Az életkor előrehaladtával egyre gyakrabban tapasztalható a korábban tónusos izmok megereszkedése, gyengülése. Tehetünk valamit ellene?
A vázizomzat tömegének csökkenése, a szarkopénia az előrehaladott életkorral jár együtt, de más okok, például a nem megfelelő táplálkozás, illetve egyes betegségek is állhatnak a hátterében, így fiatalabbakat is érinthet. Nemcsak az izomerő gyengülése, a fizikai teljesítmény romlása miatt okoz problémát, hanem amiatt is, hogy csökkenti az idősek mozgásbiztonságát, nagyobb a kockázata az egyensúlyvesztésnek, esésnek, ami növeli az időskori csonttörések előfordulását. A szarkopénia első tünetei a fáradékonyság, a teljesítőképesség csökkenése, a fizikai erőnlét romlása. A tünetek elsősorban a 65 év feletti korosztályt, közöttük is inkább a nőket érintik, Európában jelenleg mintegy húszmillióra becsülik az ezzel a problémával küzdők számát. A vázizomzat legnagyobb tömegét fiatal felnőttkorban, 25-30 éves kor körül érjük el, ezután megkezdődik az izomtömeg csökkenése, évente mintegy 3-5 százalékkal. Az izomvesztés hetvenéves korra a 35, nyolcvanöt éves korra az 55 százalékot is eléri. Ez a folyamat gyorsulhat bizonyos betegségek, valamint egyéb okok, például civilizációs életmód, rossz táplálkozási szokások és mozgáshiány miatt.
Az izomvesztés okai
Az emelkedett életkor mellett az izomvesztéshez vezethet a nem megfelelő, fehérjékben és aminosavakban szegény táplálkozás, és az olyan emésztési problémák, illetve felszívódási zavarok is, amelyek megakadályozzák, hogy a szervezetünk hozzájusson a megfelelő, izomépítéshez szükséges tápanyagokhoz. A szarkopénia hátterében állhat a mozgásszegény életmód is, mivel az izmok fejlődéséhez, jó állapotának megőrzéséhez szükség van azok rendszeres használatára, az erősítő, keringésjavító mozgásra. Nem ritka az sem, hogy valaki egy radikális, túl gyors, edzéssel nem kísért fogyókúra miatt tapasztal izomerő csökkenést. Ha a szervezet nem jut elegendő tápanyaghoz, az izmok lebontása kezdődhet meg. Vannak olyan betegségek is, amelyek szintén hozzájárulnak az izomvesztés folyamatához. Ilyen például a hormonrendszer egyensúlyának felborulása, a különböző felszívódási zavarok, a cukorbetegség, a vesebetegségek, és a sclerosis multiplex. Egy hosszas ágyhoz kötöttséggel, kényszerű inaktivitással járó egyéb betegség, baleset is jelentős izomvesztéssel járhat.
Izmainkat fehérjedús étrenddel támogathatjuk
A magas fehérjebevitel csökkenti az izomtömeg-vesztést. Ahhoz, hogy megőrizzük a meglévő izomerőt, naponta, testsúly-kilogrammonként 1.1-1.6 gramm fehérje bevitele szükséges. Szervezetünk csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes egyszerre feldolgozni, ezért legszerencsésebb, ha naponta többször fogyasztunk fehérjében gazdag élelmiszereket. Naponta általában négyszer 20-30 gramm fehérje elegendő, bár a szükséges mennyiség a testtömegtől is függ. A teljes értékű, az aminosavakban különösen gazdag fehérjék a tejtermékek, a tojás, a csirke és a halak, valamint a növényi fehérjék közül a szója, a hüvelyesek és a csonthéjas magvak. Túlzásba is lehet vinni a fehérjebevitelt, ami elsősorban a fehérjék lebontásáért felelős veséket terheli meg. Problémát jelenthet az is, ha túl sok állati eredetű fehérje van az étrendünkben, mivel ezzel együtt megnő a telített zsírsavak bevitele is, ami a szívbetegségek kockázatát növeli. A megfelelő D-vitamin bevitelről szintén gondoskodni kell a szarkopénia megelőzéséért. A fényszegényebb hónapokban napi 800-1000 NE D3 vitamin szedése javasolt.
Mozgás az izomtömeg növeléséért
Minden mozgás hasznos és jó, minden jobb a passzivitásnál, tehát csak ajánlani lehet a sétát, gyaloglást, úszást, kertészkedést, táncot – a sort hosszan lehetne folytatni. Ugyanakkor ezek az aktivitásformák nem növelik kifejezetten az izomerőt, legfeljebb megtartják eredeti állapotában. Az izomerő növeléséhez erősítő edzésre van szükség. Ezek a mozgásformák például a következők: fekvőtámasz, guggolás, súlyzókkal, rugós expanderrel és erősítő szalaggal végzett gyakorlatok. Mielőtt bárki elborzadna, hogy idős embereknek testépítő edzést ajánlunk, természetesen ezt az erősítő edzést fel kell építeni, egyénre szabottan, a fokozatosság elvének betartásával. Tehát például a fekvőtámasz először térdelésből történhet, a súlyzóknál sem tíz kilós súlyokra kell gondolni, adott esetben tökéletesen megfelelhet egy-egy félliteres vizes flakonnal a kézben végezni erősítő gyakorlatokat. A combizom erősítéséhez lépcsőzés, túra, kerékpározás ajánlott. Minden esetben, minden mozgásformánál fontos bemelegítő gyakorlatokkal felkészíteni a szervezetet az edzésre, és az edzés végeztével ne maradjon el a levezető nyújtás sem.
Otago program: egyensúlyfejlesztés az esésmegelőzésért
Az ismertebb mozgásformák mellett érdemes megemlíteni az új-zélandi Otago Orvosi Egyetem gyógytornászai által összeállított OTAGO névre keresztelt komplex programot, melynek elsődleges célja az esésmegelőzés. Az idősebb korosztálynak kidolgozott gyakorlatsor egyaránt fejleszti az egyensúlyt, az izomerőt és az állóképességet. A program gyakorlatai könnyen elsajátíthatóak és akár önállóan vagy vezetett formában végezhetők. A gyakorlatok nehézségi szint alapján négy csoportba sorolhatóak, melyeket online elérhető programfüzet tartalmaz. Maga a torna, a rövid bemelegítést követően izomerősítő gyakorlatokra, majd egyensúly gyakorlatokra épül. Az ajánlás szerint optimális a heti háromszor 30 perc torna és legalább hetente kétszer 30 perc séta.
A funkcionális erősítő gyakorlatok az alsó végtagra összpontosítanak különböző szinteken, míg az egyensúlyi gyakorlatok szorosan kapcsolódnak a mindennapi életben előforduló egyensúlyi helyzetekhez. Ide tartozik például a tandemállás, egy lábon állás, ülésből felállás.
A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornászainak közreműködésével készült el.
