Amikor egy futó edzéstervet készít, jó, ha nemcsak a futóteljesítmény, a táv vagy a sebesség fokozatos növelésére törekszik, hanem az erőnlétét fokozó gyakorlatokat is beépít. Az edzés az izmok erősítésével javíthatja a versenyidőket és csökkenti a sérülések kockázatát is.

Ha a futó az eredményességét javítani szeretné, akkor az edzés során nemcsak az alsó végtag izmait, hanem testének más izmait is fejlesztenie kell, olyan paramétereket megcélozva, amelyre a hobbifutók többsége általában nem figyel, mint például a rugalmasság, az egyensúly, a mobilitás és az erő. Az erőnlétet fejlesztő edzések három nagy célt is szolgálnak a futók számára: csökkentik a sérüléseket az izmok, ínak és a csontozat erősítésével, növelik a teljesítményt, valamint az agy és a mozgásszervek közti koordináció javításával fokozzák a működőképességet és a hatékonyságot.

Kiegészítő edzésformák

Tudományos kutatások alátámasztják, hogy a súlyzós gyakorlatok beépítése a rendszeres edzésprogramba bizonyítottan növeli a sebességet és a hatékony oxigénfelvételt. Aki nem érzi képesnek magát arra, hogy saját edzésprogramot állítson össze, és azt következetesen végezze, annak érdemes valamilyen csoportos mozgásformát választani, ami lehet például a CrossFit, a TRX, a jóga vagy a Pilates, esetleg igénybe veheti személyi edző segítségét. Az edzéstervbe sokszor hasznos a kerékpározás vagy az úszás beépítése is. Ezek a sportok hatékonyan fejlesztik az erőt és a rugalmasságot a futáshoz használt izmokban is.

Vedd sorra a különböző testrészeidet!

A futáshoz nemcsak erős lábizmok kellenek, hanem szükség van az összes mozgásszerv stabilizálására, erejére is. Így például a gerinc melletti törzsizmok, a váll és a mellkas izmainak fejlesztéséhez heti néhány alkalom is elegendő, mégis hozzájárul a futás sebességének növeléséhez és sérülések számát is csökkenti. A stabil törzsizom, az erős farizmok segítenek a futás közbeni testtartás javításában és az ízületi gondok elkerülésében, de ezek magától a futástól nem épülnek fel. A karok mozgása is fontos része a futó mozgásának, annak erősítésére is szükség van.

Védelem a sérülésekkel szemben

A hosszan tartó futás egyenletes terhelést ad a testnek, de nem megfelelő erőnlét esetén nagy az esélye a túlterhelődésnek, ami mindig sérülésveszéllyel jár. Az erőnléti edzésekkel is kiegészített, esetleg intervallumos edzésekkel is változatosabbá tett heti edzésterv kiegyensúlyozottabbá teszi a terhelést, edzésben tartja a többi izomcsoportot is, és hozzásegít a sérülésmentességhez. Ugyanezt a célt szolgálja, ha a futás előtt nem marad el a megfelelő, alapos bemelegítés és nyújtás, az edzés végén pedig a levezetés. Természetesen mindezek mellett fontos a rendszeres, elegendő, pihentető alvás is.

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.