HTML

Lájkolj minket

5 tipp gerincsérvvel küzdőknek

szerző: Gerinces Magazin létrehozva: 2017.03.04. 07:47

Szinte mindannyian ismerünk olyan embert, aki porckorongsérvvel küzd - legyen az akár a háti vagy az ágyéki gerincszakaszon. A legtöbben sajnos még ma is azt gondolják, hogy a probléma csak műtéti úton megoldható, holott a kezdeti szakaszban lévő porckorongsérv okozta tünetek célzott tornával is jól kezelhetőek. Eláruljuk, hogy milyen gyakorlatokat végezzen!

gerincserv_2.jpg

A porckorongsérv kialakulása a kornak és aktuális fizikális állapotnak megfelelően kiválasztott és rendszeresen végzett mozgással megelőzhető. A már kialakult gerincsérv által okozott tünetek enyhítése, megszüntetése, a probléma kiújulásának megakadályozása fizioterápiával (gyógytornával), célzott mozgásprogrammal és orvosi segítséggel lehetséges.

 

Gyakorlatok a háti és ágyéki porckorongok épségéért

 

1. Háti és ágyéki (derék) gerinc pozícionálása, a háti és ágyéki gerinc megfelelő ívének megtartása aktív izommunkával

Álljunk kis (váll szélességű) terpeszben. Has behúzással és farizmok megfeszítésével (más szóval medencénk billentésével) képezzünk enyhe homorú ívet az ágyéi gerincünkön, derekunkon, majd lazítsunk el. 3-5x ismételjük meg a gyakorlatot.

Ezt az enyhe homorú ívet megtartva a derekunkban, emeljük ki a mellkasunkat, vállainkat húzzuk hátra, zárjuk (közelítsük) a lapockák alsó csúcsait, fejtetővel felfelé nyújtózzunk. Pár másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, majd lazítsunk. 3-5x ismételjük meg a gyakorlatot.

2. Hátrahajlás álló helyzetben

Álljunk kis (váll szélességű) terpeszben. Mindkét tenyerünket tegyük a derekunkra, keresztcsontunkra. Derekunk megtámasztása mellett hajoljunk óvatosan, lassan hátra, majd vissza kiinduló helyzetbe. 3-5x ismételjük meg ezt a mozdulatot 2-3 óránként.

3. Négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok

Ereszkedjünk négykézlábra, gerincünket tartsuk egyenesen (hasunk feszes, derekunk nem homorú, hátunk nem domború).

    - Emeljük fel egyik karunkat és az ellentétes lábunkat a gerincünk magasságába. Finoman nyújtózzunk, majd engedjük vissza végtagjainkat kiinduló helyzetbe. 5-6x ismételjük a gyakorlatot, majd végezzük el az ellentétes kar-láb kombinációval is.

    - Az előbb említett módon egyik karunk és ellentétes lábunk a levegőben, törzsünket mozdulatlanul tartva, végezzünk apró, rugózó mozdulatot a levegőben lévő végtagjainkkal (fel-le). 10 rugózás után végezzük el ellentétes kar-láb kombinációval is.

    - A fent említett módon egyik karunk és ellentétes lábunk a levegőben, törzsünket mozdulatlanul tartva, a levegőben lévő végtagjainkat vigyük oldalra, majd hozzuk vissza középhelyzetbe őket. 5-6 ismétlést követően végezzük el az ellentétes kar-láb kombinációval is.

ogk-derek-porckorongserv-pihentetes.jpg

4. Háti és ágyéki (derék) gerinc mobilizálása álló helyzetben

Álljunk kis (váll szélességű) terpeszben!

    - Jobb kezünket csípőre tesszük, bal kezünkkel plafon felé nyújtózunk. A nyújtózást fenntartva, lassan, óvatosan hajoljunk jobbra, majd vissza egyenes tartásba. 3-5 ismétlést követően végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.

    - Tenyereket összekulcsolva, törzsünk előtt nyújtózzunk előre (közben a hátunkat gömbölyítjük), majd karokat oldalt tartásba hozzuk, mellkasunk kiemeljük, hátunkat egyenesítjük, és mindeközben jobbra forgatjuk a törzsünket. 3-5 ismétlés után végezzük el a feladatot balra fordulással is.

5. Lazítás, álló helyzetben

    - Gyakran szakítsuk meg a statikus ülő/álló helyzetet, sétáljunk pár percet.

    - Álljunk 5-10x lábujjhegyre.

    - Ha térdeink engedik, guggoljunk le 5-6x, egyenes törzstartás mellett.

    - Derekunkat masszírozzuk, nyomkodjuk meg.

Ezeket a gyakorlatokat naponta többször, akár a munkahelyen is elvégezhetjük. Mindezt heti minimum 2 alkalommal egészítsük ki, erőteljesebb fizikai aktivitással.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.

1 komment

Címkék: gyógytorna torna tippek tanácsok gerincsérv fizioterápia nyaki porckorongsérv porckorongsérc ágyéki porckorongsérc háti porckorongsérv porckorongsérv kezelése

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinces.blog.hu/api/trackback/id/tr5312309551

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Anna King 2017.03.06. 21:24:48

Szerintem nem csak a kezdeti fazisban segit. 2 kiszakadt servvel a gyogytornat valasztottam mutet helyett 10 eve. 2-3 evig jartam, ma is áldom Dalma nevét. Jo, ha egesz nap vasalok vagy guggolok akkor faj, de kinek nem...


süti beállítások módosítása