A várandósság során végzett tornagyakorlatok erősítik az izmokat, segítenek a vajúdásra és a természetes úton való szülésre való felkészülésben, valamint csökkentik az előre be nem tervezett császármetszés esélyét. Gyakorlott gyógytornászok segítségével összeállítottuk, hogy milyen gyakorlatokat végezzen!
A várandósság alatt számtalan változás figyelhető meg a női szervezetben. A súlynövekedésből adódóan a test csontos vázának terhelése növekszik, a statikai viszonyok megváltoznak. A medence előrebillen, ezáltal a test súlypontja áthelyeződik, mely az izmokban zsugorodást vagy megnyúlást, ezáltal túlfeszülést vagy gyengülést, az ízületi felszíneken egyenlőtlen terhelést, az ízületben mozgásterjedelem beszűkülést és mindez fájdalmat okozhat. Ezeket a változásokat tornával hatékonyan tudjuk befolyásolni. A terhestorna már a 12. héttől elkezdhető, így megőrizhető az izmok, ízületek egészséges állapota.
Hogyan épül fel a kismama torna?
A terhestorna egy szülésre felkészítő program, melyet gyógytornászok végeznek. Ez a torna speciálisan a kismamák igényeit veszi figyelembe, és a terhességgel összeegyeztethető gyakorlatokat tartalmaz. Sok esetben kiegészül intimtornával és relaxációval. Ez a komplex mozgásprogram elsősorban a helyes testtartásra fekteti a hangsúlyt, valamint a légzés és keringés támogatására.
Milyen intenzitással tornázzunk?
A torna intenzitását a korábban végzett sportolás mértéke befolyásolja. A három intenzitási szint a könnyű, mérsékelt, és erőteljes. Könnyű erősségű torna azoknak javasolt, akik a terhesség előtt nem tornáztak, vagy hosszabb kihagyás után térnek vissza újra a mozgáshoz. Közepes erősségű torna azoknak ajánlott, akik a terhesség előtt alkalmanként sportoltak. Az erőteljes szinten való torna pedig annak ideális, aki a várandósság előtt rendszeresen, heti két-három alkalommal végzett valamilyen testmozgást.
Hogyan építsük fel a terhestornát?
A terhestorna a következő elemekből épül fel:
- Bemelegítés, mely felkészíti a szervezetet a gyakorlatokra
- Fő rész, mely főleg erősítő és állóképesség növelő gyakorlatokat tartalmaz
- Nyújtó és lazító rész, mely segít a feszesség oldásában
Bemelegítő, keringést javító szakasz
Szerepe, hogy előkészítse a testet bármiféle fizikai aktivitásra, megelőzve ezzel a sérüléseket, illetve, hogy ráhangolja a szervezetet a mozgásra. Célja továbbá ellazítani a testet, az izmokat rugalmasabbá tenni, csökkentve az izomhúzódások esélyét. Ez a szakasz kb. 10 percet vesz igénybe.
Ez a szakasz az ízületek minden irányú természetes mozgatását tartalmazza, kezdve a kis mozgásoktól a nagyobb amplitúdójú mozgásokig. A mozdulatok szélesedésével az ízületek egyre nagyobb mértékben lazulnak el és melegszenek be. A keringés serkentése érdekében nagy, irányított mozgások célszerűek, főként nagy lábmozgásokkal, melyet a kar mozgása kísér. Ezt végezhetjük tehermentesített helyzetben, vagy terhelés alatt, ilyen például a helyben járás, vagy a magas térdemelés. Végül pedig azoknak az izmoknak a nyújtása ajánlott, melyekkel később a gyakorlatokat végezzük.
Állóképességet növelő szakasz
Az aerobik gyakorlatok lényege az egyenletes, alacsony intenzitású fizikai aktivitás végzése meghatározott ideig, mely folyamatosan fenn tartja a szívfrekvenciát. Az állóképesség javítása érdekében legalább 20 percig, de legfeljebb 30 percig kell folyamatosan végezni a gyakorlatokat, mely lehet pl. úszás, séta vagy kerékpározás. A program ismétlése az edzettségi szinttől, és a terhesség állapotától függ. Az intenzitás mértékének ugyanolyan fokozatosan kell csökkennie, mint növekednie, hogy a szív ritmusa vissza tudjon állni a normálisra, és a test tudjon hőt leadni. Az intenzitás mértékét a Borg skálával, vagy a Talk teszttel lehet ellenőrizni. Ezt a szakaszt kb. 10 percig érdemes végezni.
Erősítő, izomtónusjavító, tartáskorrekciós gyakorlatok
Ebben a részben az egyes izomcsoportokat fejlesztő gyakorlatok találhatóak. A kiválasztott izmokat folyamatos, többszöri ismétléssel terheljük, mely azután alkalmazkodik és megerősödik. Bármilyen ellenállás ellenében végzett gyakorlat, legyen az a test súlya vagy a gravitáció, fejleszti az izomerőt és az izomtónust. A terhestornában a legnagyobb hangsúlyt azon izmok erősítésére kell fektetni, melyek a megváltozott körülmények miatt gyengülésre hajlamosak. A mozgás legyen lassú és irányított. A torna ezen része minimum 20 percet vegyen igénybe, arányosan a gyakorlatok mennyiségével, és mindig tartalmazzon has-és medencealapi feladatokat.
A terhestorna során a medencealapi izmok erősítése fontos szerepet játszik a stressz okozta inkontinencia, valamint a szülés során esetlegesen bekövetkező sérülések megelőzésében. A gátvédelemre való felkészülést lehetőleg azonnal, de legkésőbb a szülés várható ideje előtt 10 héttel érdemes elkezdeni. A torna későbbi elkezdésének hátránya, hogy a magzat súlya által terhelt izmokkal nehezebb a gyakorlatok megérzése. A legjobb eredmény elérése érdekében, hogy az izmok megfelelően tudjanak alkalmazkodni a szüléshez, érdemes a gyakorlatokat napi rendszerességgel végezni. Az izmok tudatos kontrakcióján kívül a lazítási képesség is elsajátítható, mely létfontosságú a szülés megfelelő kimeneteléhez. A gátizomtorna nemcsak megelőzésre, de a szülést követően meggyengült medencealapi izmok regenerálására és megerősítésére is alkalmazható.
A gyakorlatokat kiegészíthetjük továbbá vénás tornával, mely bizonyítottan hatásos a visszerek megelőzésében. Varicositas főleg többször szülő nőkön fordulhat elő, leggyakrabban az alsó végtagokon. Tornával elősegíthetjük a tünetei közt szereplő ödéma csökkentését, valamint a vénás visszaáramlás segítésével a visszérgyulladás és fekély képződések megelőzését.
Nyújtó, lazító, légző gyakorlatok
A tornának ez az utolsó szakasza. Célja a szervezet regenerálódása, ellazulása. Mozgás során az izmok kontrakcióba kerülnek. Egy adott gyakorlat többszöri ismétlése során ezért az izom egy kissé megrövidült állapotban maradhat. A torna ezen részének célja, hogy ezt a megrövidült állapotú izmot segítse abban, hogy rugalmas és mobil maradjon, visszanyerje eredeti hosszússágát.
A légzőtorna kiváló levezetése a gyakorlatsornak. A kismamák oxigén szükséglete nő a terhesség során, valamint a magzat növekedéséhez szintén szükséges a megfelelő oxigén kapacitás. Ezt biztosítják a speciális légzőgyakorlatok, melyek segítenek felváltani a felületes légzést. A légzés elmélyítése elősegíti a nyugodt, stresszmentes állapotot, valamint csökkenti a sajgó, fájdalmas érzést az ízületekben és izmokban. Egyik legfontosabb célja, hogy a torna során megtanult vajúdó- és tolólégzés csökkentse a vajúdás és szülés okozta fájdalmakat.
Habár a terhestorna gyakorlatait a kismamák biztonsággal végezhetik, érdemes kikérni szülész-nőgyógyász, védőnő, vagy háziorvos véleményét különösen azoknak, akik veszélyeztetett terhesek, vagy egyéb komplikációk akadtak.
Blogbejegyzésünkből azt is megtudhatja, mit tehet a várandósság időszakában jeletkező derékfájás enyhítésére!
Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ gyógytornász munkatársainak közreműködésével készült.
