Nyak- és vállfájdalmat okozhat a rossz fekhely, a helytelen testtartás, a hirtelen csavaró mozdulat vagy a túl sok stressz. A legújabb kutatások azt mondják, hogy a megelőzésben a nyakat és a vállat erősítő gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a nyújtás. Összegyűjtöttük a 6 legjobb módszert, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat.
A nyakizmok megerősítése mellett a váll és a vállöv izmainak megerősítése is roppant fontos. Nemcsak az ízületek merevségét és ezzel együtt a fájdalmat szünteti meg, hanem védi a könyökízületet is. Ennek az az oka, hogy a gyenge váll növeli a nyomást a könyökön és a csuklón.
1. Fektessük homlokunkat a tenyerünkbe!
Sokunknak befeszülnek nyakizmai, amikor valamilyen stresszhelyzettel kerülünk szembe, ez pedig egy idő után a nyak elmerevedéséhez és fájdalomhoz vezet.Ha úgy érezzük, hogy felbosszantottak a munkahelyen, pár percre fektessük homlokunkat a tenyerünkbe. Ezzel az egyszerű gyakorlattal azonban könnyedén enyhíthetjük a feszültséget, ráadásul senki sem fogja tudni azt az irodába, hogy épp edzünk.
Részletes leírás:
Az asztalánál ülve hajoljunk előre, és könyököljünk az asztalra. Toljuk homlokunkat tenyerünkbe. Fejtsünk ki enyhe ellenállást fejünk nyomásával szemben. Tartsuk meg ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lassan lazítsuk el izmainkat. Ismételjük meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal. Ezt követően üljünk egyenesen, fonjuk össze ujjainkat a tarkónkon úgy, hogy könyökünk oldalra nézzen. Nyomjuk nyakunkat ismét a tenyerünkbe az előző módszer mintájára, de most értelemszerűen ellentétes irányba.
2. Emeljük föl magunkat naponta kétszer!
Ez a gyakorlat ugyancsak az irodában, akár munka közben is elvégezhető. Talpunkat támasszuk meg a földön, kezünkkel fogjuk meg a szék oldalát, karunkra támaszkodva toljuk el magunkat az ülőfelülettől, és emeljük meg fenekünket kb. 5-7 cm magasba. Tartsuk meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd ismételjük meg ötször. Kiváló módszer a vállizom megerősítésére.
3. Húzzuk össze lapockáinkat!
Tévénézés közben üljünk ki a szék vagy kanapé szélére, és nyújtózkodjunk fejünkkel a plafon felé, mintha fejünk búbjával megérinthetnénk azt. Mindeközben derekunk maradjon egyenes, ne homorítsunk! Kezünk legyen az ölünkben, vállunkat engedjük lazán le, lapockáinkat pedig húzzuk össze, amennyire csak tudjuk. Próbáljuk így maradni egy teljes reklám ideje alatt. Pihenjünk, majd ismételjük még meg néhányszor tévézés közben.
4. Próbáljuk ki a „teknős-módszert”!
Ha napi 45 percnél többet töltünk ülő helyzetben (pl. kocsiban vagy a számítógép előtt), akkor nekünk találták ki a „teknős-módszert.”
Az emberi fej súlya 6 kg körül van. Gerincünk ezt a súlyt, akkor tudja a legkönnyebben megtartani, ha fülünk és vállunk egy vonalban van, lapockánkat pedig hátrahúzzuk. Viszont minél inkább belemerülünk a vezetésbe vagy a számítógépezésbe, annál inkább megterhelhetjük gerincünket. A gerinc normális ívének növekvő görbülete komoly teher gerincünk számára, különösen a nyaki részen. Akár 23 kg-nyi súlynak megfelelő nyomást jelenthet, annak megfelelően, hogy mennyire bukik előre fejünk, ez pedig fejfájáshoz, a nyak- és váll bemerevedéséhez vezet.
Hogy ez ne legyen így, próbáljuk ki a „teknős-módszert”! Vezetés vagy munka közben egyenesítsük ki a nyakunkat és húzzuk be az állunkat. Számoljunk el 5-ig, majd térjünk vissza a normál pozícióba. Naponta többször ismételjük meg a gyakorlatot!
5. Mozgassuk át a nyakunkat!
Minden órában egyszer ejtsük az állunkat a mellkasunkra, majd emeljük középállásba, ezt követően pedig billentsük fejünket egyszer a bal, egyszer a jobb oldalra. Ismételjük meg naponta párszor a gyakorlatsort!
6. Ügyeljünk a helyes fekvő pozícióra!
Aludjunk bármilyen pozícióban, a lényeg, hogy párnánk a fej és a nyak alatt legyen, és semmiképp sem a váll alatt, mert úgy könnyen megtörik a gerinc. Ha háton alszunk, ügyeljünk rá, hogy a párna kitöltse a nyak és a matrac közti részt, a fej pedig vízszintes helyzetben legyen. Ha az oldalunkon alszunk, használjunk vastagabb párnát, amely ugyancsak vízszintes helyzetben tartja gerincet.
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.
