Ha eldöntjük, hogy egészségesen szeretnénk élni, nem feltétlenül kell drasztikusan változtatni az életünkön (persze csak akkor, ha addig nem kifejezetten önromboló módon éltünk). Az új egészséges szokások kis lépésekben való bevezetése is hatékony lehet. Mutatjuk, hogyan!

Rengeteget beszélünk a mozgás fontosságáról, de sokan úgy vélik, az ő életükbe, idejükbe, anyagi lehetőségeikbe nem fér bele a nagyobb aktivitás. Hallani gyakran olyan véleményt is, hogy az egészséges táplálkozás is túlságosan drága és időt rabló számukra. Nézzünk hát néhány egyszerű, olcsón kivitelezhető ötletet!

1. Lépcsőzzünk! Ha tartozik lépcső az otthonához vagy munkahelyéhez, használja! A lépcsőzés kitűnő kardió edzés (konditermekben igen gyakran gépeken lehet végezni ezt a mozgásformát, a legegyszerűbb mégis, ha a lift helyett lépcsőzünk).
2. Sétáljunk, biciklizzünk! Régebben a mozgás - főleg a séta és kerékpározás formájában - a napi élet és kikapcsolódás része volt. Ma sokan járnak mindenhová kocsival, és az intenzívebb vagy éppen kényelmesebb kikapcsolódási formák mellett kezd sajnos feledésbe merülni a séta. Gondoljuk át napi rutinunkat, és ha lehetséges, autó helyett intézzük gyalogosan, vagy biciklivel a dolgainkat! Valószínűleg kellemes meglepetésben lesz részünk! A városi (és mostanság a budai) autóközlekedésnél gyorsabb, kényelmesebb és stressz-mentesebb lesz az ügyintézés és még parkolás sem kerül így pénzbe, vagy különösebb vesződségbe (azért ügyeljünk arra, hogy a biciklit megfelelő helyre, lehetőség szerint U-lakattal zárjuk le). Szabadidőnk függvényében ebéd vagy vacsora után is iktassunk be egy sétát! Ez nemcsak az egészségünknek hasznos, a környezetünket is felfedezhetjük, jószomszédi kapcsolatainkat is feleleveníthetjük ezáltal. Ajánlatos – hosszabb távú séták esetén – kényelmes cipőt, réteges, természetes anyagból készült ruházatot viselni. Akinek a futás vagy más mozgásforma megerőltető, az akár napi rendszerességgel, a távot fokozatosan, de folyamatosan növelve, sportként is űzheti a gyaloglást.
3. Üljünk egyenesen! A megfelelő egyenes testtartással számos fájdalomnak vehetjük elejét, miközben csökkentheti mozgásszerveinek, gerincének terhelését. Támlás széken figyeljünk tudatosan arra, hogy a fenekünkkel a szék ülőfelületén teljesen csússzunk hátra és támasszuk meg a medencénk tetejét vagyis a derekunkat a széktámla alsó részén. Ne feledjük, ehhez arra van szükség, hogy a szék ülőfelülete ne legyen mélyebb (vagyis hosszabb), mint a combunk - inkább rövidebb legyen, hogy a szék ülőfelületének eleje ne nyomja a térdhajlatunkat (így nem gátolja a térdhajlatban futó erek keringését). A szék magasságának pedig olyannak kell lennie, mint a lábszárunk hossza, hogy így a talpunk kényelmesen a földön pihenjen. Helytelen üléskor a fenekünkkel nem csúszunk hátra, hanem csak a szék elején ülünk, derekunk lóg a levegőben, csak a hátunk közepét támasztjuk meg a szék támláján. Ha nincs támla, a medence „felegyenesítésével” üljünk egyenesen!
   Akár színes post-it-ek segítségével is emlékeztethetjük magunkat a helyes tartásra.
4. Aludjunk, pihenjünk eleget! Egyénenként változó, de általában hét-nyolc óra alvásra van szükségünk egy éjszaka, lehetőleg folyamatosan, megszakítások nélkül. Szervezetünk egésze, de különösen a szívünk egészsége szempontjából lényeges, hogy rendszeresen kialudjuk magunkat. A kellő alvás nemcsak több energiát, összeszedettebb agyműködést, jó közérzetet biztosít, de még a táplálkozásunkat is jótékonyan befolyásolja. Ha ugyanis keveset alszunk, csökken a szervezetünkben annak a hormonnak a termelődése, amely a jóllakottság érzetét kelti. A kialvatlanság tehát fokozza az étvágyát, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
5. Töltsön napi kétszer tíz másodpercet gólyatartásban! Azaz egyensúlyozzon fél lábon: helyezze teljes testsúlyát tíz másodpercig az egyik, majd újabb tíz másodpercig a másik lábára. Ezt szinte bármikor elvégezheti napközben, akár fogmosás közben, vagy sorban álláskor. Ez a rövid egyensúlygyakorlat a motorikus idegrendszerre hat, segít javítani az egyensúlyt és a mozgékonyságot.
6. Hetente mérlegeljen! Különösen a kor előrehaladtával jellemző, de fiatalabb korban is könnyen felszedhetünk plusz kilókat, melyektől aztán igen nehéz megszabadulni. Azért, hogy a komolyabb feleslegnek elejét vegyük és tartani tudjuk a „verseny”súlyunkat, helyes, ha hetente mérlegre állunk. Tegyük ezt hetente ugyanabban az időben, lehetőleg ruha nélkül. Ne feledjük, a mérlegeléssel a szükséges fogyókúrát is kordában tarthatjuk!
7. Plusz több pohár víz! Iktasson be a naponta általában megivott mennyiséghez képest legalább egy (vagy több) plusz pohárnyi vizet! Egészségügyi szempontból számos előnye van a megfelelő folyadékbevitelnek, hiszen az hozzájárul a hőháztartás egyensúlyához, jótékonyan hat minden szervünkre, anyagcserénkre, keringésünkre, hidratálja bőrünket, segít szervezetünknek megszabadulni a salakanyagoktól és kiválasztani azokat vizelet, izzadtság és széklet formájában. Mi magyarok nagyon messze vagyunk a napi ajánlott, két liter folyadékbeviteltől!
8. Diétás üdítő helyett igyon (szénsavas) vizet! A cukros üdítők feleslegesen nagy mennyiségű kalóriabevitelt jelentenek szervezetünknek. Sokan ezért inkább az üdítők diétás változatait fogyasztják – ez azonban napi rendszerességgel szintén nem szerencsés. Kutatások igazolják ugyanis, hogy az agy úgy reagál a sok mesterséges édesítőszerre, mint a cukros édességekre: növeli az étvágyat, ráadásul főként a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásának vágyára ösztönzi a szervezetet. A cukros és cukormentes üdítőről is érdemes tehát áttérni a vízre. Az ásványvizekből elsősorban a mentesek ajánlhatóak, de sokaknak sikerült már a buborékos verzióval helyettesíteni az üdítőket.
9. Ne hagyjuk ki a reggelit! Nyugodt reggelivel, sietve, vagy reggeli nélkül szokta indítani a napot? A fitt és energikus napra is érdemes magas rosttartalmú, fehérjét is tartalmazó étellel alapozni. Ilyen kombináció a müzli tejjel, a teljes kiőrlésű kenyér sajttal, vajjal, gyümölcsökkel, vagy a rántotta. Utóbbihoz is érdemes teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani, de ha szeretnénk fokozni a jót, keverhetünk egy kanál extra korpát is a tojásba.
10. Együnk zöldféléket! Tegyük az étkezések rendszeres alkotóelemévé a salátát. Fogyasztásával vitaminokkal, tápanyagokkal gazdagítjuk a napi menüt, magas rost- és alacsony kalóriatartalmuk miatt az egészséges étrend alapját jelentik – még a tél végén is. A fejes- és jégsalátából, a káposztafélékből magukban is jó saláta készíthető, de vegyesen, retekből, hagymából, uborkából, almából, céklából, zellerből, feketeretekből, sárgarépából vagy más, éppen idényben lévő zöldfélékből is finom és egészséges fogásokat készíthetünk. Itthonit, közelit vegyünk!

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.