4 olyan egyszerű jógagyakorlatot mutatunk be, melyek otthon is bármikor elvégezhetők. Mivel minden mozgásformánál fontos az óvatosság és a fokozatosság, ezért mielőtt belekezdene a gyakorlatokba, kérje ki orvosa, gyógytornásza véleményét.

1. Hegy-póz

Ez a gyakorlat segít az egyensúly fejlesztésében és a törzsizmok erősítésében. A nevét onnan kapta, hogy akárcsak egy hegy magasan, egyenesen és szilárdan kell állnunk:

• Álljon úgy, hogy a nagy lábujjai érintik egymást, miközben a sarkak nem (fordított V alak).
• Lazítsa el a vállait és hagyja, hogy a karjai nyugodtan lógjanak az oldalán.
• Csukja be a szemét, koncentráljon a lábára és képzelje el, hogy szorosan illeszkedik a padlóhoz.
• Kissé emelje fel a lábujjait, egyenletesen elosztva a súlyt.
• Engedje vissza a padlóra a lábujjakat és állítsa vissza az egyensúlyát.
• Kapcsolja be a combizmait, de ne zárja össze a térdét.
• Emelje meg kissé a medencecsontját a köldöke felé.
• Az állát tartsa párhuzamosan a padlóval, lazítsa el a vállát, hagyja, hogy a karjai természetesen lógjanak.
• Lazítsa el az arcizmait és vegyen pár lomha lélegzetet.

Végezze a gyakorlatot fél-egy percen át.

2. Macska-póz

Ez a póz jó hatással van a csigolyákra és megnyújtja azokat az izmokat, amelyek támogatják a gerincet.

• Négykézláb helyezkedjen el, a válla legyen egy vonalban a kézfejével.
• Nézzen lefelé és terpessze szét a kézujjait.
• Húzza be a hasi izmokat.
• Belégzéskor homorítson: emelje fel a fejét és a farokcsontot, a háti szakasz legyen homorú.
• Majd kilégzéskor domborítson: húzza be a farokcsontját, engedje el a nyakát, óvatosan ejtse le a fejét, miközben kerekíti a hátát és a nyakát.

Ismételje meg minél lassabban, min. ötször a gyakorlatot.

3. Baba-póz

Ez egy pihentető póz, ami kiváló zárása a tornának.

• Üljön le a sarkára.
• Nyújtsa ki maga előtt egyenesen a karját és kezét.
• A felső testét tegye le a padlóra úgy, hogy a mellkasa érintse a térdét.
• Karjait nyújtsa előre addig, amíg kényelmes.
• Lélegezzen mélyeket és lazítson.

Maradjon ebben a pózban min. fél percig.

4. Fa-póz

A fa póz segít a helyes testtartás kialakításában, erősíti a törzsizmokat és javítja az egyensúlyt. Az itt felsorolt gyakorlatok közül ez a legnehezebb – különös körültekintéssel végezze.

• Helyezze a bal lábára a testsúlyát, majd a jobb kezével fogja meg a jobb bokáját.
• Helyezze a jobb talpát a bal combjára.
• Nyújtsa ki és hosszabbítsa meg a gerincét. Koncentráljon a medencecsontjára és irányítsa a farokcsontját a padló felé.
• Kulcsolja össze a tenyerét a mellkasa előtt, húzza ki a vállait és vegyen egyenletes, mély lélegzeteket.

Végezze a gyakorlatot fél-egy percen át váltott lábbal.

A cikk a Budai Egészségközpont reumatológus szakorvosainak közreműködésével készült.

Forrás: https://www.spine-health.com/blog/top-4-beginning-yoga-poses-scoliosis-sufferers