Akik ott tartanak, hogy természetessé, életformává vált számukra a rendszeres mozgás, azok ragaszkodnak napi rutinjukhoz még a tikkasztó nyári napokon is, amikor rosszulléttől, hőgutától félve sokan még az utcára sem szívesen mennek ki. Néhány egyszerű jó tanácsot gyűjtöttünk össze, mire kell vigyáznunk, hogy a szokott edzésünk kánikula idején is az egészségünkre váljék.

A hőség a legegészségesebbek szervezetére is hatással van!

Nem vagyunk vasból, a testünk akkor is érzékenyen reagál a külső körülményekre, ha rendszeres edzéssel biztosítjuk a jó erőnlétet. Ugyanaz az edzésprogram extrém hőség idején sokkal több energiát igényel, hamarabb vezet kimerüléshez, mint hűvösebb időben. Ha maga az edzés légkondicionált edzőteremben zajlik is, akkor sem várhatunk el magunktól egyéni csúcsokat döngető teljesítményt ilyenkor. A forróság ugyanis egyébként is megviseli a szervezetünket, legtöbb ember rosszabbul alszik ezeken a napokon, és a hétköznapi tevékenységeink, például a közlekedés is több erőt vesz ki belőlünk, mint általában.

Adjunk időt szervezetünknek az átállásra!

Meleg napokon (ha a hőmérséklet 26 foknál melegebb és a páratartalom 80 százaléknál magasabb) különösen be kell tartani az ésszerű fokozatosság elvét. Jobb kisebb intenzitású gyakorlatsorokkal kezdeni, hogy a keringésünk, az izmaink alkalmazkodni tudjanak a körülményekhez. Figyelembe kell vennünk testünk jelzéseit: melegben kitágulnak az erek, csökken a vérnyomás, a szív fokozott munkát végez, hogy a vérellátás szokott szintjét fenntartsa, szaporább lesz a pulzus. Emiatt még akkor is érdemes csökkenteni az edzések intenzitását és időtartamát, ha a szervezetünk alkalmazkodik a meleghez.

Keressük meg a nap leghűvösebb óráit az edzéshez!

Futás napkeltekor vagy a langyos nyárestében? Igen! Érdemes a hőség miatt kicsit átrendezni a napirendünket, felfedezni a kora reggeli vagy a késő esti időszakot az aktivitás számára. A mediterrán országokban régóta bevett gyakorlat, hogy a nap legmelegebb óráit igyekeznek a pihenésnek szentelni…

Segítsük a szervezetünk hőszabályozását!

Testünk a verejtékezéssel, vagyis párologtatással, a bőrfelület folyamatos hűtésével gondoskodik a hőháztartásának egyensúlyáról. Ezt segíthetjük laza, szellős, nedvszívó, természetes anyagból készült ruha viselésével, és azzal, ha bőséges folyadékbevitellel folyamatosan gondoskodunk az elpárolgó verejték utánpótlásáról.

Legyen kéznél a vizes flakon!

Hőség idején akár kétszeresére is nőhet a szervezet folyadékigénye, amiről edzés során is folyamatosan gondoskodni kell. Általában napi két és fél liter vízre van egy felnőtt embernek szüksége, kánikulában ez a 4 liternyit is elérheti. A kulacsba legjobb, ha ásványvíz vagy lehűtött tea kerül. Tanácsosabb kerülni a hozzáadott cukrot, felesleges kalóriát, puffasztó szénsavat és a vízhajtó hatású koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat. Az elektrolit-háztartásunk egyensúlyát is veszélyezteti a bőséges verejtékkel együtt eltávozó ionok, sók mennyisége, ezért ezek pótlásáról is gondoskodni kell. A meleg napokon különösen jó szolgálatot tehetnek az ásványi anyagokban gazdag (krém)levesek is.

Ismerjük fel a túlhevülés, a kiszáradás jeleit!

Ha a folyadékháztartásunk egyensúlya felborulóban van, arra a szomjúságérzeten kívül a szokásosnál ritkább, kis mennyiségű, sötétsárga vizelet, a karikás szemek, petyhüdtebb bőr figyelmeztethet. Ne várjuk meg a nagyobb bajt, hiszen a kiszáradás súlyos következményekkel járhat, izomgörcsöket, keringési zavarokat okozhat. A hőártalom első jele a vérnyomás csökkenése, a pulzus szaporasága, a gyengeség, szédülés, émelygés, amit aztán koncentrációs zavarok, ájulás, hőguta követhet.

Gyerekek, idősebbek, túlsúlyosak, keringési zavarokkal küzdők különösen vigyázzanak magukra a kánikula idején, ilyenkor a nagyobb fizikai megterheléstől óvakodniuk kell.

Ha az edzés során vagy a tűző napon felhevül a testünk, óvatosan gondoskodjunk a lehűtéséről: minden nyáron történik úgy halálos baleset, hogy valaki meggondolatlanul átforrósodott testtel veti magát a vízbe! A váratlan hőmérsékletkülönbség izomgörcsöt, akár azonnali szívleállást is kiválthat. A naponta többszöri zuhany, az árnyékba húzódás stb. segíthet a testünk fokozatos lehűtésében.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.