Valljuk be, mindannyiunkkal előfordult már olyan, hogy reggel elgémberedett nyakkal, sajgó derékkal vagy éppen fájó háttal ébredtünk fel. A nem megfelelő alváspozíció könnyen vezethet akár az egész napunkat megkeserítő gerincfájdalomhoz. Ennek megelőzése, elkerülése érdekében lássuk, hogy melyek a gerincünket leginkább kímélő illetve terhelő alváspozíciók!

Mindenkinek vannak kedvelt és kevésbé kedvelt alvási pozíciói: vannak akik a magzatpózra esküsznek, mások a hasukon vagy éppen az oldalukra fordulva tudnak a legkellemesebben pihenni. Bár kétségtelen, hogy az éjszakai alvás öntudatlan állapotaiban nem tudjuk befolyásolni, hogy milyen pozícióban alszunk, mégis fontos, hogy tudatos állapotunkban a gerincünk számára kíméletes pozíciókhoz szoktassuk magunkat. A nyak, a hát, a váll és a derék fájdalmának elkerülése érdekében érdemes figyelembe venni, mely fekvő testhelyzet a legkedvezőbb a gerincünk számára.

Gerinckímélő alvási pozíciók

Háton fekvés: segít ellazítani nyak- és hátizmainkat

Ha a gerincünk védelmét tekintjük kiindulási alapnak, akkor legjobb, ha a háton fekve való alvást választjuk. Ez az a fekvő testhelyzet ugyanis, amelynek alkalmazásával a testsúlyunk a legegyenletesebben módon oszlik el, ezáltal pedig minimalizálódik a túlterhelés kockázata a gerincfájdalom kialakulása szempontjából kritikusnak tekinthető pontokon. A háton fekvés további előnye, hogy ebben a pozícióban feszülnek meg legkevésbé a nyaki és hátizmaink, így reggel felébredve elkerülhetjük az elgémberedett nyak vagy éppen a sajgó hát érzését.

Ha mozgásszervi panaszokkal küzdünk vagy mindenképp szeretnénk ezek kialakulását megelőzni, jól tesszük, ha a hátunkon fekve még egy párnát is teszünk a térdeink alá, ezzel a plusz támasztékkal ugyanis tovább csökkenthető a gerincünket érő terhelés. Derékfájdalommal küzdők számára jó szolgálatot tehet továbbá az ún. „Z” pozíció, amelynek alkalmazásakor a hátunkon fekve a lábainkat úgy támasztjuk alá, hogy a térd és a csípő ízület derékszöget zárjanak be, ily módon csökkenthetjük a feszítő érzést az ágyéki szakaszon.

Ha a háton fekvéssel semmiképpen sem tudunk megbarátkozni vagy más egészségügyi probléma (például alvási apnoé, horkolás, kíméletet igénylő műtéti seb) miatt nem alkalmas számunkra ez a testhelyzet, akkor érdemes megfontolnunk egy gerincünket jobban terhelő, de az egészségi állapotunknak inkább megfelelő pozíció választását.

Gerincet terhelő alvási pozíciók és az ezekből fakadó gerincfájdalmat megelőző, enyhítő tanácsok

Hason fekvés: kerülje, ha nem szeretne elgémberedett nyakkal ébredni!

A gerinckímélet szempontjából a hason való fekvés az egyik legkevésbé ideális alvópozíció. Mindenképp érdemes kerülnie azoknak, akik nem szeretnének elgémberedett nyakkal ébredni.

Hason fekvő testhelyzetben ugyanis kénytelenek vagyunk oldalra fordítani a párnán a fejünket, ami fokozza a nyak és a hát izmainak merevségét, ezáltal pedig többlet terhelést okoz a gerincnek. Az ebből fakadó ártalmak enyhítése érdekében a hason fekvést kedvelőknek érdemesebb laposabb fejpárnát választaniuk.

A hason az fekvés az ágyéki gerincet sem tartja egészséges ívben, ami derékfádalom kialakulásához vezethet. Ezt úgy előzhetjük meg, ha egy kispárnát helyezünk a csípőnk alá, ezzel megemelve azt és plusz támasztékot adva a gerincnek.

Az alvásnak ez a módja kifejezetten ellenjavallt azoknak, akik a helytelen testtartás, az állandósult stressz, a hosszú időn át tartó okoseszközhasználat vagy épp az ülő munka ártalmaiból fakadóan rendszeres nyak-, hát- vagy derékfájdalommal küzdenek.

Oldalt fekvés és magzatpóz: ne a karunkkal támasszuk meg a fejünket!

Az oldalt fekvés és a magzatpóz kedvelői számára jó hír, hogy ebben a testhelyzetben megmarad a gerinc természetes görbülete, vagyis nem okozunk vele plusz megterhelést a gerincünknek, még akkor sem, ha egyébként jelentős túlsúllyal küzdünk. Ezeknek az alvó pózoknak a legnagyobb veszélye, hogy alkalmazói a kényelem fokozása érdekében sokszor a karjukkal vagy éppen egy szükségesnél magasabb párnával támasztják meg fejüket, ami kínzó vállfájdalom és karzsibbadás kialakulásához vezethet a nyaki és vállidegek elnyomódása, valamint a keringés helyi romlása következtében.

A hát és derékfájdalom esélyének minimalizálása érdekében pedig jól tesszük, ha a térdeink közé párnát helyezünk, hogy a váll, a törzs és a csípő területét egyenletes terhelés érje. Ha az ideális alvási pozíció kiválasztásánál tekintettel kell lennünk más egészségügyi problémáinkra is: azt javasoljuk, hogy a gyomorégéstől szenvedők válasszák a bal, a szívbetegséggel küzdők pedig a jobb oldalukat.

Gerinckímélő alvási pozíció választásának fontossága a különböző korosztályok esetében

A kor előre haladtával és a gerincproblémák kialakulásával, súlyosbodásával párhuzamosan egyre inkább fontossá válik, hogy gerinckímélő alvási pozícióhoz szoktassuk magunkat.

A gyerekek és a fiatalok szerencsés esetben még egészséges, rugalmas gerinccel és tónusos hátizmokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy akár egy gerincet jobban terhelő alváspozícióban is jól pihenjenek és másnap különösebb elgémberedettség, zsibbadás érzés vagy gerincfájdalom nélkül ébredjenek. Az idősebb korosztály képviselőinek, akik már kevésbé rugalmas gerincoszloppal rendelkeznek, valamint a krónikus vagy akkut gerincbántalmakkal küzdőknek már sokkal fontosabb, hogy az egészségi állapotuknak leginkább megfelelő fekvő testhelyzetét válasszák az esti pihenéshez.

A cikk a Budai Egészségközpont reumatológusának közreműködésével készült el.