
Célok és alapelvek minden korosztály számára
- A futás szórakoztató módja lehet annak, hogy aktívak maradjunk.
- Ha futó-újoncok vagyunk, érdemes lassan és következetesen edzeni, ne is hederítsünk arra, hogy mit csinálnak, vagy gondolnak mások!
- A tapasztalt futóknak ajánljuk a periodikusan ismétlődő edzésterv követését, ahol a csúcspontokat az egyes évszakokra (vagy versenyekre) időzíthetjük.
- Ne feledjük, hogy a maximális eredmény eléréséhez minden életkorban szükség van nyugalmi időszakokra.
- Tartsuk magunkat a fokozatossághoz, távolságot és intenzitást sohase növeljük egyazon edzéshéten!
- Minél intenzívebben edzünk, annál könnyebben sérülünk le, hagyjunk magunknak időt a pihenésre!
- Egymás utáni napokon soha ne eddzünk intenzíven!
- Érdemes az edzésről naplót vezetnünk, amelybe fel tudjuk jegyezni például azt, melyek számunkra a működő és a kevésbé működő edzéstípusok.
A jövő héten ismertetjük a gerincbetegeknek is javasolt sport-és edzésformákat!
A cikk forrása:
When and how to start a running program? (Cleveland Clinic, 2015.03.31)
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.