Egészségünk megőrzése és a sérülések elkerülés miatt nem mindegy, hogy miként készülünk fel egy futóversenyre. Összegyűjtöttük, hogy mit érdemes a verseny előtt fél évvel, egy hónappal, egy héttel és egy nappal csinálni, hogy igazán eredményesek legyünk.

Fél évvel a verseny előtt

Fél év egy egészséges embernek bőven elég ahhoz, hogy felkészüljön egy utcai futóversenyre. Természetesen nem a maraton lefutásáról beszélünk, de egy 5, 7 vagy akár 10 kilométeres távra ennyi idő alatt remekül fel lehet készülni. A hangsúly azonban az egészséges emberen van: különösen akkor, ha valaki régóta nem sportol, mindenféle edzés megkezdése előtt érdemes egy általános orvosi vizsgálaton átesni. Még akkor is, ha úgy érezzük, hogy semmi bajunk.

Ha megkaptuk az orvosi engedélyt, akkor elkezdhetjük az edzéseket. Itt sem érdemes szakember segítsége nélkül nekiesni, főleg, ha régen nem mozogtunk. Ha edzetlen állapotban nekiállunk lefutni például egy Szigetkört, az többet árt, mint használ. Ilyenkor nagy a sérülésveszély, nem is beszélve a kudarc érzéséről, ami valószínűleg eljön, ha nem az állapotunknak megfelelő távnak vágunk neki. 

Ha viszont megfelelő szakemberhez fordulunk, személyi edzőhöz, futóedzőhöz, vagy csatlakozunk egy tapasztalt futókörhöz, akkor ők összeállítanak egy, az életkorunknak, az egészségi állapotunknak, az edzettségi szintünknek és a céljainknak megfelelő edzéstervet. Ezt betartva, apró lépésenként haladva építhetjük fel a következő hetekben a futásunkat. Természetesen így sem biztos, hogy zökkenőmentes lesz a felkészülés, hullámvölgyek, kisebb sérülések mindig bekövetkezhetnek, de máris csökkentettük az esélyüket. Ezután már nincs más dolgunk, mint kitartónak lenni, és követni az edzéstervet.

Egy hónappal a verseny előtt

Ilyenkor már érdemes kifejezetten arra a távra koncentrálva felépíteni az edzéseket, amelyen indulni akarunk. Most már nem az a cél, hogy minél jobban kitoljuk a teljesítőképességünk határait, hanem hogy az adott távot minél magabiztosabban, minél jobb idő alatt teljesítsük. Ha megtehetjük, mert a versenyt abban a városban rendezik, ahol amúgy is élünk, akkor érdemes néha az edzéseinket, vagy az edzéseink bizonyos szakaszait a futóverseny helyszínére tenni. (Ez persze nem mindig lehetséges, hiszen a városi versenyek idején lezárják a köztereket.)

Egy héttel a verseny előtt

Egy héttel a verseny előtt már érdemes figyelembe venni minden edzés előtt, hogy a hétvégén versenyezni fogunk. Ha tudjuk, hogy szombaton vagy vasárnap indulunk egy utcai futóversenyen, nem érdemes a heti edzéseken már nagyon kihajtani magunkat. Sőt, a hét közepétől a kemény futásokat felválthatják a könnyedebb, kocogós edzések. Ha a verseny például szombatra esik, akkor csütörtökön és pénteken már csak laza, átmozgató edzéseket tartsunk.

Egy nappal a verseny előtt

Ez már a mentális felkészülés ideje. Érdemes fejben alaposan végig gondolni a versenyt. Végigvenni magunkban, hogy hol lesznek frissítők, hol lehet inni vagy enni egy kicsit, esetleg hol számíthatunk a családtagjaink, barátaink, buzdítására. Arra is érdemes felkészülni, hogy hol jöhetnek el az esetleges holtpontok, hol lesz szükségünk a legtöbb kitartásra.

Az étkezésre és a folyadékbevitelre már napokkal a verseny előtt sem árt figyelni, de az utolsó nap különösen fontos. Futókörökben nagy hagyománya van annak, hogy a verseny előtti estén sok szénhidrátot, nagy adag tésztákat esznek, sőt, úgynevezett tésztapartikat is tartanak, de nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás. Az indulás előtti napokban lehet egy kicsit növelni a szénhidrát-bevitelt, de inkább jó minőségű szénhidrátokat kell enni, például teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat, pékárukat, barna rizst, zabkásákat.

Ugyanilyen fontos, hogy kipihenten induljunk neki a futóversenynek. Előző este igyekezzünk viszonylag korán lefeküdni, másnap pedig időben kelni, hogy ne kelljen kapkodni az indulásnál.

Egy órával a verseny előtt

Figyelve az aktuális időjárásra, annak megfelelően válasszunk felszerelést, gyakori hiba, hogy túlöltözködünk. Az új futónadrágot, különösen az új futócipőt semmiképpen sem a versenyen kell felavatni, ezeket az edzéseken kell bejáratni, különben kellemetlen meglepetések érhetnek.  

Érdemes átgondolni, különösen a hosszabb távú versenyek előtt, szükség lesz-e menet közben folyadék és energia pótlásra. A verseny alatti szükségletünket leginkább a mozgás ideje és intenzitása befolyásolja, de meghatározó szempont az is, hogy milyen a külső hőmérséklet. 30-45 percen túli, meleg nyári környezetben végzett futás során a szénhidrátbevitel mellett az izzadtsággal elvesztett ásványi anyagok pótlására is figyelnünk kell, amire kiválóan alkalmasak a megfelelő szénhidrátot és sókat tartalmazó összetett sportitalok, gélek. Rövid futásokhoz bőven elégséges a tiszta víz fogyasztása is. Fontos, hogy ne a verseny alatt próbáljunk ki egy terméket, hanem a már megszokott ízeket fogyasszuk.  

Miután kiértünk a helyszínre, belekezdhetünk a szokásos bemelegítésbe, ami semmiképpen nem maradhat el. A sérülések megelőzésének ez a legbiztosabb módja. A célba érkezés után nagy megkönnyebbülésünkben nem maradhat el a rövid, alacsony intenzitású levezető mozgás, az izmaink nyújtása, a nedves ruhák lecserélése és a kellő folyadékpótlás.