Bizonyára kevesen tudják, hogy harminc éves kortól az izomtömeg 3-8%-kal csökken tízévente  ötven éves korig, ötven év felett 10 %-kal tízévente, és hatvan-nyolcvan év között már 60%-ot is meghaladóan fogyatkozik izomtömegünk. Ekkor az izmok sorvadása felgyorsul, ami a fizikai erőnlét és az életminőség rohamos romlásához vezet, ugyanis a korosodáshoz köthetően az izomrostok száma és mérete csökken, azaz kialakul a szarkopénia. A betegség azonban odafigyeléssel és az alábbi tanácsokkal késleltethető. Lássuk hogyan!

 Tanácsok a korral járó izomtömeg- és izomerővesztés késleltetésére

1. Mozogjunk!

Sosem késő elkezdeni a mozgást! A rendszeres testmozgás még idős korban is csökkenti a gyengeséget, sőt, még az izomerőt is növeli. Ajánlott minimum hetente háromszor edzeni, hogy lelassítsuk az izomvesztést, és megelőzzük a szarkopéniát.

2. Növeljük a fehérjebevitelt!

A fehérje a legfontosabb építőeleme az izomrostoknak. Tanulmányok szerint a 70 év feletti férfiak 12 százaléka, a nők 24 százaléka lényegesen kevesebbet eszik a napi ajánlott fehérjénél (1,2 gramm/ 1 testsúly kg). Gazdag fehérjeforrás a baromfi, a hal, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek. A fehérjebevitel leginkább edzés után fontos.

3. Ügyeljünk rá, hogy milyen fehérjét viszünk be!

Nem elég, hogy odafigyelünk arra, hogy elegendő fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe, fontos az is, hogy milyen proteint fogyasztunk. A fehérjék húszféle aminosavból épülnek fel, az izmok védelme szempontjából pedig a legfontosabb a leucin aminósav bevitele, mivel ezt a szervezetünk nem tudja magától előállítani.  A leucin nagyobb mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, például a marha, bárány, baromfihúsban, a halban, tojásban, tejtermékekben, - különösen a tejsavóban - továbbá a szójababban, magvakban, bár az előzőekhez képest kisebb mennyiségben.

4. Növeljük az omega-3 zsírsavak bevitelét!

 Az omega-3 zsírsavak jelentősen befolyásolják az izom fehérje-anyagcseréjét, amelynek lelassulása is felelős az öregedésért. Továbbá gyulladásgátló hatású is, ezáltal fontos megelőző szerepet tölt be a szarkopénia kialakulásban. A halolajból származó omega-3 zsírsav lassítja az időseknél az izomtömeg csökkenését, ezért fontos tényező a betegség gyógyításában. Azonban nem csak a halolaj, hanem a lenmag is fontos omega-3-forrás, ezért mindkettő fogyasztását javasoljuk.

5. Szedjünk D-vitamint!

Számos tanulmány kimutatta már, hogy az alacsony D-vitaminszint hozzájárul a gyengébb izomerőhöz, a test instabilitásához, az egyensúlyérzék elvesztéséhez időskorban. Ezért a D-vitamin hiányát egyértelműen összefüggésbe lehet hozni a szarkopénia kialakulásával. Egy korábbi cikkünkben részletesen olvashat a D-vitamin további előnyeiről, adagolásáról, forrásáról.

6. Fogyasszunk több gyulladásgátló ételt!

A szarkopénia kialakulásában jelentős szerepet tölt be a krónikus gyulladás, amelyre bizony nagy hatással van táplálkozásunk is. A szervezetben lévő gyulladás csökkentéséhez fontos, hogy tartózkodjunk a finomított ételek fogyasztásától és a rendszertelen, kiegyensúlyozatlan táplálkozástól. Ehelyett próbáljunk meg tudatosabban étkezni, együnk sok nyers vagy párolt zöldséget, gyümölcsöt, zöld fűszert. Kiváló gyulladáscsökkentő étel az áfonya, az ananász, a dió, a lazac és a zöld leveles zöldségek.

 7. Csökkentsük a gyulladáskeltő ételek fogyasztását!  

Nem elég azonban az, ha gyulladásgátló ételeket fogyasztanunk. Arra is oda kell figyelnünk, hogy ne fogyasszunk olyan dolgokat, amelyek erősítik a gyulladást szervezetünkben. Két összetevő tudományosan is igazoltan gyulladáskeltő hatású: a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a transzzsírok. Kerüljük ezért a finomított cukros és szénhidrátos ételeket! Továbbá ügyeljünk arra is, hogy ne vigyük túlzásba az omega-6 tartalmú ételek fogyasztását (tökmag, mogyoró, olívabogyó, kukorica, szója, tojás, mák), mert a túl sok omega-6 bevitel ugyancsak a gyulladást erősíti, ezáltal növelve a szarkopénia kialakulásának lehetőségét!

8. Vigyázzunk az alkohollal!

A túlzott alkoholfogyasztás idővel gyengítheti az izmokat. Ha pedig már szarkopéniában szenved valaki, még inkább ügyeljen a kevesebb alkohol bevitelére!  A legtöbb alkoholos ital nem csak üres kalória, azaz tápanyag nélküli kalória, hanem fontos tápanyagokat is kivon a szervezetből. Az alkohol ugyancsak hozzájárul a szervezetben lévő gyulladás kialakulásához. A szarkopénia gyógyításában pedig nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot vigyünk be a szervezetbe, és csökkentsük a gyulladást. Az alkohol azonban pont az ellenkezőjét éri el.

9. Szokjunk le a dohányzásról!

A fentiek után talán nem meglepő, hogy a dohányzás is helyet kapott a listánkon. A cigarettázás általában rossz életvitellel társul, mint például a mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás. De még ha egy dohányos rendszeresen sportol és tudatosan étkezik is, a cigarettázással akkor is növeli a szarkopénia kialakulásnak esélyét. Ha valaki mégsem tudna lemondani a dohányzásról, térjen inkább át elektromos cigarettára, amely a szarkopénia kialakulása szempontjából alacsonyabb rizikót jelent, mint a hagyományos dohánytermékek.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.