Egy friss tanulmány arról számol be, hogy dán kutatók olyan felfedezést tettek, amelynek köszönhetően végre mindenki, aki eddig bármennyire is ódzkodott a futástól, vagy az intenzív intervallum-edzéstől, biztosan ki fogja próbálni azt. Hogy még nem hallott róla? Cikkünkben mindent megtudhat erről a különleges edzésformáról, amit remekül alkalmazhatunk mind szabadtéri, mint teremben folytatott edzésekkor!
Azt már számos tanulmány kimutatta, hogy a hosszadalmas és kimerítő edzések igen jótékony hatásúak, különösen a szív- és érrendszerre. Viszont a magas intenzitású intervallum-edzések jótékony hatásait említő eredmények valamiért háttérbe szorultak, előnyük kevésbé volt eddig ismert és elismert, sőt, hazánkban ez az edzésforma csak korlátozottan szűk körben terjedt el.
Egy új-zélandi kutatásban túlsúlyos felnőttek bevonásával vizsgálták a 3 hónapos intervallum-edzés hatását. A vizsgálatban kétféle edzéstípus alkalmazására került sor. Az egyik edzés három fázisból állt: négy perc gyorsfutás, majd pihenés, végezetül néhány perc megerőltető futás. A másik gyakorlat 30 másodpercnyi teljes erőbedobással végzett futás-pihenés dupla kombinációjából állt, melyet háromszor meg kellett ismételni. A résztvevők között voltak, akik a gyakorlatokat felügyelet mellett végezték, és voltak, akik önállóan. A kutatás végére azonban sokak túlsúlya gyarapodott az edzés előtti időszakhoz képest. Az orvoscsapat magyarázata minderre egyszerűbb, mint gondolnánk. Ezek a résztvevők ugyanis hamarabb hagyták abba az edzést, mint azt a kísérletben eltervezték.
A vizsgálati eredmények megdöbbentették Dr. Jens Bangsbo kutatót, aki az intervallum edzés hatását vizsgálta régóta a Koppenhágai Egyetemen. Az általa vezetett tudományos kutatásokban az intervallum edzések szinte kivétel nélkül pozitív eredményekhez vezettek. Az edzésforma hatékonyságát rekreációs futókon vizsgálták. A 8 hetes edzésterv elvégzése után az állóképesség jelentős javulását, a vérnyomás csökkenését tapasztalták. A kutatócsoport arra jött rá, hogy egy olyan edzéstervre van szükség, amit a nagy átlag is tud alkalmazni. Így született meg az úgynevezett 30-20-10 edzés koncepciója.
Mi az a 30-20-10 edzés?
A módszer neve a szakaszok hosszát jelzi: a 30 másodperces laza intenzitású kocogást, esetleg biciklizést vagy úszást 20 másodperc normál tempójú futás, kerékpározás, úszás követ, majd az utolsó 10 másodpercben minden erőnket bevetve végezzük az adott mozgásformát. A komplett edzés így nem lesz több negyedóránál, az eredmény pedig magáért beszél.
A 30-20-10-kombinációt öt-hat alkalommal, kétperces pihenők közbeiktatásával kell végezni, és újra megismételni. Az edzést fokozatosan kell bevezetni a meglévő edzéstervbe. Tanácsolt először csak egy-két 30-20-10 kombinációt alkalmazni a heti edzéstervben.
Mi az intervallum edzés előnye még?
A kutatók szerint 30-20-10 intervallum-edzés további előnye az is, hogyha például egy sportklubban edzenek a futók, nem lesz köztük olyan erős a versengés, és a gyengébb teljesítményűeket nem éri annyi kudarcélmény. Hiszen a különböző gyorsaságú intervallumoknak köszönhetően lesz úgy, hogy az épp lassabban futó, profi sportolót előzi meg egy sprintelő fázisban lévő hétköznapi, csak hobbiból edző.
Dr. Bangsbo szerint a sikerélmény mindenki számára garantált!
Fontos! Edzés előtt és után mindig melegítsünk be, illetve lazítsuk ki izmainkat, és ha volt már gerincpanaszunk, nem árt, ha például a futás megkezdése előtt ezeket a gerinckímélő tippeket is figyelembe vesszük.
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.
